山狗訓練模式打造健碩雙腿

如果你曾在網路上觀看過採用山狗模式訓練的視頻，也許會對這種訓練模式產生畏懼心理。比如，在一段職業健美明星埃文·聖托帕尼採用山狗模式訓練的視頻中，觀眾就能隔著屏幕感受到聖托帕尼承受的痛苦。

用約翰·梅多瓦的山狗訓練模式打造健碩雙腿

山狗來襲

的確，山狗訓練模式中大量採用遞減組、不完整動作、強迫次數以及其他高強度訓練法則來超越力竭。這種訓練模式由職業健美運動員、美國俄亥俄州哥倫布市的健美教練約翰·梅多瓦於6年前首創。這種訓練模式的確不是給弱者設計的。「最近我和5個人一起練腿，結果，3個人中途就放棄了。」梅多瓦說。

不過，梅多瓦很快就道出了山狗訓練模式的另一個關鍵因素，「是的，我傾向於在視頻演示中表現得更極端，但山狗訓練模式並不是要求每一組都採用瘋狂的高強度訓練。」梅多瓦說，「實際上，這種訓練模式可以幫助人們遠離傷病、更健康地長期堅持健美訓練。」高強度訓練很重要，但高強度是把雙刃劍，如果不合理把控，會給訓練者帶來傷害。

最近，梅多瓦（他曾獲2015年美國N P C宇宙隊健美大師錦標賽全場冠軍，並且參加了2016年阿諾德傳統賽212磅級的比賽）接受了記者的專訪，演示了採用山狗訓練模式的腿部訓練，並分享了山狗訓練模式的秘訣。如果你想獲得更大的肌肉塊、更深的肌肉線條以及更大的力量，而且不懼刻苦訓練，不妨嘗試一下山狗訓練模式。

問：你的腿部訓練與眾不同，而且是從第一個訓練動作開始就與眾不同。你為什麼建議大家以股二頭肌訓練動作開始腿部訓練？

梅多瓦：多年前，我下班後去健身房訓練，當時健身房裡人很多。此前，我一直習慣每次腿部訓練時都先做深蹲，如果不先做一個複合訓練動作我就會有負罪感。但是，由於深蹲架那邊已經人滿為患，與其坐著傻等，不如做點腿彎舉。我做了3~4組腿彎舉之後再去做深蹲，結果意外發現，這樣可以使深蹲帶來更好的效果，無論對臀大肌、膝關節都更好。

問：你覺得為什麼會這樣？

梅多瓦：當你的股二頭肌充血之後，可以在深蹲和腿舉動作的最低點提供更好的穩定性。此外，你的膝關節和臀大肌也會得到預熱。此外，由於很多人經常忽視股二頭肌的訓練，先練股二頭肌也能很好地避免股二頭肌越來越弱。

問：哪個股二頭肌訓練動作最適合作為腿部訓練的起始動作？

梅多瓦：最好的選擇是某種類型的腿彎舉動作，比如站姿、坐姿或者俯卧的腿彎舉。而那些對股二頭肌拉伸較多的訓練動作，如直腿硬拉和箭步蹲，則更適合在股二頭肌充血之後進行。

問：你是否嘗試過用其他訓練動作開始腿部訓練？

梅多瓦：坐姿夾腿動作能很好地預熱大腿內側的肌群，也是很不錯的腿部訓練起始動作。當大腿內側的肌群充分預熱之後，你在深蹲的時候將具有更好的爆發力。

問：你在腿部訓練中何時採用高強度訓練法則？

梅多瓦：在做腿彎舉的時候就開始採用。我將做3組10次。做到第10次的時候，應該感覺還有能力再做1~2次。第4組就要傾盡全力，你可以採用遞減組訓練法則，或者不完整動作訓練法則、強迫次數訓練法則等讓股二頭肌超越力竭，並更好地充血。如果你做得很恰當，當你做完後站起來時，你已經無法把腳後跟抬起到觸及臀部了，因為股二頭肌已經很好地充血膨脹了。記住，你只需要在最後一組中傾盡全力、超越力竭，而不是全部4組訓練都練到超越力竭，否則會影響剩餘訓練內容的效果。

問：做完腿彎舉和坐姿夾腿動作後，你是否就接著做傳統的複合訓練動作？

梅多瓦：是的。我通常會緊接著做深蹲或者腿舉。深蹲是我最喜歡的訓練動作，但很多人因為各種下背部損傷的原因，無法做深蹲。對於下背部有傷的人來說，腿舉也是很不錯的選擇，能高效地增大腿部的肌肉體積。我感到不解的是，很多人認為腿舉動作沒什麼大用處。其實，腿舉動作雖然看似很簡單，但訓練效果非常好。

對於這第三個腿部訓練動作，我採用更傳統的做法，兩組之間金字塔增重，直到達到最大的負重量。如果上一周你用315磅做了7次深蹲，那麼，這一周你的目標應該是用315磅做8次深蹲。這其實就是最傳統的漸增負荷訓練法則。

對於深蹲來說，我的目標通常是每組做8次，也就是在採用嚴格的動作規範的情況下無法做9次。對於腿舉動作，我通常每組做1 0次。你應該確保兩組之間的負重量增加幅度不要太大。做5~8個正式組就夠了。做腿舉時，在重量的下放階段保持控制、緩慢下放，然後，採用爆發力快速蹬腿。採用爆發力快速蹬腿可以更好地刺激到更多的快肌纖維。

問：你是否需要持續不斷地突破個人的力量紀錄？

梅多瓦：根本不需要。評判山狗訓練模式是否成功的標準並不是是否突破了個人的力量紀錄。首先，你不可能在餘生中每一次訓練時都比上一次訓練時變得更強壯。沒有打破個人的力量紀錄並不意味著你的訓練質量不高，你仍然可以增大肌肉塊。增加力量的確是很重要的目標，但絕不是全部。

問：做完深蹲和腿舉之後，你接下來做什麼動作？

梅多瓦：做完第一個複合訓練動作之後，我喜歡做能重點促進腿部肌群充血的訓練。促進肌肉中的乳酸堆積，而不僅僅是移動更大的重量。我通常會做哈克深蹲、腿屈伸。或者，如果你第一個複合訓練動作做的是杠鈴深蹲，那麼現在可以接著做腿舉。做4組，前3組不必做到力竭，在力竭前1~2次停下來。最後一組像腿彎舉的最後一組動作那樣，做到超越力竭。

在最後一組的高強度訓練時，比如做哈克深蹲時，你將先用初始負重量做12次，然後立即減少負重量，再做12次。然後繼續立即減少負重量，再做12次。做完後，你還可以接著採用靜力性收縮訓練法則刺激目標肌群。比如，我會下蹲到全程動作的1/3程處，然後靜止不動，保持儘可能長的時間。

實際上，如果有訓練搭檔協助的話，此時，你可以讓訓練搭檔施加恰到好處的向下的壓力，而你則傾盡全力把器械往上頂，但重量並不移動，你看起來還是靜止不動的。

問：你會做第二個以促進腿部肌群充血為主要目的的訓練動作嗎？

梅多瓦：是的。第一個以促進腿部肌群充血為主要目的的訓練動作會做第4個高強度訓練組，但第二個以促進腿部肌群充血為主要目的的訓練動作則不能這樣，除非你當天感覺非常強壯、狀態非常好。這個訓練動作可能是腿屈伸或者箭步蹲——我喜歡用史密斯機做箭步蹲。如果你對這個訓練動作做第4個高強度訓練組，可以採用遞減組訓練法則，逐漸遞減負重量，直到完全不負重為止。箭步蹲不太適合在腿部訓練的最開始做，但當腿部肌群已經充血之後，做箭步蹲感覺非常好。

問：做完第二個以促進腿部肌群充血為主要目的的訓練動作之後，你是否會重新去練股二頭肌？

梅多瓦：是的。此時我會做一些重點增加股二頭肌力量的訓練動作，如使用杠鈴或者啞鈴的直腿硬拉。做4組，每組8~12次。此時，因為股二頭肌已經很好的充血了，你可以放心地拉伸股二頭肌。充分拉伸股二頭肌可以更好地促進其恢復和增長。

問：做直腿硬拉的時候，你是否會採用金字塔增重法逐漸增加負重量？

梅多瓦：做這個動作時不需要逐漸增加太多的負重量，除非你非常強壯，能直腿硬拉400磅。我的做法是先用一個較輕的重量做3次，然後增加點重量再做3次，隨後增加到正式訓練重量。這樣可以很好地避免在正式訓練之前搞得太疲勞。

問：如此看來，在整個腿部訓練中，只有1~2組訓練是採用超高強度的。這和很多人對山狗訓練模式的印象截然不同。

梅多瓦：的確如此。我實際上只做了兩個超高強度的訓練組，一個是腿彎舉、一個是哈克深蹲或者腿屈伸。其他的訓練動作都只是做到接近力竭，而且全都保持嚴格的動作規範。我覺得這樣既能達到良好的訓練效果，又能長期避免受傷和保持身體健康。

這種訓練模式對那些年齡較大，因而無法像年輕時那樣訓練的人尤為有效。我曾經指導過很多貌似遭遇遺傳條件瓶頸而停滯不前的人訓練，在採用山狗訓練模式訓練1~2年後，他們通常都能增加10磅左右的肌肉。

由此可見，山狗訓練模式並不是很多人想像中的那樣不計後果地盲目採用大量超高強度的訓練，而是適合長期安全採用的高效訓練模式。