骨盆前傾的預防和改善訓練
骨盆前傾的專業術語叫「下交叉綜合征」。下交叉綜合征雖然看上去「前凸後翹」,但這並不是由於臀肌發達同時臀部脂肪少形成的自然翹臀,下交叉綜合徵引起的「偽翹臀」反而會對身體帶來許多不良影響,比如腰痛、膝關節疼痛、大腿外側髂脛束緊張等等。
下圖所示下交叉綜合症的體態特點——挺肚子,撅屁股,即非常明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎,其實正常人體都會存在輕度的骨盆前傾,同時人體腰椎也會有正常的生理前凸,但是如果骨盆前傾和腰椎前凸過度了,就形成了所謂下交叉綜合征。
髂腰肌緊張的測試方法:
平躺在桌子邊緣寶珠一條腿充分屈髖屈膝,讓大腿儘可能貼近身體,觀察另一個腿是否能放平,若不能,膝關節高於髖關節,則過緊。如果出現下圖中的情況,則需要拉伸按摩髂腰肌了。
現在的社會工作生活環境,使得有很多人都或多或少有些身體上的小毛病,看下圖:
大家如果有這張圖所描述的毛病的話,那就要注意了,此外,有啤酒肚的人,孕婦,穿高跟鞋的辦公室女性經常出現這樣的體態。由於重心前移,上身為了平衡力量,就會用腰的力量把身體拉回來,最後就造成了前傾的怪異姿態,這就導致腰肌長時間處於緊張狀態引發腰肌勞損。
如何遠離骨盆前傾?
七個動作
觸膝卷腹
反向卷腹
羅馬尼亞硬拉
註:力量練習每組8-10個就好,三個動作為一組,組間休息20秒左右,做三個循環。
豎脊肌泡沫軸按摩
跪姿軀幹下部伸肌拉伸
跪姿膝伸肌拉伸
股直肌拉伸
註:每個動作做20-30秒。四個動作一循環。做2-3個循環。早晚皆可以做。
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