練啥丨春節健身秘術之王——深蹲

春節鍛煉小秘招，

怎麼可能只有今天中午說的這兩個？！

看看下面這幾個深蹲，

感受一下肌肉燃燒的快感吧~

1

Sumo Squats (Plie Squats) 相撲式深蹲（芭蕾Plie深蹲）

相撲深蹲對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。

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  相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，柔韌性不好的做這個動作會吃力，並且平衡不好掌握。

2

Sumo Squat Jump 相撲深蹲跳

和普通深蹲跳的動作一樣，只不過起始動作換成了相撲式。

這種跳躍有點像「hop-like」，跳躍高度比普通深蹲跳要低。

3

Frog Squat Jumps 垂直蛙跳

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  就像一隻青蛙一樣跳躍。



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  你的肩膀和手很容易鋤地，盡量不要讓它們觸地。



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  挺胸抬頭，保持背部挺直。

  
  

4

1/2 Squats 半蹲（淺蹲）

半蹲作為深蹲訓練後的輔助訓練是很不錯的。可以作為新手嘗試深蹲的開始動作。

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  其實這就是深蹲，只不過沒蹲到底。



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  半蹲常常用於一組訓練後的最後幾個或者靜力性訓練。



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  （譯者註：也就是說，你在做深蹲的過程中，最後幾個實在沒力氣，蹲不下去了，就可以半蹲，永遠記住一點，要深蹲，請「深」蹲，半蹲只能算作一種投機取巧的訓練）

5

Pistol Squats 手槍式深蹲

相當難的一種深蹲，對平衡，肌力和柔韌的要求很高。

6

Squat Jacks 深蹲分腿小跳

類似jumping jacks ，在jumping jacks 的基礎上增加了一個下蹲。

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  站立位開始，分腿，下蹲，回到起始位，重複。



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  不按動作次數計算，可以按時間，比如squat jacks 1分鐘。

7

Tornado 「Twister」 Squats 龍捲風深蹲跳

深蹲跳的一個進階動作。

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  下蹲，起身朝著你的反方向跳躍。



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  為了避免頭暈，逆時針跳完，順時針再跳，不要一直朝著一個方向繞圈跳。

8

Squat Hold 深蹲靜止

類似靠牆深蹲，只不過沒靠牆，保持該姿勢不動，能堅持多久堅持多久，是一種靜力性訓練。

（其實和中國的扎馬步差不多。）

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  挺直腰背，抬頭挺胸看前方。

9

Forward Wall Squat 面壁深蹲

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  腳里牆面1英寸（2.5cm）遠，眼睛平視前方，然後下蹲。



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  你很快會發現這個動作對你的平衡能力是種挑戰，確保你的腳掌穩紮在地面上，不要出現後傾摔倒。



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  拿著一個重物有助於保持平衡。

  
  

內容譯自國外資料

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