春節如何健康飲食？這8條建議要牢記在心

生物探索

編者按

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人們常常看到各式各樣的飲食建議：紅葡萄酒有助於心臟健康，避免熏肉和加工肉類......健康飲食其實很簡單，只要知道自己要什麼。本文彙集了一些飲食建議，希望大家在新春佳節里吃得更好！

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營養指南

沒有單一的「完美」健康飲食。美國政府的指導方針強調多吃水果、蔬菜和穀類，遠離高鹽以及添加糖和飽和脂肪酸的食品。或許這是個好的開始。

2016年，國家衛生計生委發布了《中國居民膳食指南（2016）》，其中就推薦「食物多樣，穀類為主」。

關鍵推薦：每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物；平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上；每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全穀物和雜豆類50~150g，薯類50~100g；食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。

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全素食未必是好選擇

近年來，女性們紛紛開始崇尚「素食主義」，崇尚吃素與倡導健康生活的人越來越多。素食真的更好嗎？這可能取決於你的目標是什麼。很多蔬菜在含有維生素的同時，還兼含有光敏性物質，過量地食用這些蔬菜之後再曬太陽，或導致紅斑、丘疹、水腫等皮膚炎症。科學表明，在飲食中加一些肉是好的，但不要過量哦。

《中國居民膳食指南（2016）》推薦「多吃蔬果、奶類、大豆」和「適量吃魚、禽、蛋、瘦肉」。

關鍵推薦：蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質；餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應佔1/2；天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果；吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g；經常吃豆製品，適量吃堅果。

關鍵推薦：魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量；每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g；優先選擇魚和禽；吃雞蛋不棄蛋黃；少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。

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控制糖和酒的攝入量

糖是大多數人必備的年貨之一，雖然它一度被認為不是特別有害，但大量的研究表明糖，尤其是添加糖（added sugar）對人體健康不利，攝入過多的糖還會增加2型糖尿病以及心臟病的風險。

紐約大學食品研究和公共健康專業的營養學專家Marion Nestle博士指出，無論你吃的是何種類型的糖，無論它是否含維生素和礦物質，都會導致你血糖上升。這是因為糖份內的卡路里很高。得克薩斯大學奧斯汀分校的營養科學系助理教授Jaimie Davis 博士指出，「不管何種類型的糖都會引發肥胖。如果你吃了很多的蜂蜜，也會發胖。」

「無酒不成席」，喝酒成為很多人社交中繞不開的一環。關於酒和健康之間的問題，世界衛生組織早已下了正式結論，就五個字：「酒，越少越好。」如果喝酒不能避免，專家建議，最好不要空腹喝酒，喝前吃一些富含澱粉和高蛋白的食物，如點心、麵包等。

《中國居民膳食指南（2016）》推薦「控糖限酒」。關鍵推薦：控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下；足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料；兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

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避免高鹽、高脂飲食

並不是所有的膳食脂肪都是不利的。事實上越來越多的證據表明不飽和脂肪對健康有利。反式脂肪已被證明對人體有害，並於2015年被FDA所禁止。人體需要鹽，但鹽的攝入過多會導致血壓升高，增加心臟病的風險。添加於飯菜中的鹽並不是飲食中鈉的主要來源，大多數膳食鈉來自加工食品。

《中國居民膳食指南（2016）》推薦「少鹽少油」。關鍵推薦：培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品；成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g；每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

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地中海飲食

地中海飲食已經被越來越多的研究證明對人類健康的各個方面都能產生有益影響。「傳統的」地中海飲食包括大量的水果和蔬菜，全穀物，橄欖油，適量的魚，乳製品和葡萄酒，以及有限的紅肉的攝入。研究表明這種飲食結構可以減少心臟病、某些癌症和糖尿病的風險。 此外，地中海飲食還有助於保持心理和身體健康，健康老齡化，並降低過早死亡的風險。

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其他的飲食結構

如果對地中海飲食不感興趣，還可以選擇其他的飲食方式。美國心臟協會提出的DASH（Dietary Approach to Stop Hypertension），不僅被稱為有助於心臟健康的飲食結構，而且對於那些想要減肥的人來說也是一種很好的飲食選擇。此外，日本飲食也被證明與長壽有關。

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注意「天然」、「有機」等食品標籤

閱讀食品包裝中的成分說明似乎已經成為了常見的現象，但你真的看懂食品製造商貼上的標籤了嗎？其實有些標籤並不意味著它所說的那樣。例如，「少鈉」產品仍然可以包含大量的鈉，這個標籤只是意味著它比常規的同類產品少了25%的鈉。

「天然」和「有機」在食品標籤上是常見的，但這些術語可能被混淆。「天然」字面上很簡單，但卻很模糊。「有機」的標籤就更為複雜了。美國農業部表示，應該對這些標籤進行明確定義。

一些研究表明，吃天然的、無農藥的食品對健康有好處，但這缺乏長期的研究數據。一項研究發現，吃有機產品的人，體內農藥殘留量較低。雖然沒有對「天然」一詞進行深入研究，但研究人員發現完整的、低鹽、低糖、低防腐劑的食物更加健康。

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吃動平衡，健康體重

春節除了合理飲食，還有注意運動哦。《中國居民膳食指南（2016）》推薦「吃動平衡，健康體重」。

關鍵推薦：各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重；食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡；堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，主動身體活動最好每天6000步；減少久坐時間，每小時起來動一動。

參考資料：

衛計委：《中國居民膳食指南（2016）》正式發布

How to Eat Healthy in 2017 (and Cut Sugar, Salt and Fat)

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