到底該怎麼安排減脂飲食？重要的飲食策略！

★簡單的食物分類★

主要的蛋白質和脂類攝入途徑，瘦肉和蛋類，什麼瘦肉都可以，可以是紅肉，也可以是白肉。魚，雞，牛都可以，盡量不要選擇豬肉，因為那個本身的脂肪太高。烹飪前要把食材中可見的脂肪全部去掉!

蛋類也是很好的蛋白質攝入途徑，比如最常見的雞蛋，但很多人糾結於一天吃幾個雞蛋的問題，因為害怕蛋黃中的膽固醇。為什麼要盡量少的攝入蛋黃，膳食指南建議每天膽固醇攝入量控制在300mg以內，但一個蛋黃差不多就200mg了。蛋黃的營養非常全面，有些人認為它膽固醇高，吃了容易三高，其實恰恰相反，蛋黃中富含的卵磷脂，HDL-C(高密度脂蛋白膽固醇，這屬於「好膽固醇」)和不飽和脂肪酸對降血脂很有幫助!並且還富含多種脂溶性，水溶性維生素，蛋白質等等。每天吃1~2個蛋黃無大礙的，只要你不是三高病人和老年人。

沒有絕對好的東西也沒有絕對壞的東西。舉個例子，脂肪在常人眼中是壞東西，但它就一定壞嗎?不是的，沒脂肪你活不下去。

還有人問能吃魚嗎，完全可以!魚肉是很好的東西，富含EPA和DHA，這對降血脂有幫助，你完全可以吃。其實脂肪酸對脂類代謝有幫助，但過量就不好了。還是那個「度」的問題。我們減脂期限制的脂類來源主要是你的「烹飪用油」，那個要減少。食物中的脂類你是避免不了。

★主要的碳水化合物攝入途徑★

主食類，主食我們盡量選擇粗糧，細糧也行，但最好有粗糧配著，燕麥，黑米，糯米，小米，玉米等等這些，豆類(豆類你還能額外的補充一些脂肪酸)，薯類。

★主要的維生素和纖維素

次要的碳水化合物★

蔬菜水果類，混著來最好，比如蘿蔔，西蘭花，白菜，生菜，西紅柿等等，蘋果，橘子，梨等等，你可以混在一起做成沙拉。大部分水果裡面的碳水以果糖為主，果糖是種神奇的單糖，它GI不高，升血糖不快。盡量避免睡前吃或者別吃太多，蔬菜的熱量很低，裡面的碳水很少，幾乎可忽略。香蕉熱量高些，但它是很好的複合碳水。

★具體的幾餐大致可以這樣安排★

早餐二分之一的主食，四分之一的瘦肉類，四分之一的蔬菜

中餐二分之一的蔬果，四分之一的瘦肉類，四分之一的主食

晚餐和中餐的比例一樣

加餐你可以單純的選擇蔬菜，水果，或者主食，或者一些熱量不高的食品，比如牛奶啥的。其實加餐你就是吃點堅果也行，但不能吃多，堅果的熱量超高。

★烹飪方法★

低油烹飪這裡的油主要指的是花生油這類植物油，市面上啥植物油都可以，那怎麼才算低油烹飪?每餐放半勺子就行了。我不信你家的勺子有手機這麼大。教個小技巧，你也可以拿小刷子往食材上刷油，刷一層就行。

低鹽飲食剛才說醬油也說到了，其實膳食建議每天攝入鹽不超過5~6克。比如你以前做飯放半勺鹽，現在就放四分之一勺，減半。或者你不放鹽，從調味的醬料裡面攝取也行，畢竟醬料裡面肯定有鹽。

瘦肉的烹飪這個其實無大礙，你可以隨便點，炒，煎，煮都可以。但要注意烹飪前把食材上肉眼可見的脂肪完全去掉!

蔬菜烹飪蔬菜盡量不要選擇炒，選擇蒸或煮，這樣營養成分的流失能減到最少，沒時間的話，洗乾淨了生吃也行。

調味的醬料如果你口味重，減脂飲食吃著沒味，你可以買點醬料，但要注意是低脂的，比如豆瓣醬啥的，你可以看下它的成分表，看看脂肪一欄是多少克，如果很多，那就不要選擇了。沙拉醬脂肪蠻高的

★重要的飲食策略★

正常吃飯一般是三餐，其實不太科學，因為你的身體經過三小時的消耗，基本就算空腹了。所以不管是健身還是日常飲食，我們都推薦少食多餐，保持一天飲食的總量不變，把三餐再細分，比如分成5~6餐。這樣做的好處有兩點：

更容易控制飢餓感，增加飽腹，間接的限制了飲食總量。

一天內身體的糖儲備不會太低，血糖較穩定。

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