高蛋白低碳水化合物飲食有害嗎？

關於高蛋白低碳水飲食法在減脂期的作用，因為實驗標準不統一，專項的研究也不多見，有些方面的影響實驗，不同的實驗結論截然相反。我們再次討論一下。

先把它分成兩個部分，第一個部分，探討長期高蛋白飲食的負面影響；第二個部分，探討長期低碳水化合物飲食的影響。

長期高蛋白飲食對身體的影響

1、長期高蛋白飲食的量級劃分

a、普通人（不怎麼愛運動者）每日必需的蛋白質量約為0.8-1g/公斤體重。

b、健身或有體育鍛煉者，依據活動和訓練情況，每日對蛋白質的攝入需求有所不同，約在1-1.7g/公斤體重之間。

c、優秀的耐力運動員，每日約需1.6g/公斤體重的蛋白質。

d、優秀的抗阻運動員，在訓練初期（肌肉肥大期），每日約需1.5-1.7g/公斤體重的蛋白質。

e、抗阻運動員進入穩定狀態後，對蛋白質的需求就降低到每日約需1.0-1.2g/公斤體重。

對所有普通人而言（包括運動員和非運動員），小於2.0g/公斤體重的蛋白質攝入，似乎沒有問題（尚沒有觀測到確切的有害證據）。在這個標準的基礎上，飲食中長期攝入蛋白質量超出身體所需的1.6倍，就被認為是過度高蛋白質飲食。

2、對免疫系統的影響

1、蛋白質不足時，免疫系統所需的營養不足，會對免疫系統構成負面影響。

2、蛋白質過多時，高蛋白質會導致蛋白質代謝紊亂，降低免疫活性和細胞吞噬率，從而形成免疫抑制，降低免疫力。

3、對血糖和胰島細胞的影響

a、對普通人而言，高蛋白質飲食由於糖異生加強（蛋白質利用不了，需要轉化或消耗掉），會形成更高的血糖負荷，從而導致胰島素分泌增加，使糖尿病的風險增加。另外氨基酸本身也可以刺激胰島素分泌，加重胰島細胞負荷。但如果在飲食中相應調低碳水化合物的比例，其對血糖的負面影響會被削弱。

b、對肥胖人群而言，高蛋白質飲食可改善血糖和胰島素敏感性，其負面影響並不明顯。

4、對肝臟、腎臟的影響

尿素在肝臟內形成，蛋白質過多時，會對肝臟造成額外負荷。對於慢性腎病患者，高蛋白質會加重腎小球灌注和過濾，導致小管間質受損，使小管擴張，輸尿管中形成尿酸鹽結晶，從而引起腎臟腫大，形成腎臟功能障礙。對健康人而言，高蛋白質飲食會使腎臟負荷增加，但並無更確切的功能性影響和疾病影響。

5、對鈣代謝的影響

過量的蛋白質攝入會影響鈣代謝，在代謝中高蛋白質形成高草酸尿，從而增加草酸鈣的形成風險。因而，高蛋白質飲食與腎結石正相關。另一方面，過量的蛋白質產生的酸性產物經尿排出，會抑制鈣在遠曲小管的重吸收。過量蛋白質還會增加含硫氨基酸，代謝為銨離子和硫酸鹽，引起骨骼中的碳酸鹽流失（為中和蛋白質代謝酸性產物），從而增加尿鈣。

爭議：由於適宜或略高的蛋白質攝入對鈣的代謝和骨骼有保護作用，因而關於過量蛋白質攝入影響鈣的代謝的相關研究仍有爭議。

6、對氧化應激的影響

這也是一個尚有爭議的話題。多項試驗證實，過量蛋白質攝入，會形成更多的自由基，從而導致氧化損傷。但又有一些實驗表明，長期的高蛋白質飲食並未引起氧化應激。

7、對消化系統的影響

蛋白質攝入後並不能完全消化，它會按一定的攝入比例進入大腸，與消化道分泌物，腸內源蛋白質一起，被腸道菌群利用分解。其代謝產物中包含多種毒性物質，可對腸細胞造成直接毒害或對人體產生間接毒害（如致癌性）。由此可引起腸道通透性變化，從而引起腸-肝軸負反饋，導致人體代謝紊亂。

8、對人類衰老的影響

過量攝入蛋白質，特別是膠原蛋白和血清蛋白，還會加劇美德拉反應，產生過多的蛋白質糖基化反應終產物（AGEs）。這種產物能干擾人體機能，加速人體老化。

長期低碳水化合物飲食的影響

對於低碳水化合物飲食的界定，一般指碳水化合物供能比20%-40%間，如一個每日攝入1800千卡熱量的人，每日攝入碳水化合物為90-180g之間。極低碳水飲食，通常指碳水化合物能量佔比10%-20%，日攝入1800千卡者，每日碳水化合物攝入45-90g。生酮飲食，通常指0碳水化合物攝入，或10%以下供能比。

按營養供能比的標準而言，通常中長期的低碳水化合物對人體幾乎沒有負面影響。更嚴格一點地說，一般我們認為每日攝入碳水化合物130g以上者，為碳水化合物基本滿足需求，對額外的蛋白質需求較少，長期如此飲食對身體幾乎沒有危害。而每日攝入碳水化合物低於130g者，會額外需要消耗蛋白質。

這裡我可能想問的是10%左右的超低碳水化合物飲食的長期影響。這類問題也才有討論價值，我們按這一設定來討論。碳水化合物不足引起的主要問題包括：體能不足、酮症、抗毒力下降、免疫力下降、精神不振、代謝失衡、容易便秘等，貫穿碳水化合物作用的各個環節。

1、酮症影響

停止碳水化合物攝入，人體的肝糖原逐漸消耗完後，體內會由低血糖而引發一系列新的反應，主要作用是引起脂肪加速分解，在肝臟內生成酮體為大腦供能，加速糖異生，保持血糖濃度。一般停止進食碳水化合物40小時，體內的酮體就會由0.01漲到2.9，七天後，會漲到4.5，隨後血液中的酮體會保持在較穩定的濃度，多餘的酮體會隨尿排出體外。

但長期的高酮體濃度，不是人體的常規狀態，其代謝比較容易出問題（因人而異），酮體堆積過多，血液中的酸性增強，就會出現酮血症（出現噁心，嘔吐，呼吸變緩，呼出氣體中可能有爛蘋果味等癥狀，血液酸中毒（有些人代謝能力不足，無法達成平衡，甚至會危及生命）。酮症有較多比較多的潛在危險，包括高脂血症、噬中性粒細胞供能受損、視神經病變和骨質酥鬆等等。酮症酸中毒曾是胰島素應用於臨床前糖尿病人最大的死亡原因。

2、抗毒性降低，免疫力下降

肝臟內合成抗毒物質的材料不足，機體的抗毒能力減弱，免疫力下降。

3、精神不振，容易疲倦

對神經的影響，酮體增多、胰島素活動降低、血糖濃度降低，都會使神經元的興奮性受抑制，人變得精神不振，容易疲倦。

4、體力不足

由於體內肝糖原耗盡，肌糖原補充不足，隨著人體的活動肌糖原逐漸減少，運動一下（比如嘿咻一下緊急時逃個命）會很快沒有體能。

5、腸道菌群惡化

碳水化合物低量攝入通常意味著膳食纖維的低量攝入，這對腸道菌群環境會造成不良後果，雙歧桿菌等有益菌群因此大幅減少，隨之可能帶來腸道通透性增強，更多的毒素和本不該吸收的營養物質被吸收。由此可誘發新的代謝綜合症，引起肝－腸軸惡性循環演化，從而導致脂肪肝等相關疾病。

6、消耗更多蛋白質和瘦體重

由於缺少碳水化合物，體內對糖的需求會降低，但血糖平衡必需基本維持，因而強化的糖異生，會引起蛋白質的需求攀升，可超出平時蛋白質需求的1倍，如生酮飲食的蛋白質補充不足，會明顯地引起瘦體重降低，每少攝入約200g蛋白質，可減少1kg體重，看起來是體重降低了，實際上減少的是肌肉。

總之，方法和努力一樣重要，健康和美也一樣重要。

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