10個初跑步須知

你只應該穿跑鞋去練跑

作為一個跑者，應該落實穿跑鞋跑步的行為。帆布鞋、雨鞋、蛙鞋甚至是高跟鞋，也許被恐龍追時可以逃命，但不應該拿來日常練習。跑步的前提就是必須穿著適當的跑鞋。每個人的腳型跟足感都有不同，所以沒有能通盤全收的跑鞋款，你必須一再地去嘗試，花點時間做功課，你將會省下很多時間跟金錢。

穿跑鞋將會避免受傷問題(這是個比較性說法，因為穿其他鞋款容易造成受傷)，而且跑鞋遠比其他款鞋種更來得舒服且輕鬆。況且嚴格來說，跑鞋的價格比俗稱精品的鞋款便宜多。

跑步日常

如果有意參賽或是挑戰自我，請務必規律性地練跑。不管是晨跑或是夜跑，是Solo還是團練。必須提醒自己要出外練跑，而不是左掰理由上班很累，右說借口最近身體微恙。跑步的成績與體能，是隨著日常的練習而逐漸累積而成。唯有透過自我的紀律與要求，才能越跑越輕鬆。

一個禮拜跑個一兩天，只能維持體能，保持健康狀態。一個禮拜跑三天以上，身體機能才會緩慢地進步。如果持續不練跑的日子長達兩周，連住宅旁的阿嬤都看得出來。

找安全熟悉的路線

初學者練跑的地點最好是熟悉且安全的路線，有人來人往的休閑潮，也要有充足的電燈讓跑者不會踩到甚麼東西滑倒。熟悉的路線也代表熟悉的里程數，很容易計量出單次練跑的距離，以及感受身心於不同日子跑步時的差異。很多初學者一開始都會朝田徑場練跑，後來隨著進步與體能提升後，會前往河濱自行車道或是山路進行訓練，而又再次提升自我能力之後，又會再次回到田徑場做訓練。

安全熟悉的路線不只是好計量里程，也可以讓跑者毫無忌憚地盡情狂奔。

開始調整你的作息跟飲食

隨著跑步習慣的養成，將會自動或是被動調整自己的作息與飲食習性。因為如果沒有搭配著做改變，會發現跑步成為一件好辛苦的事，在原本的疲勞上又添增了疲勞。唯有透過作息的調整與飲食的改善，身體才會進入到快速修補肌肉與神經細胞的狀態。

很少會看到精銳的跑者會熬夜，除非是有特殊理由。但同樣早睡的跑者多半也都非常早起(早睡不困難，但早起好辛苦啊)。

規劃交叉訓練

如果只剩下跑步也沒有甚麼不好，但多一些不同模式的運動會讓肌群發展更健全，也可以保持對運動的熱情與熱度。除了跑步之外，你可以嘗試自行車、游泳、登山或是越野跑，那怕是室內的瑜珈或是重量訓練都可以。

不要擔心交叉訓練會吃掉跑步日常，交叉訓練只會讓肌肉有更質量的進步與提升。

可以勉強，但不能逞強

面對超負荷的練習，或許可以稍微勉強，但有受傷疑慮時就不應該逞強。勉強自己去挑戰可以提升自己的等級與能耐，但逞強換來的結果可能就是受傷或是疲勞過度。跑步是透過跑量的累積，才能換得成績與體能。如果太過倉促想追求成績或是表現，很可能就是換得不好的結果。

簡單、均衡、足夠水分！6個飲食原則

建立規律的跑步習慣後，接下來就是調整平常的飲食習慣，可以讓訓練過程更順利。

1

偶爾空腹跑步

在跑步前到底該不該吃東西，取決於那天的訓練內容。很多人擠出時間跑步已經很困難了，還何況留給胃消化食物的時間，這種狀況特別容易發生在晨跑的人身上。1小時內的輕鬆訓練，不吃不喝不會有太大影響，但也別忘了要補充足夠水分。但如果是強度更高的訓練，賽前能量補充就很重要了，空腹跑步很容易耗盡能量，跑步過程中更艱困。

2

盡量簡單化

到底什麼是最好的訓練飲食呢？選擇上以好消化的食物為主，低脂、低纖維、高碳水化合物，既不會造成腸胃不適，又可以提升能量。

3

時機很重要

補給的關鍵因素是時間。餐點越豐盛，需要越多消化時間，基本上一定要在訓練前30分鐘吃東西，訓練後20分鐘補充高蛋白質、碳水化合物的點心，修復肌肉組織和儲存能量，下次訓練前，加快身體恢復速度。

4

補充水分

補充水分很重要，不只在運動的時候。身體熱量流失靠的是水分，為了保持關節的潤滑，帶走體內造成發炎反應的壞死細胞。另外，適量的水分也能控制肌餓的感覺，這樣就不至於混淆肌餓和口渴的感覺。不需要攝取過多水分，水果和蔬菜也是每天水分的來源，內含的抗氧化成分，也能增加肌肉恢復和免疫力。

5

營養均衡

就算你的運動目標是減重，依然需要均衡飲食和營養，維持好的訓練狀態、遠離傷害。一天中55％的熱量來自碳水化合物，25％來自蛋白質，其餘15-20％來自不飽和脂肪。

6

別碰垃圾食物

如果可以多攝取蔬菜和水果，少一點垃圾食物，所以下次購物的時候，不要放高糖分、高脂肪的食物進購物籃，只放高纖的蔬菜水果和全穀類食物，它們提升訓練質量，也能維持心臟健康、降低的膽固醇、穩定血糖。

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