過年那些健康事 你做到了嗎？

　　編輯寄語

　　春節期間美食不斷，即便是喊著要「減肥」的人，往往都很難控制攝入食物的品種和數量，以至於攝入大量高脂肪、高蛋白、高鹽的食物，一不留神就「每逢春節胖三斤」了。此外，走親訪友，互相拜年，喝酒打麻將、上網看電視也成了主旋律，而且常常一玩到深夜。許多「春節病」也隨之而來了。春節是辭舊迎新的日子，我們也要告別生活中的不健康習慣，迎接健康新理念。本期，我們《健康周刊》特意邀請了相關營養和醫學專家聊一聊「過年那些健康事」，和大家一起學習健康知識，提高健康素養。我們還要送大家一副健康春聯：上聯是「多果蔬控慢病戒煙限酒辭舊歲」，下聯是「少熬夜多運動心情舒暢迎新春」，橫批為「健康過大年」。

　　快過年了，朋友們要聚起來，家裡掌勺的要張羅起來，忙碌了一年，誰不想開開心心地舒坦幾天?但是在一起「飯醉」多了，來者不拒地吃喝，可是會讓身體苦不堪言，「每逢春節胖三斤」並不僅僅是戲言，而真的變成了事實。除了餃子、春聯，你也許還會想起噼里啪啦的爆竹和滿地的紅紙屑，春節這個闔家團圓的日子也是一些意外傷害的高發期。這都需要我們未雨綢繆，別讓意外和不健康的生活習慣給新春佳節蒙上了陰霾。

　　過年怎麼吃：飲食有節，吃好主食，多吃果蔬

　　春節期間美食不斷，即便是喊著要「減肥」的人，往往都很難控制攝入食物的品種和數量，以至於攝入大量高脂肪、高蛋白、高鹽的食物。連續吃上七八天，腸胃再好的人也會變得食欲不振。大魚大肉吃多了還容易出現口舌生瘡、牙齦出血、嘴角起泡、便秘等癥狀。

　　控制飲食吃好主食。北京友誼醫院臨床營養科營養師丁冰傑在接受中國婦女報·中華女性網記者採訪時提醒說，過節控制自己的嘴癮，得遵循主食攝入定量、簡單、雜糧三個原則，從吃好主食開始。

　　丁冰傑建議，首先需要保證主食的量，每天至少4~5兩，不能用水果、蔬菜替代。一斤蔬菜所含的能量不如二兩饅頭，用菜來代替主食，容易餓，吃零食就會多。主食還得簡單化，製作越煩瑣的主食，所含的添加劑就越多反而不健康，高檔糕點不如烙餅有營養，烙餅不如白飯。在做主食的時候，還要粗細搭配，在精米精面裡面加一些燕麥、玉米面等，能為身體提供更多的膳食纖維，排解大魚大肉的節日帶來的油膩。

　　多吃果蔬少油鹽。春節期間的飲食不妨參考新版《健康素養66條》，首先，仍應以穀類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，葷素、粗細搭配。特別建議每天攝入1斤蔬菜，其中一半應是深色蔬菜。其次，每天食用奶類、豆類及其製品，用酸奶、自製豆漿等代替其他甜飲料。再次，蛋白質的攝取上，可以用魚蝦等海鮮替代部分肉類。第四，膳食要清淡，要少油、少鹽、少糖。比如用清蒸魚代替紅燒魚、用排骨湯代替燒排骨等。最後，親友聊天時不要只嗑瓜子、吃糖果，可以多準備一些水果，如梨、柑橘、柚子、草莓等。

　　吃得太多蒸點山楂。丁冰傑還建議，山楂具有很強的助消化功能，在大魚大肉之後，吃點山楂，能有效清腸排毒。但由於山楂里含有大量有機酸、果酸，生吃過多會對胃有一定的刺激，建議不妨蒸著吃，不但可以減少胃部的刺激，還能健脾開胃、消食化滯。做法：將山楂洗凈後除核，放在碗里加入適量的水和冰糖，放蒸鍋上蒸約15分鐘就可。此外，還可以備點薏苡仁，晚上煮粥喝，能起到健脾祛濕的功效。

　　過年怎麼喝：飲料首選果蔬汁、牛奶、豆漿等，喝酒應限量

　　過節走親訪友，免不了觥籌交錯，推杯換盞，但是喝什麼也是一個不好做的選擇題。在「無酒不成席」的傳統觀念驅使下，春節時很多人的飲酒量往往增大，大到最後很容易醉倒一片，吃下去的美食也都「貢獻」給了馬桶。

　　走親訪友限酒禁煙。中國醫學科學院阜外醫院心內科主任醫師陳偉偉表示，飲酒對健康的危害早已不新鮮了。世界衛生組織的數據顯示，60種疾病與過量飲酒相關，其中包括脂肪肝、肝硬化、骨質疏鬆、高血壓、冠心病等。新版《健康素養66條》指出，吸煙和二手煙暴露會導致癌症、心血管疾病、呼吸系統疾病等多種病。

　　在酒桌上要學會拒絕，不妨提前想好不傷和氣的拒酒詞，比如對酒精過敏、正在吃感冒藥等。。如果非要喝酒，一定要控制好量。世界衛生組織建議，男性每日攝入的純酒精量應不超過20克，約為一杯紅酒的量。另外要避免空腹喝酒和「一口悶」。

　　陳偉偉還表示，春節期間不論在餐館還是家中，很多時候一進屋大都是煙霧繚繞，充斥著嗆鼻的煙味。其實控煙限酒並不是春節才要注意的，而要貫徹到每一天的生活中，特別要為妻子和孩子考慮，不要讓他們吸二手煙。

　　挑選飲料看這兩「短」。丁冰傑建議，選擇飲料要看兩短。一個是配料表越短越好，那些配料表有一長串的，往往添加劑較多，很多人看都不看就喝下去一大堆的添加劑。一個是保質期越短的越好，那些保質期長達半年、一年的飲料，主要還是靠防腐劑。

　　丁冰傑推薦，春節可喝兩類飲料，原果汁含量40%以上果蔬汁和酸奶、純牛奶、豆漿這類蛋白飲料，營養豐富，口感也很好。

　　過年怎麼動：避免久坐，多動多走，動要挑「時」

　　大年三十晚上看春晚，一坐就是三四個小時；與親友打牌、搓麻將，兩三個小時不下桌；一頓飯從中午吃到傍晚，推杯換盞、吞雲吐霧，一下午屁股都沒離開椅子……春節期間是久坐的「重災區」，而這往往被大家所忽視。

　　少坐多走盡量動動。中醫古籍《黃帝內經》提到「久坐傷肉」是指，久坐不動，氣血不暢，會使肌肉鬆弛、倦怠乏力，重則還會影響到血液循環，導致大腦供血不足、傷神損腦、精神壓抑。世界衛生組織早已將久坐列為十大致死致病元兇之一。研究表明，長時間坐著或躺著不動，身體長時間處於低能量消耗狀態，使得體內膽固醇、甘油三酯和血糖升高，腰腹圍增加，提高肥胖風險，可能導致代謝綜合征和心腦血管疾病的發生。久坐不動還易導致腿部肌肉收縮減少，下肢血流速度減慢，進而增加血栓發生的概率。此外，久坐導致腰椎承受的壓力增大，長此以往可能導致腰肌勞損、腰椎間盤突出等疾病。

　　新版《健康素養66條》建議，成年人每日應當進行6000~10000步當量的身體活動。北京友誼醫院健康教育科健康管理師吳靜對中國婦女報·中華女性網記者建議說，春節時，應利用一切機會站起來、動起來。比如走親戚或購置年貨時，能走著去就別開車；年輕人回家別一屁股坐進沙發玩手機、看電視，多幫父母做做家務，擦擦玻璃、洗洗菜，陪他們外出逛逛街、散散步等，好好陪陪父母，還能動起來；打牌時注意時間，每隔半小時就起身倒杯水，活動活動。

　　運動挑「時」否則傷身。節前節後大家吃得好怕胖，也會有去鍛煉的衝動，但也得挑挑時間。吳靜介紹，冬季早晨地面氣溫低，汽車尾氣等各種有害物質就會聚在地面，不能向空氣上層擴散。人們如果早起鍛煉，大多易出現乏力、頭暈、咽喉炎、氣管炎等疾患，反而危害健康。因此，建議上午10點左右出門鍛煉身體。這時，太陽把地面慢慢曬暖，空氣開始上下對流，污染物向高空擴散，地面變得清新，這時候鍛煉呼吸到的空氣更健康。

　　另外，吳靜提醒，人在正常的適度鍛煉後應感到很舒服。如果沒有舒適感，說明鍛煉強度過大。過度鍛煉會造成關節、肌肉、肌腱和骨骼疼痛，反而使人感到煩躁不安。

　　過年怎麼玩：娛樂有度，規律作息，拒絕意外

　　沒日沒夜地吃喝玩樂，是不少人春節假期的主題。而無休止的鞭炮聲也讓許多人休息不好，春節過後紛紛喊累。

　　娛樂適度避免熬夜。熬夜違背了「日出而作、日落而息」的自然規律，帶來一系列健康問題。新版《健康素養66條》建議，勞逸結合，每天保證7~8小時睡眠。因此，我們切不可因為放假而放縱自己，保持規律作息，11點前就上床睡覺。如果因為有人放鞭炮而睡不好，次日要好好午睡，把精神補回來。

　　如果必須要熬夜，則要注意補水，可以喝紅茶。夜宵可以選擇水果、堅果、酸奶等。比如杏仁含有蛋白質、膳食纖維，飽腹感強；酸奶含有蛋白質和脂肪，加點新鮮水果，口感和營養更豐富。

　　遠離意外確保平安。春節最易發生的傷害中，首當其衝的就是炸傷。燃放煙花爆竹是我國傳統年俗之一，但年年都有因燃放煙花爆竹被炸傷的案例，而大多數炸傷發生在青少年和兒童身上。其次是交通意外，春運正值農閑，趕集、民俗活動集中，麵包車超員超速、貨車和拖拉機載人、酒駕等違法行為多發，事故風險較大。此外，掃除時發生的跌傷以及貓狗咬抓傷等也很常見。

　　過節圖的是開心，一定要避免去做危險的事。年味不只是鞭炮的硝煙味，中國有豐富的年俗，少了放鞭炮，還有除塵、掛年畫、貼窗花、賞燈會等。如果一定要放鞭炮，切忌在手裡燃放，觀看放鞭炮時應離遠點。一旦不慎被炸傷，要先將異物清除乾淨，反覆沖洗創面，用無菌或清潔的布類包紮傷口，儘快去醫院。

　　新《健康素養66條》建議，戴頭盔、系安全帶，不超速、不酒駕、不疲勞駕駛，減少道路交通傷害。公安部交通管理局則提示，春節開車走親戚，盡量不開夜車；出門前看天氣預報，避免在雨、雪、霧等惡劣天氣中行車；駕車時集中精神，不要接打手機、玩微信，舉家出行時要避免與同車人嬉笑打鬧。注意克服急躁情緒，保持心境平和，防止路怒、追逐競駛等。

　　走親戚、訪老友、會同學，大吃大喝、熬夜打牌、通宵歡歌……春節假期的娛樂放鬆，本是再正常不過的事了。但你有沒有想過，這樣突然的變化可能會讓你的身體吃不消。這不，身體的各個器官就紛紛跳出來「抗議」了。究竟它們有什麼話想說給主人聽呢？（記者項丹平）