過年啦，媽媽喊你回家吃年夜飯！

春節是中國人最重要的一個節日，每到年關無論身在何處，都要趕在除夕前回到家中，伴隨著鞭炮聲，與家人們圍坐在一起，吃上一頓熱鬧的年夜飯，共同辭舊迎新。傳統的年夜飯，有著不容忽視的健康問題，如今大家更多想追求營養，那麼，如何把年夜飯吃得精緻，吃得健康，就有些講究了。

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吃好≠大葷

大部分中國人，都是從物質極度匱乏的年代走過來的，甚至在過去只有過年的時候才能吃上一頓肉，使得我們心裡總是覺得吃好=大葷，年夜飯一定要一桌子葷菜，雞鴨魚肉樣樣都有，才算是有年味，不過回顧我們這些年的年夜飯，都是餐桌上的素菜早早被搶光，剩了一桌子葷菜。

所以，不論從節約資源的角度，還是從健康的角度，都應該做到營養均衡葷素搭配，1/3素菜、1/3葷菜、1/3半葷半素菜是宴席上最好的搭配。其中素菜要有深色蔬菜（如西蘭花，西紅柿、菠菜等），淺色蔬菜（如白菜、西葫蘆、菌菇類燈等），再加上部分豆製品，葷菜可以選擇禽類白肉、畜類紅肉、水產類、蛋類各有一些，而不是全部集中在於一類。

主食不容忽視

年夜飯中的主食往往容易被忽視，主食是提供體內碳水化合物的主要來源，是體內最清潔的能量來源，主食當中含有大量澱粉，澱粉在進入肝臟之後轉化為糖，可以起到保護肝臟的作用，因此如果想在年夜飯上小酌幾杯，最好在喝酒前就吃一點。另外，主食種類也要多樣化，遵循粗細搭配的原則，如在大米中加入糙米、小米、燕麥、薏仁等均可，粗糧中含有大量膳食纖維，可以吸水膨脹，幫助糞便的排出，防治過年期間的便秘現象，粗雜糧所佔比例可以佔到總量的1/3左右。

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菜量少而精

年夜飯家家戶戶一定都要做得非常豐盛，伴隨著整體的菜量就很大，如此大的菜量，吃多了身體吃不消，容易導致積食等消化問題；吃少了又浪費，剩菜大家不愛吃也不健康，因此導致春節期間是浪費比較嚴重的時期。所以為了大家的健康，在準備年夜飯的時候一定要把握量，在保持菜的品種基礎上，減少每道菜的份量，保證菜量少而精，比如紅燒雞翅，按照每個人兩個雞翅做，裝盤時用綠色生菜墊底，既滿足我們「豐盛」的視覺需求又不浪費。

烹飪少油低溫

食材的選擇是第一步，烹飪方式是重要的第二步，煎炒烹炸油脂含量高，隱藏大量能量，尤其是油炸。另外烹飪溫度高，高溫下會產生苯並芘等有害物質，建議採取更多低溫少油的烹調方式，比如蒸、煮、燉、白灼、涼拌等，如果炒菜要做到熱鍋涼油，急火快炒，盡量保留食材的營養。

隨著健康意識的提高，烙印在我們腦海里「吃好」的概念，也慢慢有所動搖，新的吃好的概念是，既要美觀，又要健康，既要美味，又要營養，既要豐盛，又不浪費。今年，您家的年夜飯菜譜也會有所改變么？

編輯：紀阿黎

(專家：劉喜平，國家二級公共營養師，中國社會科學院碩士，科普中國微平台原創首發)