坐姿推胸鍛煉方法

胸肌（pectoral muscle）主要包括：胸大肌（pectoralis major）、胸小肌（pectoralis minor）。

胸小肌位於胸大肌深面，被其覆蓋，因此我們所說鍛煉胸部即是指鍛煉胸大肌。

胸大肌一般把它分成的上、中、下、側及中間胸溝五個部分來鍛煉的。

胸大肌（01）：坐姿推胸

初級健身愛好者，固定器械練習是安全有效提升身體素質和肌肉感覺的方式，胸部練習最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效的提高胸部肌肉的感覺，提高肩關節、肘關節和腕關節的力量。為今後進行啞鈴杠鈴卧推練習打下堅實的基礎。

目標鍛煉部位：胸大肌

動作要領：

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1.首先將器械的座椅調整到合適的高度，標準為握把的高度與胸部上沿的高度相同，然後調整重量，坐到座椅上後，頭部、上背部和臀部緊貼到後面的靠背，腰部向前收緊

2.準備姿勢之後挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，然後深吸氣，感覺胸部發力，將重量推起，同時呼氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，之後停頓1秒鐘，還原，同時吸氣，還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發力，反覆進行練習。

注意事項：

1.在推起重量的時候肘關節不要伸直，否則會在力竭的時候造成肘關節的損傷。

2.推起和還原時肩部始終放鬆，避免受力，否則會造成肩部肌肉的參與，減少胸部的鍛煉效果。

3.推胸過程靠我們的意識想像胸部發力的感覺，因為開始練習的時候，即使動作標準，發出來的力也是分散的。所以要靠大腦控制將發力點放到胸上，才會有效的鍛煉到胸大肌。

4.坐姿推胸是初級健身愛好者的首選，訓練水平高的可以在自由重量練習後，再做3-4組大重量的坐姿推胸練習，將胸部完全練習到力竭，對增肌會有很大的幫助。

5.健身房坐姿推胸器械多樣化：大同小異

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