什麼？人胖連長肌肉都困難？

健身 01-25

體脂與肌肉增長的二三事

寫在前面的話：作為一個飽受此議題困擾的肥胖人士，肌肉練的還沒有狗大，還是默默碼字少拍點視頻獻醜吧..(花式偷懶技巧get）

正文

我們都知道增肌期一定的體脂增加是非常正常也難免的情況，但是你知不知道增肌期什麼樣的體脂率是最適宜的？過高或過低的體脂分別會對肌肉增長帶來什麼影響？而超重跟高體脂還會影響到肌肉增長，成為「胖子」的不利因素竟然如此之多，真當是聞者傷心聽者落淚，這些問題的答案跟背後的道理，就都在下面了：

先從研究開始

伊利諾伊大學的一份研究表明，過高的體重可能會影響到人體的蛋白質合成水平。他們找了一群年輕的男性大學生

，

然後將他們分成了

健康體重組

超重組

以及肥胖組

，

然後分別讓他們進食了一頓高蛋白質的飲食，

之後測量他們進食後的蛋白質合成水平（增長肌肉的最關鍵指標），

結果發現健康體重組的蛋白質合成水平是要高於超重以及肥胖組的。

而除此之外

也有研究表明，相較而言

，

體脂更高的人群在同等熱量盈餘的情況下，會有更高比例的熱量被儲存成脂肪

，

而不是用來增長肌肉。

為什麼這樣子？你拉著我說這沒天理

可能性1 雌性激素

而之所以較高的體脂會一定程度上影響蛋白質合成跟肌肉增長，我個人覺得在身體層面上主要的影響因素應該還是雌性激素。

男性體內的雌激素，有一部分是雄激素在芳香化酶的作用下轉化而來。而芳香化酶主要存在脂肪組織里。那麼當男人過度肥胖時，體內脂肪大量堆積，芳香化酶的含量也很高，雄激素相較而言就會更多的轉化為雌激素。

而同時與正常體重的人相比

，

超重或肥胖人士的肝功能更容易產生損傷

，

這也會使得男性體內雌性激素的水平升高。（心疼的抱住了胖胖的自己..）

如若雌、雄激素比例失調，男性不單單在形體特徵上會更女性化，而且還可能會影響到精子質量跟床笫之事以及更高的睾丸癌風險。雖然只是稍高一些的體脂並不會有這麼多的風險，

但是從這個因素考慮，肌肉生長確實是很有可能會受到一定的影響。

可能性2 大體重高體脂帶來的身體負荷

而除此之外

，

較高的體脂較大的體重會給身體帶來更多的負荷，我們保持現有體重需要付出的努力也更多，更不要說還要在這個基礎上增加肌肉。

同樣的

，

我們的體重顯然不可能一直以同樣的速度無限制的增加下去

，

越往上越難增加

，

那麼相較而言我們的肌肉增長也會更困難。

高體脂不利於增肌的「場外因素」

另外還有一點必須要納入考量的是，雖然這不一定會直接影響到你的肌肉增長，

但是當你努力健身

，

即使你知道是在增肌期體脂升高難以避免

，

但一個明顯看不到腹肌的體脂以及越來越龐大的身軀

，

是更不容易收到外部環境肯定的

。

即使你自己在照鏡子的時候

，

也會更容易質疑自己是否做了正確的選擇

，

也有可能會懷疑健身的意義

，

那麼相較而言你是不太容易保持一個比較好的心理，情緒以及生活狀態的。

這些都是在增肌期不掌控體脂增幅（dirty bulking）的缺點。（注意是不掌控而不是體脂增加就是問題）

既然我們已經認識到了

較高的體脂

不利於我們的肌肉增長

，

那麼

，

體脂越低是否就越有利於肌肉增長呢？

極低體脂下有利於增肌嗎？

顯然也並不是這樣的

，

首先低於

5-7%

的體脂是非常非常難長期保持的

。

而且體脂越低

我們的身體會越傾向於去把攝入的熱量儲存成脂肪

，

我們的新陳代謝也可能會放緩

，

這些身體做出的自我調節

，

都是為了讓我們盡量不要處於一個很低體脂的狀態

。

因為很低體脂的狀況是不夠健康，起碼是身體認為不夠安全的。

那麼在這種情況下

，

還希望能夠通過往往比較大強度跟量的力量訓練來獲得高效的肌肉增長

，

那麼對於自然訓練者而言，

就會變成非常難以實現的任務。

可能適合一部分人的增肌期體脂區間

那我們在適當的放寬一些標準

8-10%

如何

這可能對於一部分人會是不錯的保持區間，但是

當你不是一個天生就容易保持較低體脂的人

那麼讓你常年保持

8-10%

左右的體脂

已經是非常非常困難的事情了

你可能要很嚴格的控制飲食

你可能要把健身放在第一位，你可能日常的很多社交活動都會受到影響，這顯然是不適用於大部分普通人的情況的

適合大部分人的增肌期體脂區間

因此綜合來考慮，我認為8-15%對於大部分人而言是最佳的增肌期的體脂區間（當然這個標準是適當的放寬了一些些，對於很嚴格或是常年參賽的健美運動員而言，非賽季的體脂可能也不會超過10，但這拿來給大眾作為參考就顯得略微嚴苛了）如果你的體脂高於15-18%，那麼要麼是你的增肌期略微走偏，要麼就是可能你是時候先減脂了。

即

使不從身材好壞或健身的角度來考慮，對於普通人而言

，

男性體脂超過

18%，

女性超過

25%

都已經高於理想範圍，

本來在一般情況下就是建議

有必要適當的考慮進行減脂的。

兩個相關的小問題

1. 還有很多人會認為

，

得先吃胖了

，

先讓自己體重有所上升才能進行力量訓練跟增肌的過程，鑒於肌肉跟脂肪細胞是不會互相轉換的，所以你不鍛煉將自己吃胖長膘的行為，是為不會對你的增肌過程帶來什麼幫助的。

2.很多人可能會好奇，

那很多瘦子為什麼增肌如此的困難

，

他們的體脂明明很低。

要注意

，

這裡表達的是體脂過高可能會影響到肌肉的增長速度

，

而不是說體脂高的人就一定比體脂低的人難增加肌肉

。肌肉的增長速度具有很高的個體差異，本身的肌肉量，天賦，基因，訓練方式是否合適等等都會起到十分重要的影響作用。

最後，一個棘手的問題

如果在增肌期的進行期間，發現自己體脂增加太多怎麼辦？

這有兩種比較合理的解決辦法，一種是任性的不去管它，那麼你可能就會面對上述所說的高體脂增肌所帶來的不利之處，但你需要的增肌期總時長跟第二種方式相比可能會更短。（這比較適合心理素質過硬，放蕩不羈我行我素的人士）

第二種就是，在增肌期中間，安排小的減脂期（比如2-4周控制體重不要有增幅，或是適當降低1-1.5kg），來適當的降低一些自己的體脂。不要覺得這就會給增肌期帶來很大的影響，因為當你超過了15-18%這個合理的體脂區間之後，你的體脂是偏高的，你的飲食往往也做得不夠好，那麼在這種情況下，適當的調整下飲食結構並增加一些日常消耗，那麼你的體脂是比較容易獲得一定程度的下降的，而且也往往不會帶來什麼肌肉的流失（即使由於操作不當有輕微流失，1來會較快恢復，2來如果這有利於長期增肌的成功，那麼退小半步進一大步的做法還是很值得的）