沒時間練全套瑜伽？那就練這兩個體式就好了！

全蝙蝠式（The whole bat pose）

意識集中：關注大腿內側的拉伸。

呼吸要點：

呼氣時附身向下，保持動作中自然呼吸。

體式介紹：

最後一個動作完成時雙腿成「一」字分開，雙手抓住雙腳大腳趾，上身完全貼近地面，身體彷彿蝙蝠一樣趴在地上，因此而得名。

體式功效

●拉伸腿部韌帶，鍛煉腿部肌肉。

●增加腰椎的柔軟度和頸部肌肉的力量。

●促進骨盆區域的血液循環，使其保持健康。

●防止疝氣的形成，治療輕微疝氣，緩解坐骨神經痛。

●控制和規律月經流量，刺激子宮，對女性很有益處。

注意事項

動作過程中，保持背脊的平直。若不能使雙腿分開成「一」字形，儘力而為，到自己極限即可。同時把腳跟盡量蹬直，否則會使膝蓋內側有疼痛感。

你該這樣做

1、坐在地上，雙腿大大分開成「一」字形，雙手輕輕放在大腿前側的地面上。

2、吸氣，雙手握住雙腳大腳趾。呼氣，上身前傾，盡量使胸、腹部貼近地面。抬頭，目視前方。保持數秒，身體還原。

笨拙式的作用：

★收緊臀部肌肉，讓臀部變得更緊緻有型。
★強壯腿部，促進膝關節、踝關節血液循環。
★輔助緩解下腰痛和腰椎間盤突出。

1.站立，雙腿打開與肩同寬，腰背挺直，雙臂在體前平舉，與肩同高，掌心向下，調整呼吸。

2.吸氣，最大限度踮起腳跟，手臂伸直，與地面平行。

3.呼氣，彎曲膝蓋，身體重心下落，脊背保持挺直，腳跟保持離地狀態。

4.深呼吸

，繼續彎曲膝蓋，保持腳跟離地，盡量讓大腿與地面平行，手臂端平，保持姿勢

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