這個瑜伽體式有助於冥想練習，還對子宮好

背部前屈伸展坐式伸展了你的整個脊柱，以使生命的能量流向身體的每一個部分，將前額落於雙膝上，平靜活躍的前腦，同時也使善於冥想的後腦保持安寧而警覺。

注意事項：如果腹瀉，也請避免練習，不要讓大腿抬離地面，這樣可能會引起膝部後側肌肉撕裂。

以手杖式坐立，雙腿併攏，拉伸後腳跟

確保兩腳跟力度同等地下壓地面

雙手置於髖部旁側的地面上，做幾個深呼吸

現在，雙臂舉過頭頂（如小圖），掌心相對

脊柱向上伸展

呼氣，手臂朝雙腳方向伸展

用左手的拇指、食指和中指扣住左腳的大腳趾

右手也用相同方式扣住右腳的大腳趾（如小圖）

兩側大腿向地面按壓

大腿下壓的力度應該大於小腿下壓力度

這會幫助你更有效地伸展

初學者：把關注點放在保持大腿平展與地面上，確保不要讓它們離開地面，這比扣住腳趾更為重要。

古魯的教導：

從臀部的底部開始伸展，並且感覺到臀部的輕盈，這就是達到完美體式的要點。

確保坐於兩坐骨內側，並將重量均勻分布於坐骨上

不要讓任何一側臀部離開地面

然後，用左手抓住右手腕

呼氣，向上抬軀幹，從下背部開始向前彎曲

保持脊柱下凹，從腰部兩側開始向前伸展

首先，讓前額緊貼膝蓋，然後將前額推向小腿脛骨

雙肘外展並上提，不要讓肘部落於地面

保持此體式一分鐘

初學者：在小腿脛骨處放上一塊摺疊過的毯子，讓那個前額落在毯子上。

此體式的高級階段

為了得到更有效的伸展，頭部下落時，讓橫膈膜更靠近胸部一些

胸部的前側時這個體式的大腦，將它朝大腿的方向貼近

檢查一下胸部的兩側是否獲得均等的伸展

以使其在最終姿勢上左右對稱，前額朝小腿脛骨下壓

把關注點放在背部——將背部的皮膚朝頭部方向延伸

讓脊柱完全下沉，這將為大腦帶來輕盈感和平靜感