拉伸+瘦身，就做瑜伽這9式

　　以下9個體式，足以收穫一份火辣的回報。

　　首先活動四肢進行簡單熱身，每個動作結束之後，停留5個自然呼吸。再觀察下一個動作是怎麼做的，慢慢的進入下一個體式。

1、搖擺式

(順時針，逆時針各10圈)

tips

　　收緊腹部，這個動作很簡單，但是很有效果的。

2、仰卧束式

(2分鐘)

tips

　　膝蓋自然下沉，全身放鬆的躺在那裡，記住不要因為太舒服了就睡著。

3、蝴蝶式

(30秒)

　tips

　　可以感覺到上背部很放鬆舒適，身體盡量往前傾，到極限保持。這個動作對於女性來說很簡單，但是男性的話很困難。

4、天鵝式

(左右各30秒)

　tips

　　感覺到困難的同學可以把腳摺疊角度小一些。身體往前傾，胸部貼小腿，俯卧下來，放鬆。用自己的意識去放鬆，緊張的肌肉。保持自然呼吸。

5、頂峰式放鬆

(左右各30秒)

tips

　　左右依次上下抖動放鬆我們的雙腳和髖部，次數隨意，放鬆到位即可。

6、單腿摩天式

(左右各30秒)

　tips

　　柔韌度不好的同學，可以踮起腳尖，後腳跟離地練習，注意肩膀要放鬆。

7、上犬式

(30秒)

tips

　　不要聳肩，柔和的向上向後伸展，不要給腰部和手腕太大的壓力。

8、簡易橋式

tips

　　四肢支撐地面，收緊腹部，堅持2分鐘，感覺到全身的脂肪都在燃燒了沒，如果中間實在撐不住了，可以休息一下，繼續!

9、系鞋帶式

(1分鐘)

　tips

　　身體由腰部開始向前傾，低頭放鬆。這個體式很好，可以使我們臀線更加的漂亮，髖部更加的靈活，去感受肌肉和韌帶緊繃和拉伸感，用心去放鬆它。

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