孕婦怎麼吃？寶寶才健康

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作者：劉長偉

南京市兒童醫院

兒童營養科主治醫生，營養學碩士，擅長嬰幼兒營養與餵養、兒童常見疾病的營養指導、孕婦和哺乳期營養、母乳餵養指導。

春節期間，准媽媽的飲食也備受關注。很多人認為準媽媽應該多吃少動，寶寶才能發育的好，事實並非如此。准媽媽如何合理安排自己的飲食，聚餐時到底該喝點什麼？

1

主食要會選

春節期間，往往有大魚大肉「伺候」，殊不知，飲食中主食才是提供能量的「中流砥柱」。

為了准媽媽和胎兒的健康，如果有條件的情況下，准媽媽主食中，最好有1/3~1/2甚至更多的全穀類或雜糧，如煮玉米棒、雜糧粥、全麥麵包、蕎麥麵、煮燕麥片等，做到粗細搭配，有利於保證控制總能量的攝入，達到營養均衡。

同時，每天安排一定的薯類作為主食的一部分，如炒土豆絲、蒸紅薯等。對於超重、肥胖或體重增加過快者，更需要注意合理控制主食的攝入。有血糖偏高或妊娠糖尿病的准媽媽更要注意主食的選擇和量的控制。

2

葷菜要會搭配

節日期間，飲食上往往最多的就是葷菜類。當然，魚、禽、瘦肉、蛋類是優質蛋白的良好來源，魚類除了提供優質蛋白質外，還可提供對胎兒腦和視網膜功能發育極為重要的α-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA）。

胎兒發育所需要的ARA、DHA在母體內可分別由必需脂肪酸亞油酸和α-亞麻酸合成，也可由魚類、蛋類等食物直接提供。

大量的研究證實，孕中期的婦女缺乏ARA、DHA，其血漿中ARA、DHA水平會下降。魚類的脂肪含量相對較低，選擇魚類可避免因孕中期動物性食物攝入量增加而引起的脂肪和能量攝入過多的問題。

蛋類尤其是蛋黃，是卵磷脂、維生素A和維生素B2的良好來源，每天可以安排1~2個雞蛋。

海產品可預防孕期碘攝入不足而影響胎兒大腦的發育。每周可安排2次魚，每次100~150克左右，其中一次盡量是海魚。

當然，太多的海魚會有攝入太多汞的風險，也不可取（美國食品藥品管理局建議孕期每周最多攝入340克魚類）。

這也提示准媽媽們，葷菜得會選，要記得適量吃點魚類和蛋類，而不是光吃肉類。魚類攝入不足或擔心吃魚帶來的風險，可以考慮補充DHA。

3

與其喝油，不如「吃」油

飲食上，還是要適量控制脂肪的攝入，尤其是一些油炸食品，或過多的肉類攝入。炒菜不不需要放太多的油。

與其喝油，不如吃點含油脂的堅果類。堅果不但含有豐富多不飽和脂肪酸包括α-6脂肪酸，還有一定量的α-3脂肪酸，為胎寶寶提供大腦發育所需的脂肪，還含有鋅等多種微量元素及維生素，准媽媽平均每天可以安排20~30克堅果類，如核桃、碧根果、開心果、南瓜子、葵花籽等。

4

飲料也能喝出健康

春節期間聚會或走親戚，往往會有喝酒或飲料的習慣。准媽媽怎麼辦，酒精自然不能碰，甜飲料也不夠健康，尤其對於血糖已經異常的准媽媽。怎麼辦？

其實不難。可以來一杯牛奶或酸奶來助興，在舉杯團聚的同時，也能補充點鈣，來增加飲食中鈣的攝入。也可以來杯大麥茶或檸檬茶，當然，豆漿也可以作為的准媽媽杯子里的飲料。

5

合理使用補充劑

春節期間，往往需要走親戚、招待客人或聚會，飲食到不容易達到均衡，導致營養素及膳食纖維攝入不足，這種情況下也可以考慮選擇補充劑。

本文版權歸【媽咪知道】和作者所有

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