冬季是力量練習的好時節

跑圈裡有句話：體重輕1kg，馬拉鬆快3分鐘。很多跑者、車手乃至鐵三愛好者都會覺得精廋的體型最好。事實上，像頂尖的環法總冠軍車手弗魯姆、IRONMAN KONA世錦賽冠軍Jan Frodeno的的確確都是這類高效率的精廋體型。

Jan Frodeno

兩屆IRONMAN KONA世錦賽冠軍

於是，潛意識裡，很多人就認為耐力運動員就應該要身材瘦削。而這種表面看似缺乏力量感的外形，讓許多跑者忽略了力量練習的重要性。

另一方面，有些跑者不喜歡力量練習的原因，是覺得它影響了正常耐力練習的節奏。

論力量練習的必要性

類似馬拉松這種長時間反覆動作的運動，身體的某些部位比較容易受傷，比如：髂脛束、跟腱、足底......而力量練習，不僅可以大大增加運動的經濟性，增強人體組織（骨骼、肌肉、肌腱）對於衝擊的耐受性，從而減少運動傷害；還可以增加肌肉力量，提高乳酸閾值（也叫無氧閾值，簡稱LT，是評定運動員有氧能力以及有氧訓練水平的重要指標。LT越高，相同運動強度下身體所積累的乳酸越少，運動狀態越好）。科學規範的力量練習，能夠讓我們的身體承受更高極限。

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冬訓加入力量練習好處多

人體在進行力量練習和耐力練習時身體所產生的生理反應是不同的：力量練習時，身體會加快蛋白合成，更快修復受損肌肉；耐力練習時，身體會更快產生線粒體，從而產生能量。

有些跑者本著提高效率的想法，希望把力量和耐力放在一起練，以達到事半功倍的效果，但這麼做實際上是不科學的，不僅無法有效地讓身體做出準確判斷來適應練習，反而會導致訓練效果減弱，得不償失。

剛開始接觸力量練習，不可避免地會伴隨著好幾天的延遲性肌肉疼痛（Delayed onset muscle soreness，簡稱DOMS）。如果恰逢賽季，肯定會影響到運動員的競技水平。而冬季一般賽事較少，很多跑者都將來年春季的賽事作為目標，那麼冬季就成為賽事準備期，所以此時安排力量練習最合適。

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此外，當跑者經過長期重複性的耐力練習後，會導致身體某些部位出現過負荷現象，或者一些累積的傷病難以痊癒。穿插加入力量練習就能很好地解決這個問題，還可以減少訓練時間，讓身體得到充分休息，同時可以強化骨骼和肌肉對於運動衝擊的耐受性，為賽來臨前的高強度耐力練習提供保障，避免受傷。

再強調一下

「體重輕1kg，馬拉鬆快3分鐘」，這句話是以「減少脂肪，增強力量」為前提的。如果輕了幾kg，卻導致身體虛弱乏力，只怕連馬拉松都難以完成，還談什麼提高速度呢？

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