減肥很累？你想一夜暴瘦嗎？

有趣的是，中國已經取代美國成為全球肥胖人口最多的國家。

你還在為你臃腫的身材而煩惱么？話說你都煩惱幾十個月了。

你還在羨慕別人的好身材么？話說你都羨慕好幾年了。

只是沉浸在幻想中，而不付諸實際行動么？

每年都有數以百萬計的人試圖減肥，但大多數人都在重複失敗。

我們每天都在遭受節食和最新的瘦身風尚轟炸，可到底哪些真的起作用呢？

為了找到這個答案，英國醫療記者Michael Mosley決定跟蹤瘦身領域的最新進展，從科學角度找到如何保持健康的方法，於是就有了這個紀錄片《瘦身十律》。

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調查中總共揭示了十種最簡單的減肥方法，從濃湯的瘦身秘訣到不吃早餐對大腦的影響，他的發現也許會徹底顛覆很多人對節食、健康和減肥的觀點。

Michael 看上去身材不錯，但在節目攝製一開始，就像很多人一樣，體內腎和肝周圍有不少多餘的脂肪，因此他親身實踐這些科學建議。

1.內臟脂肪比外部脂肪更危及健康

紀錄片中，體型勻稱的記者經過核磁共振掃描後發現，他的腎臟、肝臟、部分脾臟和胃都被內臟脂肪包圍，潛藏著巨大的健康隱患。這是因為內臟脂肪釋放出的化學物質會影響心臟健康、引發癌症或者糖尿病。

突然增加的腰圍可能預示著內臟脂肪的堆積，但是與此同時，內臟脂肪也是減輕體重過程中最先被消耗掉的一部分。

【?瘦身建議】

體重在正常區間的人也應關注自己身體的內臟脂肪，尤其是體重正常但是腰圍過粗的人群（女性預警腰圍為80cm，男性為85cm），要採取行動減小腰圍避免損害健康。

標準體重對照表（男）

標準體重對照表（女）

2.節食會更渴求高熱量食物

對比記者吃飽早飯和沒吃早飯核磁共振掃描結果顯示：

吃過早餐後，看到高熱量食物和低熱量食物的時候，都沒有特別反應；

但餓著肚子時，看到高熱量食物的時候大腦皮層顯示出非常強烈的活躍反應。

吃過早飯（左） 沒吃早飯（右）

這是因為胃部空空之後，腦腸肽（調節膽囊和膽管運動的激素）會引發我們對於高熱量食物的極度渴望，所以極端節食失敗並不是意志力的錯，而是大腦會作出原始反應，讓我們對於高熱量食物產生強烈的需求，以進行補償。

【瘦身建議】

減肥期間也要保持一日三餐的飲食攝入，避免大腦進入高熱量食物的狂熱追求中；每餐都選擇合適的低熱量食物攝入，比極端節食更有利於減肥計劃的貫徹。

3.換小餐盤可少吃22%

做一個實驗，給電影觀眾提供大份和小份的兩種免費爆米花。最後結果顯示：雖然兩種觀眾都吃不完自己的爆米花，但是拿到大杯爆米花的觀眾多吃45%，即使已經吃飽，他們也停不下來。

【瘦身建議】給自己買一套小號餐具吧！外出就餐時，選擇小碗盛放食物，能減少20%的進食量。

4.選擇低熱量食物

可以粗略計算每種食品的卡路里，控制好進食量。

例如，每天一杯黑咖啡的熱量為10卡，卡布奇諾的熱量為100卡，每天改喝3杯咖啡就能少攝入270卡。

早餐吃烤麵包片約250卡，糕點則是270卡，代替甜甜圈可以少攝入300卡左右。

午飯可以吃烤雞腿沙拉，250卡，同樣分量的沙拉加上乳酪奶油醬油則是450卡。

每天吃2個蘋果120卡，避開這塊巧克力就能少攝入300卡。

晚餐吃披薩餅，雞尾酒，薄乳酪和番茄披薩，熱量約為850卡，

而鐵盤臘腸披薩會使熱量猛增到1400卡。

一杯美味的血腥瑪麗125卡，一杯菠蘿椰香雞尾酒則達到驚人的280卡。如果都選擇低熱量食物，其實一天下來熱量輕鬆減半。

【瘦身建議】

你喜歡吃的食物有沒有低熱量版本？用更健康的方式去吃，既可以吃到自己喜歡的食材，還可以避免過量熱量的攝入。

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5.別怪新陳代謝不好

有的人吃得很健康，戒掉了高熱量食物和所有煎炸油膩食品，卻依然難以瘦身，於是歸咎於自己新陳代謝太慢。

醫生對調查員黛比進行了新陳代謝速率測試，結果表示新陳代謝率水平正常。

黛比通過記錄飲食日誌找到了問題所在：實際上她每天攝入了大概3000大卡的熱量；然而只記錄1100大卡，通過紙筆記錄也少記了43%。

簡而言之：錯誤估計了自己的進食量?。

【瘦身建議】

一盤蔬菜色拉（不是那種蛋黃醬）的熱量和一塊巧克力差不多。所以說巧克力沒那麼可怕，只吃蔬菜色拉也不等同於減肥，關鍵是都不能多吃。人人的代謝率都相差無幾，還是要少攝入卡路里量。

6.用蛋白質抵抗飢餓

減肥中最重要的是避免飢餓感，也就是陣發性飢餓。可以採取一些方式欺騙大腦。

科學家讓三名工作量相同的油漆工志願者分別食用三種熱量相同、種類不同的早餐：多包含10%碳水化合物

多包含10%脂肪

多包含10%蛋白質；

三位志願者在吃午餐之前每小時記錄自己的飢餓程度。結果表明：早餐富含蛋白質會更有持續飽腹感，並且有可能在午餐時少吃一點。這是因為食物在消化過程中會釋放酪酪肽，令大腦產生飽腹感，而蛋白質釋放的酪酪肽比其他食物都要多。

【?瘦身建議】在食物中加入優質蛋白（瘦肉、雞蛋、魚蝦等），或者改變食物烹調的方式，製成糊糊、湯粥等，都可以增加飽腹感、延緩飢餓感。

濃稠的湯（比如羅宋湯）可以讓人飽脹時間更長。因為水分會很快被排出，而加入粥羹中的水分則不容易被排出。

7.選擇越多，吃得越多

紀錄片中做了一個關於選擇的測試：提供兩碗免費糖果，口味完全一樣，區別在於一碗五顏六色，一碗為紫色。

結果表明，彩色糖果更快被吃光。這是因為選擇中會開啟人們嘗試多樣性的衝動，因此在吃自助餐時我們往往會多攝入30%的熱量。

【瘦身建議】

減肥期間，最好不要去吃自助餐；

如果要吃自助餐，請事先想好自己要吃什麼，而不是每一種都嘗試一下；

自己做飯時，有意識地事先計算食物的類別和分量，有助於控制興奮的大腦。

8.低脂乳品，排脂聖品

實驗中，志願者第一周吃普通食物，並收集自己的大便送去實驗室分析；第二周增加大量乳製品（牛奶、乳酪、奶油等），同樣送去檢驗。兩周食譜都經過嚴格計算，控制其熱量相同、脂肪量也相同。

結果第二周中每100g大便中所含脂肪是第一周的兩倍。這是因為乳製品中的鈣質會跟小腸中的脂肪發生反應，產生無法吸收的類似皂質的物質，並最終一起排出身體。

【?瘦身建議】

攝入脂肪時同時攝入乳製品，則乳製品中的鈣可以幫助去除這部分脂肪以減少攝入熱量。所以，在每餐中都可以佐以適量的低脂乳製品，例如製作意麵時加入低脂牛奶煮一小會兒，提味增香的同時幫助去除脂肪。

9.運動讓你躺著瘦

記者努力在跑步機上快走了90分鐘，經測試只消耗了19g脂肪；在第二天的第二輪測試中，科學記者躺下睡了一覺，睡覺同時接受測試，顯示他消耗了49g脂肪。

在運動中身體的碳水化合物儲備已經被作為肌肉的燃料耗光，於是接下來的24小時中，身體不得不消耗脂肪作為日常活動的燃料。即走路、吃飯甚至睡覺的時候，我們都在燃燒脂肪，直到身體重新補足碳水化合物儲備。

【瘦身建議】

每天都在固定的時間做三十分鐘有氧運動，運動能夠代謝脂肪，還能保持身體代謝脂肪率很長一段時間，甚至讓你睡覺時也能燃燒脂肪。

10.改變習慣，堅持運動

志願者艾米佩戴監視器測量自己的心率和運動狀況，以監測每天所消耗的熱量：

第一天，做少量家務、坐著打電話/收發郵件、乘車去市區吃飯、拜訪自己喜歡的編織店、錄電台節目；

第二天，做家務的時候多跑幾次樓梯、站著打電話、乘車去市區時早一站下車、吃完飯後跟朋友邊散步邊聊天、在編織店一邊逛一邊編織一邊聊天、站著錄電台節目。

實驗結果顯示，第二天艾米多消耗了240卡熱量，也就是說艾米只要堅持這種生活方式一整年，就可以減掉12公斤重量，不需要任何額外運動。

【瘦身建議】

久坐危害健康、降低新陳代謝、阻礙減肥大計，略微改變生活習慣就可以令身體多消耗熱量。從今天開始，嘗試少坐多站，多爬樓梯，多走動。

切記，不能因為動多了就多吃！堅持即是勝利。

一人發胖一人當，自己肚子上長出來的肉自己扛

少吃多動，瘦下來的就是你！

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