你是這樣安排健身嗎？類似的目標不一樣的效果

過年之後又要開始減脂

新年是放縱的節日。大多數人都會毫無節制地吃喝,然後下決心實現所有自我完善的目標，一舉開始新的一年。

從遠大的目標例如「我要吃得更健康」、「我要減重」和「我要經常去健身房報道」中，我們會發現正在與想的越來越遠。

這種失敗不一定是因為你的意志力不夠。很有可能是因為我們設定了過高且不明確的目標，當屢遭挫折之後你就會意識到成功並不是一蹴而就的。

接下來有一些例子可以幫助你設定目標去達成減脂、增肌、吃得對和更加健康的要求。

老決心：我決定減脂

新決心：我決定每周練4次30分鐘的有氧運動

減重涉及到許多日常的決定和承諾——絕對不是改變一個事情就足夠了。你需要從多方面來達成減脂目標：

阻力訓練，建立更多的肌肉，它不僅燃燒卡路里，每日的新陳代謝都會提高。

HIIT訓練在訓練期間或者訓後幾小時內都可以燃燒更多的熱量。

飲食上的變化，以高營養的健康食品來代替熱量高的加工食品，如精製糖。

要想肌肉繼續生長，充足的恢復是必不可少的，可以確保下次去健身時身體處於最佳的狀態。

考慮到這幾點，減重目標應該被細分為多個小目標。目標之間有銜接，這樣就易於監控和完成。

決定有氧時間的時間——如果是第一次嘗試就選擇比較保守的時間——或者比前幾天的時間長。現在你就有了一個可以堅持下來的目標。記住，如果目標對你來說沒有一點難度，它就不會改變你的現狀。

如果你是一個想要養成習慣的新手，你可以嘗試著每周進行4次有氧運動，每次持續30分鐘或者每周有5天都花不到10分鐘來跑一公里。如果想要效果更加明顯，每周抽出兩天花25分鐘來練HIIT訓練集合著兩次的穩定有氧運動。

在3周里，HIIT訓練的間隔之中以15秒的高強度訓練和45秒的低強度恢復訓練。然後在接下來3周內提高訓練時間，通過按照20:40的比例來分配高強度和低強度訓練的時間。再3周內按照25:35來分配。最後按照30:30來分配。

老決心：我決定吃得更加健康

新決心：我決定攝入低於日需求量300-700卡的熱量

「吃得更加健康太寬泛了」，幾乎是難以量化的。你到底要如何衡量你的進步？可以被度量、衡量的事情,就能做好。

與其說要吃得更加健康，不如試試完全切斷碳酸飲料，含糖的食物，加工食品的攝入，切斷幾百卡路里的攝入是減脂的關鍵。你可以把重心監控你的進程，可以在網上卡路里計算器上測出大致的每日卡路里消耗量，然後根據自己的目標來調整自己的飲食。

一路上，你必須不斷地檢測著體重的下降數量。每天在一個固定時間來測自己的體重，然後適當地調整自己的卡路里食物和運動量，假如你未能達到滿意的體重下降趨勢（每周下降0.5-1%的體重）。當然，如果體重下降過快或者過慢，適當進行調整，以保持健康的減肥目標。

「準備是關鍵，」沒有計劃就是計劃失敗。無論何時，只要你能提前計劃好你的膳食，你能做出更明智的選擇。

老決心：我決定變強變大，即使現在兩者都沒達成

新決心：我要學習基本的力量訓練動作，並且每周更加勤快地練，至少持續3個月。

進階力量舉運動可能會有一個特定的目標——在已有的力量上增強10%。對於初學者來說，在設定特定的以力量為基礎的目標之前還是需要許多步步驟來學習。

第一步就是學習並且一遍遍地練正確的動作。下面是基本都要做的訓練模式：

深蹲模式、髖鉸鏈模式、水平推動和拉動模式（例如：俯卧撐、卧推或者划船）、垂直推拉模式（例如推舉、引體向上、高位下拉）

作為一個初學者，你的肌肉難以安全地負擔大重量。在計劃的最初階段，你所經歷主要是神經上的適應，也就是說你的肌肉學著以協調的方式來訓練。

初學者可以先以較輕的重量來夯實力量基礎，每組練8-12次。這個重足以讓你難以每組再額外練1-2次。你可以更加專註於正確的姿勢。

那麼，你該如何學習動作呢？你可以參考網上的資料。找一個有資質的私人教練也是一個方法。

整篇文章都是在講把寬泛的目標細分為簡單的、現實的、特定的目標。這樣，你的目標就更加容易實現且可以持續更長時間。

建議把注意力集中在你每天所做的事情上，你所喜歡的事情，而不是結果。如果你的計劃正確，且始終如一地堅持去做，你期望的結果就會隨之而來。

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