你還在談「脂」色變嗎？

脂類

包括脂肪和類脂。

脂肪，也就是我們在查血脂時能看到的「甘油三酯」，它由1分子甘油+3分子脂肪酸組成。

類脂，則包括磷脂、糖脂及固醇類，我們常掛在嘴邊的膽固醇便屬於這一類。

人體中的脂肪主要分布在皮下、大網膜、腸系膜、內臟周圍等組織中。

大量減肥、健康相關的「乾貨」告訴我們：過多的皮下脂肪會讓我們肥胖，過多的內臟脂肪會讓我們出現心臟病、不孕不育等健康問題。

總之，脂肪就是我們健康路上的「小怪獸」，我們要化身「凹凸曼」把掄回外太空去。

但其實這麼多年來我們都誤會脂肪君了，真實的它是折翼的小天使，一直在默默支持我們給我們以能量。

脂肪的功能

「能量庫」：在相同質量的條件下，脂肪釋放出的能量是蛋白質和碳水化合物的兩倍還多。

「小棉襖」：幫助我們禦寒保暖，維持正常體溫。

「緩衝墊」：適量的內臟脂肪可以支撐和保護我們的臟器。

其它：促進脂溶性維生素的吸收（維生素A、維生素D、維生素E、維生素K），供給必需脂肪酸。

既然脂肪有那麼多重要的生理功能，為何人們會逐漸將之「妖魔化」，甚至到了談「脂」色變的地步的呢？

歸根結底，還是我們攝入脂肪的「質」和「量」不夠理想。

前面說到脂肪能夠給機體提供脂肪酸

脂肪酸按飽和程度可以分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸；

按空間結構可以分為順式脂肪酸和反式脂肪酸。

其中多不飽和脂肪酸是必需脂肪酸，因為我們人體無法自行合成它，並且它具有多項重要生理功能；

而反式脂肪酸則因為其對心血管健康的影響而臭名昭著。

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小貼士：

必需脂肪酸的生理功能：

1. 降膽固醇：促進膽固醇代謝，降低血膽固醇和甘油三酯水平，預防冠心病和動脈粥樣硬化。

2. 形成精子：合成前列腺素的前體，參與動物精子的形成。

3. 維護視力

4. 其它：對放射線引起的皮膚損傷有保護作用；與中樞神經系統及行為發育相關；參與磷脂的合成等等。

另外有研究證明，部分多不飽和脂肪酸有降低血液中甘油三酯水平的作用。

因此，我們應該增加多不飽和脂肪酸的攝入，並且和反式脂肪酸徹底「分手」。

多不飽和脂肪酸的來源：植物油（橄欖油、菜籽油、亞麻籽油、花生油、大豆油等）、深海魚類等。

反式脂肪酸來源：沙拉醬、薯片、薯條、麵包、蛋糕、餅乾等零食。

值得注意的是，過多的攝入多不飽和脂肪酸也會對身體產生不良影響，如體內氧化物、過氧化物等積聚、增加罹患2型糖尿病的風險等等。

因此，即便是再好的東西，也要合理科學地看待它。

這樣吃油健康不會胖~

根據《中國居民膳食指南（2016）》建議：

1.每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。

2.每日烹調油攝入量：2至4歲幼兒15~20克；4至11歲兒童少年20~25克；11歲以上包括成年人25~30克。

3.盡量少吃油炸食物，可用蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等烹飪方式，都可減少油的用量。

油炸食品的吸油率（%）

另外，還可以借鑒一下歐米伽膳食原則：

1.食用富含Ω-3脂肪酸的食物，如鮭魚、金槍魚、核桃、綠葉菜等；

2.把亞麻籽油、橄欖油等富含Ω-3脂肪酸的油作為主要脂肪來源；

3.每天吃1斤以上的蔬菜和水果（品種要多，最好大於七種）；

4.多吃植物蛋白，豆類（大豆、豌豆）和堅果；

5.避免食用飽和脂肪，如果吃肉，請吃瘦肉和適量肥肉；

6.減少吃富含Ω-6脂肪酸的油類，如芝麻油、花生油、玉米胚油等；

7.少吃或不吃人造奶油、油酥、煎炸食品，以減少反式脂肪酸的攝入。

國內外眾多醫學博士、專家認為，長期堅持歐米伽膳食原則有助於防止心臟病、抗擊癌症、糾正新陳代謝、調節免疫等功效。

所以，脂肪並不可怕，正確吃油就可以吃得健康、吃得漂亮、吃得滿足哦~

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