冬天是增肌最好的時節

冬天是增肌最好的時節

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80後，目前跑步兩年，健身1年半，這兩項運動之所以能堅持下來，不能說是有多愛，因為本身屬於愛動人群，喜歡嘗試一切新鮮事物，當然前提是對身體有益，而這兩項運動恰巧對我的健康有很大影響。

快樂的小靜子

最初我嘗試跑步這項運動沒有指導，也沒有目標和計劃，全是因為跑步對自己的腰傷恢復有很好的幫助。直到參加了自己第一個15公里的比賽，當時我的理念只是健康無傷跑，想著不要求配速、只要在規定時間不被關門就可以了，雖然賽後無傷，但是完賽過程很累，伴隨著腰酸很久。當時心裡想一個15km就這樣了，以後要想跑更長遠這樣怎麼成，要認真嚴謹看待跑步這件事了。

那時候老公已經開始有規律地健身，並請了私教指導，於是我諮詢了一下教練，答案是因為核心力量太差，如果想減少受傷風險和提升跑步表現，增強核心肌肉鍛煉很有必要。

於是我在跑步同時也開始進行有規律的健身鍛煉。事實證明這個方法是非常科學和行之有效的。這一年多來完成了3個半程馬拉松和4個全程馬拉松，全部達到了我理想中的無傷輕鬆完賽，而且成績也越來越好。

說到力量訓練，很多人，尤其是好多女生都會很糾結，想進健身房鍛煉，但是又擔心力量訓練做多了有大塊肌肉形成，沒有美感。其實，因為男女激素水平的差異，女性要想長肌肉是很難的一件事情。我們看到的健美運動員身上的肌肉條（塊）都是在專業的指導和給予相應的營養補劑才能達到的。平時我們剛鍛煉完所看到維度的增加和肌肉明顯也是因為充血和水分所致，一段時間後會自動消失。平時鍛煉後只要我們做好充分的拉伸，並及時補充蛋白質，有效促進肌肉生長，只會讓我們的身體線條越來越美，肌肉還可以大大增加基礎代謝率，讓我們不用節食也能達到減脂效果。

有好多跑者都通過長跑作為有氧運動來達到減脂的目的，但是相應地也會消耗掉體內肌肉，這也是為什麼好多健身愛好者不喜歡長跑的原因。那麼怎麼才能將有氧和力量訓練有效結合呢，一年多來我也積累了不少心得體會。

首先無論是跑步還是健身，我都是為了健康的目的，所以不會追求過多跑量和過低體脂。現在恰逢冬季，適合增肌訓練，這時候我會減少跑量多加強力量鍛煉。針對不同部位每周進行4次力量訓練，每次訓練一小時。

安排如下：

周一，胸腹（可能好多女生想問，練胸能不能把胸練大些呢？答案是並不能，但是練胸肌可以使你的胸部變得堅挺不下垂，能讓你的胸型變得更漂亮）；

周二，腰背；

周四，肩臀；

周五，臀腿。

（註：為了肌肉線條更漂亮，健身後我都再會進行10-15分鐘的拉伸練習。）

如果說最開始進健身房的目的是為了跑得更長遠、減少跑步損傷的話，當我有規律的、在專業教練指導下堅持了一段時間後，我發現了自身的明顯變化（肌肉緊實、面色紅潤有光澤、精神飽滿）後，這項運動我想我會長期堅持。

增肌期間，雖然減少跑量，但是要在輕鬆無傷的情況下完成馬拉松比賽，我每周還是會給自己定10-20km的跑量，只是為了不影響增肌效果，跑步會跟健身交叉進行。網上也有好多針對跑步的核心動作練習，這裡我的建議是沒有健身經驗的同學，一開始最好不要盲目的跟著練習，因為看似簡單的動作，稍有偏差導致發力點不同，想要鍛煉的目標肌群沒有真正得到鍛煉，甚至可能會受傷，得不償失。最好鍛煉前，多了解些相關方面知識，在有經驗的小夥伴或者有條件的在私教指導下，科學有效的鍛煉才能讓你達到健康和鍛煉目的。

都說三分練、七分吃，可見飲食在鍛煉中的重要性，因為鍛煉期間的飲食基本我都是自己動手做，所以我會盡量做到營養豐富，蛋白質、脂肪、碳水、食物纖維和維生素在我的食譜中必不可少。力量訓練要想增加肌肉，就要補充充足的蛋白質（蛋清、雞胸、魚、蝦和牛肉等）。減脂期間可以本著高蛋白低碳水的飲食原則，這期間的碳水可以選用粗糧代替延長飽腹感。當然，不管是增肌還是減脂，我們都應該根據自身的基礎代謝率，調整每天需要攝入的卡路里數。

雖然自己在健身和跑步上還有許多需要學習的地方，但是我相信只要本著健康鍛煉的生活理念，自己會變得越來越好。