深蹲一定要「膝不過趾」？你也許根本不會真正的深蹲

一直以來深蹲都是健身圈最重要的話題之一，對於男性來說，深蹲是增長全身力量必不可少的動作；對於女性來說，翹臀和腿部線條都需要靠深蹲來塑造——然而很多人卻不知道深蹲究竟要怎麼做才正確。

「頭、肩、膝不能超過腳尖」——這恐怕是流傳最廣，影響力最大的健身謠言之一。傳統的觀念認為深蹲時膝關節承受的壓力極大，如果膝蓋超過趾尖，就會引起很大的問題，導致膝蓋受傷，那麼真相是這樣的嗎？

動作分析

不管是什麼訓練，動作的標準是最重要的.標準的深蹲動作可以分解為以下幾個步驟：

1.髖部首先後移；

2.緊接著雙膝和腳踝彎曲；

3.重心置於腳跟，腳跟固定在地面。

前蹲、背蹲、高腳杯深蹲，這些動作都是這個步驟。只要重心保持在腳跟，臀部後移，那麼深蹲的姿勢就是準確的。

為什麼要從髖部開始？不論是先從腳踝還是先從膝部開始移動，總會有相當一部分壓力傳遞到膝部，尤其是關節軟骨、前交叉韌帶（ACL）和後交叉韌帶（PCL）。這樣會導致髖部主導的深蹲動作變成膝蓋主導或者股四頭肌主導的深蹲動作，後側臀部的活躍度就會大大降低，尤其主要發力區域：臀大肌。

很多認為深蹲是股四頭肌主導的動作，而非臀肌主導的，這就是問題所在。如果膝部和腳踝的移動早於髖部，膝頭就會超過趾尖，重量會分擔到前腳掌甚至會導致腳跟離地。這種情況下，膝部會集中很大一部分應力，重複這種動作，受傷的風險激增。

所以，真正會導致你做深蹲受傷的不是「膝蓋超過趾尖」，而是以股四頭肌主導發力的深蹲本身就是不標準的動作。

「膝不過趾」這種思想

可能會引起背部問題

身體結構和功能是非常複雜而又精密的，它是一個整體。當你有意識地限制某個關節時，必然會引起身體其他部位的運動補償。如果你限制膝部的動作，尤其背扛負重時，其他部位就會參與補償，這包括以下幾個方面：

1.「龜背」以保證重心在足中部上方；

2.身體後傾；

3.髖部不得不儘力向後伸出，如此一來，身體就無法蹲至大腿近平行地面或者全蹲位置。

不同的運動補償會致使不同的後果，今天主講龜背問題，它最為常見。它又被稱作「屁股眨眼」，這種錯誤下背部姿勢會給脊柱和髖部帶來非常大的負荷，不僅僅脊柱的負荷大大增加，非常脆弱的腰間盤同樣承當極大的負荷。這種情況下，腰間盤受傷的可能性非常的高，例如腰間盤突出等。

自己的身體，自己的深蹲

反對「膝蓋不過腳尖」的另一個理由是：每個人的生理結構是不同的。比如，有些人股骨要長於其他人（上腿骨）。如果你是其中的一個，那麼你就很難在正常的深蹲姿勢下，還能保證膝頭不超過趾尖。也就是說，並不能強迫股骨不一樣長的人使用相同的動作幅度。

當你深蹲時，你真正應該關注的是首先將髖部向後移動，這個過程中，即使膝蓋超過腳尖也沒有問題。事實上，去掉這條生硬的規定後，完全可以在下背部沒有過度後凸的情況下完成全蹲（屁股坐到底的深蹲）。完整標準正確的深蹲可以使關節的應力均勻地分布在整個鏈條中，而刻意限制動作範圍則會導致應力集中，增加受傷的風險。

翻譯整理自

www.bodybuilding.com