「每逢佳節胖三斤」，又到春節，這魔咒要怎麼破？

（專家：胡海雲，國家一級公共營養師，科普中國微平台原創首發）

在曾經經濟困難的時期，過年吃上一頓餃子，是很多北方家庭的奮鬥目標。而在物質相對富足的今天，豐盛的年夜飯已到了食不厭精的程度。對於春節這個傳統節日，美食是必不可少的。但美食在給我們帶來享受的同時，也給我們帶來了體重增長的苦惱。面對春節假期，我們不得不考慮：怎麼吃才能不「節後胖三斤」？

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我們首先要明白為什麼會發胖

簡單地說發胖是身體攝入的能量高於消耗的能量，多餘的能量轉化為脂肪貯存在身體里的結果。想一想，我們的假期都是怎麼度過的，也就明白是怎麼胖的了。

親人相聚，一桌豐富的飯菜是必不可少的，嘗嘗這個，吃點那個，不好推卻的還是熱情的再吃點、多吃點。這邊剛剛放下碗筷，那邊瓜子、水果等各種零食已遞到手邊，不知不覺間增加了能量的攝入，如果不能及時消耗掉的話，長肉也就是自然而然的事了。

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春節，想不發胖要怎麼辦？

要想不發胖，最重要的就是的控制能量。在方法上要注意以下幾個方面：

主食方面：要多選擇一些粗雜糧及薯類，同樣份量的粗雜糧及薯類製作的食物要比精米白面製作的食物能量要低的多。在製作主食的時候可以摻加一些不同的食材，比如製作饅頭的時候加入玉米、紫薯、胡蘿蔔等食材，製作米飯的時候可以加入豆類或薯類。這些做法不僅能減少熱量的攝入，還能增添食物的色彩。外出去餐館就餐的時候，一般餐館提供的主食多為精白米飯、細軟麵食，可以把酥點、包子、餃子、麵條、炒飯之類換成「農家樂」類的粗糧薯類組合。

輔食菜品方面：有蔬菜和肉類之分。蔬菜分為深色蔬菜、淺色蔬菜、菌藻類蔬菜等，盡量在搭配上做到多樣組合選擇。在肉類的選擇上，盡量選擇多個品種，富含EPA、DHA等多不飽和脂肪酸的新鮮深海魚是首選，雞肉、鴨肉等也可考慮，畜肉要盡量選擇純瘦肉。

搭配：製作菜品的時候可以葷素食材進行搭配，如西芹腰果是蔬菜配堅果，蘑菇燉雞是禽配菌類，清蒸魚下面鋪上生菜等，既有感官美，又能改善各類食材的比例。在製作方法上，盡量以蒸、煮、燉、炒等方法為主，避免油炸、熏烤。

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關於零食：除了在飯菜上要注意以外，零食的選擇上也是必須注意的，比如瓜子、核桃等堅果含油量大，要限量食用，水果或酸奶等是不錯的零食選擇，吃水果的時間，建議餐前或餐中吃，餐後胃裡已經飽滿，此時再吃水果，會額外增加能量供應，不利於體重控制。如果餐前吃的零食多了些，可以適當減少正餐主食的數量。

酒水飲料方面：我們注意了吃的方面，還要注意喝的問題。酒水在我們春節的餐桌上也是必不可少的，一克的酒精能產生7千卡的能量，所以喝酒，也應控制數量，男性應控制在白酒1兩、葡萄酒半斤、啤酒1瓶左右，女性還要減半。

通常不飲酒的會以飲料代替，而1瓶500毫升的甜飲料含糖約50多克。所以儘可能不選甜飲料，選擇不含能量的飲料，如白開水、茶水、花果茶（如菊花茶）、炒糧食茶（如大麥茶），它們既能補充水分，又不會帶來額外的熱量。

運動：當然，在充滿親情友情的餐桌上，多吃幾口多喝幾杯也是不可避免的，這個時候，我們需要的就是餐後適量的運動了，如果天氣允許，一起出去走走，消耗能量同時又增進了感情，何樂而不為呢？

編輯：魯凡英