如何用6周突破10公里？

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在跑步有一段時間之後，你會在距離上慢慢的達到10公里，而且開始關注配速和PB，同樣的，已經成為進階跑者的你，也會開始產生參加半馬的心思。無論是什麼目的，下面這份持續6周的10公里訓練都可以幫助你更好的達成自己的目標。

周一：30分鐘慢跑

按照習慣的配速，這項訓練以熟悉身體為主要目的。你可以嘗試與自己的身體進行交流，感知呼吸和步伐對整個跑步的影響。在路線的選擇上，可以選擇不是特別熟悉的路線，這樣可以提升新鮮感，當然一定要保證安全。這個訓練可以為一周的訓練打好基礎，同時為上周的訓練做一個簡單的舒緩。

周二：速度訓練

每周交替進行一下兩個訓練：

（a）10X400米，組間休息2分鐘；每次訓練比上次增加一組；該項訓練持續6周，直到完成15X400米。

（b）5X1000米，以4分30秒每公里的配速完成，每組之間休息90秒；每次訓練比上次增加一組；該項訓練持續6周，直到完成10X1000米。

提醒：訓練時的速度要比平時跑步略快。

周三：游泳

游泳與跑步的相通之處應該在於心肺功能和能量代謝調節水平。這是所有耐力性運動的共同基礎，每個耐力項目對此的要求也區別不大。所以採用跑步和游泳交叉訓練的方式是一個很好的選擇。

從運動恢復的角度來看，這樣的方式比較適合賽後恢復期、疲勞期、大負荷訓練周期過後調整期作為交叉運動，對身體、精神疲勞的恢復以及全身力量的平衡都有積極作用。也可以作為傷病恢復期間（特別是小腿、腳踝）的康復性運動之一，可以保持心肺功能、能量代謝水平、核心與上肢力量。

周四：勻速跑

以5分鐘每公里的速度跑50分鐘。每周訓練增加5分鐘；該項訓練持續6周，直到75分鐘。

周五：休息

無論什麼運動，加油君都不建議持續長時間地進行。在加油君看來，休息其實也是訓練的一部分。不懂得休息的跑者，嚴格來說也不懂訓練。所以，這一天請把跑鞋收起來，讓它也休息一下吧。

周六：慢跑

以比參加比賽時的目標速度每公里快30秒的配速慢跑8000米。

周日：勻速跑

以5分鐘一公里到5分鐘15秒一公里的配速跑75分鐘。每周訓練增加5分鐘；該項訓練持續6周，直到100分鐘。

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