瑜伽專冶常見社會病：圓肩駝背！

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-Namaste-

Preface""

無論是現在的學生一族，

來源：瑜伽人 微信號 yoga_in HCC健康管理課堂 微信號：HCC20150223

QUESTION ONE

如何改善姿勢性駝背呢？

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  首先我們來區分兩個概念：圓肩和駝背



• 
  

  有句話說的特別好：

  圓肩，圓的是肩，是肩膀的問題。駝背，駝的是背，就是脊柱的問題。

  但是圓肩如果不重視很容易就變成駝背。

QUESTION TWO

圓肩的起因？

• 
  

  會圓肩主要是兩方面導致的：第一就是不良姿勢；第二就是過度訓練胸肌，這一點男性群體多一些。

• 
  

  從解剖上來說肌力平衡才能

  保持關節的穩定，而過度訓練胸肌就容易導致肌力不均衡。胸肌開始緊張就會拉著肩膀向前走，形成圓肩。

QUESTION THREE

如何改善？

• 
  

  對改善圓肩駝背是有顯著效果的，

  當然，也可以做多拉伸動作。

1、脖子的拉伸

【 1 】 舌骨肌群拉伸	【 2 】 肩胛提肌拉伸
【3】 頸長肌拉伸	【4】 頭斜肌拉伸
【5】 斜角肌拉伸	【6】 頭半棘肌拉伸
【7】 頭夾肌拉伸	【8】 胸鎖乳突肌拉伸
【9】 頭直肌拉伸	【10】 斜方肌上部纖維拉伸

2、肩部的拉伸

↓↓↓

? 初級肩屈肌拉伸 ?

• 
  

  拉伸步驟

1. 站立，十指交叉。

2. 將雙手置於頭頂。

3. 收縮背部肌肉，向後牽拉雙肘，讓雙肘彼此靠近。

• 
  

  拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：胸大肌、胸小肌、三角肌前束

拉伸較小的肌肉：前鋸肌

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  拉伸說明

不當的姿勢是肩部緊繃的主要原因。人們弓著背或手臂前伸時，常常會出現不當的姿勢。肩部緊繃常常伴隨著頸伸肌緊繃。當兩個肌群都緊繃時，會增加發展成禿鷹脖子的幾率並導致呼吸問題。導致肩部撞擊、肩部黏液囊炎、肩袖肌腱炎或冰凍肩的損傷（無論是急性的還是由於過度使用所導致的），也可能導致肩屈肌緊繃。

任何這些情況惡化時，很難沒有痛苦地拉伸屈肌。此拉伸運動對肌肉組織施加的拉伸壓力較小，因此容易忍受。如果做此運動時感覺拉伸不夠，最好進階到其他的肩屈肌拉伸運動。

? 中級肩屈肌拉伸 ?

• 
  

  拉抻步驟

1. 站立或坐在無靠背的椅子上，左臂放在背後，肘部彎曲約90 °。

2. 雙腳與肩同寬，足尖朝前。

3. 依據你的柔韌性，用右手抓住左肘、前臂或手腕。

4. 將左上臂穿過背部而朝右肩牽拉。

5. 對另一隻手臂重複此拉伸。

• 
  

  拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：胸大肌、三角肌前束、三角肌中束

拉伸較小的肌肉：肩胛提肌、胸小肌、岡上肌、前鋸肌、喙肱肌

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  拉伸說明

此拉伸對克服姿勢不當所導致的禿鷹脖子或圓肩、駝背等很有用。它還有助於減輕與肩部撞擊、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰凍肩相關的疼痛。此練習具有比初級肩屈肌拉伸更好的拉伸效果，但最好在完成初級練習並發現進行任何初級拉伸都很難達到拉伸效果之後，再開始進行此項拉伸運動。

如果無法抓住肘部，可抓住手腕。牽拉手腕時，很容易將手臂拉向背部的另一側，但請記住既向上拉，又向另一側拉的效果才是最好的。另外還要將手肘固定在接近90 ° 的角上。改變與背部的角度也會影響拉伸的幅度。如果無法保持背部挺直，寧可弓背也不要彎腰。請小心，在站著弓背時，進行此拉伸運動很容易失去平衡。如果站著很難保持平衡，可坐在凳子或椅子上進行此項拉伸運動。

? 高級肩屈肌拉伸 ?

• 
  

  拉伸步驟

1. 面朝門口或牆角站立。

2. 雙腳與肩同寬，一隻腳比另一隻稍微靠前。

3. 伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。

4. 讓整個身體前傾。

• 
  

  拉伸的肌肉

  
  

拉伸最大的肌肉：胸大肌、三角肌前束、喙肱肌、肱二頭肌

拉伸較小的肌肉：岡下肌、背闊肌、鎖骨下肌、斜方肌下部

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  拉伸說明

此拉伸對克服姿勢不當所導致的禿鷹脖子或圓肩、駝背很有用。它還有助於減輕與肩部撞擊、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰凍肩相關的疼痛。但是，如果存在前面提到的任何問題，最好從初級拉伸開始，逐步進階到高級拉伸。此練習具有比初級或中級肩屈肌拉伸更好的拉伸效果，而且最好在能忍受它所帶來的疼痛或不適的情況下使用。

要在拉伸期間獲得最大的效果，應保持手肘鎖定和脊柱打直。前傾幅度越大，拉伸效果越好。前傾受開始位置上前腳離胸部的距離所限制。因此，前腳前跨的距離要足以保持平衡。可同時做頸伸肌拉伸和肩屈肌拉伸，只是不要用雙手將頭下壓（如果不用雙手將頭下壓，頸伸肌拉伸的強度將比單獨拉伸時小）。

3、背部拉伸

4個動作

充分放鬆腰背部

掌握舒適度就好

▽

長時間的圓肩駝背，

不僅影響形體；更會影響健康哦！

經常駝背的寶寶們，

要有意識的改善自己的坐姿，在運動時加入以上動作，祝早日找回屬於自己的挺拔身姿哦~

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