這種甜味食物，糖尿病人可以吃，吃對了還有助穩血糖！

一提起血糖高，糖尿病要控制血糖，大多數人的反應可能是：甜的東西不能吃。

今天，健康頭條（微信號：baojiandaifu）要給大家介紹一個甜味食物。血糖高、得了糖尿病的朋友不但可以吃，而且，吃對了，還能幫助控制血糖。

這種食物就是水果乾。

味道甜 ≠ 對血糖影響大

水果乾燥脫水之後製成水果乾，味道甜，因為含糖量的確不低。

蘋果乾、干棗、葡萄乾、杏干、柿餅、無花果乾等，含糖量均在 55% 以上，葡萄乾更高達 66% 以上（普通的白米約含 75%）。

而且，這些水果乾的糖類中，以味道甜的果糖、葡萄糖居多，而米飯、麵條中的糖類，味道淡的澱粉居多，所以，水果乾吃起來更甜。

儘管如此，多數水果乾的血糖反應都要比米飯低一些。

某種食物引起人體血糖升高的程度，通常用血糖生成指數（Glycemic Index，GI）來衡量。

GI 值越高，表示這種食物升高血糖的能力越強：

低血糖生成指數食物 GI ＜ 55

中血糖生成指數食物 GI 為 55～75

高血糖生成指數食物 GI ＞ 75

我們來對比下幾種常見水果乾以及米飯、饅頭的 GI 值，就會發現：水果乾屬於中、低血糖反應的食物。

表 1 幾種水果乾的 GI 值比較

為啥水果乾對血糖的影響不大？

水果乾對血糖的影響，居然比米飯、饅頭還小，這是為啥？

根據現有研究結果，分析可能有這麼幾個原因：

水果乾中含有膳食纖維、低聚糖、果膠以及某些有機酸，這些物質都有利於控制血糖上升的速度不過快；

從質地的角度分析，蘋果乾、干棗等水果乾的質地綿而韌，咀嚼起來會比較慢，血糖也相對不容易身高；

水果乾中的多酚類物質能夠降低消化酶的活性，也有益於提高胰島素敏感性。

所以，對於血糖高，有糖尿病的朋友們而言，既然可以吃米飯、饅頭，當然也可以吃水果乾。

那麼，水果乾應該怎麼吃呢？我們要做到三點：

選對、限量、替換

1 選對

許多打著「水果乾」名號的，並不是能算真正意義上的「水果乾」。

水果乾是不添加糖、鹽、油以及任何食品添加劑的，是水果經過乾燥脫水之後的天然狀態。

選擇水果乾，大家要擦亮眼睛看配料表，配料中只有水果乾、其他的啥都沒加的，才是水果乾。買水果乾，可別買成加了糖或者油的蜜餞、油炸果蔬脆片啦。

比如，下面這個就是名副其實的水果乾：

名副其實的水果乾配料

直接乾燥後的大棗（紅棗）、葡萄乾、桂圓乾、柿餅、杏干、無花果、蘋果乾等，都是無添加的水果乾。

品種也很重要，根據已有的實驗數據，葡萄乾、大棗、蘋果乾、杏干，都是推薦的；而無花果乾對餐後血糖的影響較大，控制血糖效果不明顯，不建議選擇。

2 限量

水果乾畢竟還是含有不少糖分，也會帶來能量，大家絕對不能敞開肚子吃。吃的時候，我們要限制量。

對於沒有得糖尿病的朋友，一天吃 20～30 克左右的水果乾適宜。

對於糖友們，一天 20～30 克的量，如果是當零食吃，要分次食用，可以分兩次，每次 10～15 克就好。

3 替換

有些血糖控制得比較好的糖友，可以將水果乾作為零食來吃。

在兩餐之間、運動之後，可以適當地打打牙祭。當然，吃了水果乾，別的零食就不要沾啦，以免能量攝入過多。

其他血糖暫時控制得不太好的糖友們怎麼辦呢？

我們可以在糖類等量替換的前提下，把少量主食替換成水果乾，比如，將水果乾混入白米中，做水果乾燜飯。

還是那個道理，在控制總能量、均衡飲食的總原則下，控制飲食不等於吃糠咽菜，只要掌握了正確方法，吃得好也能穩血糖！

責任編輯：羽方