跑者的慢性「疾病」——髂脛束綜合症

在跑步慢性疾病中

幾乎每十個人

就會有八個會患得這毛病

ITBS並非不治之症

卻是跑者最害怕的運動問題

何為ITBS？單純來說ITBS不是一種疾病，而是一種隨著跑步而產生的癥狀。

有些人是大腿與膝蓋相接處疼痛，有些人是大腿外側疼痛，主要的疼痛區多半落在大腿與膝蓋交接外側。

ITBS痛得嚴重時，只覺小腿無力、疼痛到無法跑步，尤其在跑下坡時感受甚為明顯。

髂脛束是一個筋膜束，從臀大肌連結到小腿，主要的重點是維持大腿肌肉群的穩定。而從肌肉解剖圖正面觀會看到髂脛束組織的下緣與外上髁有接觸，當跑者跑步時，髂脛束與外上髁邊緣會相互摩擦，過多且激烈的摩擦就會造成ITBS，也就是所稱呼的髂脛束摩擦症候群。它本身是一個組織發炎的癥狀，而並不是每個跑者都會患得這個問題。

有哪些跑者會患ITBS呢？

膝外側疼痛，嚴重時痛感可能向上蔓延甚至小腿上端也痛

膝關節外側有明顯壓痛點，嚴重時髖關節外側也有

大腿外側緊繃

上下樓梯或跑下坡、其他膝關節彎曲的動作會痛

一般而言，跑量急增、肌肉過度緊繃、只跑田徑場、股四頭肌外側過度發達的跑者都可能患ITBS。

跑量急增而沒有做好恢復或是本身身體素質不夠好的人通常都會鐵著腿繼續跑下去。

每跑一步都會讓大腿肌群隨著地面反作用力而感受衝撞，回震到大腿肌群的結果就是讓股四頭肌緊繃、進而讓髂脛束筋膜也像拉長的橡皮筋容易受傷。

跑步後最忌諱的就是沒有恢復及放鬆。當有跑者出現發生ITBS時，我通常都會問：是不是跑量拉高太快，或是沒有做收操或放鬆？依解剖圖側面觀顯示，放鬆或是按摩必須要從臀肌開始進行放鬆按摩直到膝蓋外側。

習慣跑田徑場的跑者，也可能會造成ITBS。主要的問題點都還是耗發於肌肉層面上，而不是場地問題。也有人說，常跑越野的人也容易患得ITBS。

股四頭肌外側肌肉群過於發達的人，多半是兩個類型：一是訓練量過高過強，導致肌肉發展非常。二是刻意在股四頭肌外側下了功夫做健美體塑。股四頭肌外側過於發達，但內側頭卻沒有相對鍛煉強壯時，外側肌群將會拉引膝蓋及外上髁進而造成摩擦癥狀。

現在知道ITBS會鑒別出幾個關鍵詞：肌肉緊繃、股四頭肌不均衡、跑量急增。針對這幾個問題，我們必須提出有效的傷痛對策。

對策：筋膜伸展

利用伸展的方式去拉引筋膜束，讓股四頭肌及髂脛束能順利地放鬆。這些拉撐的動作不帶有疼痛感，但能有效地放鬆僵硬的筋膜束。隨著伸展的次數增加，可以感覺到大腿外側肌群的放鬆。

簡單地細分股四頭肌，可分為股外側頭肌、內側頭肌及股直肌。隨著跑步而吸收反作用力的肌群，多半會由外側頭及股直肌吸收，而只有少部分會由內側肌群吸收。所以也是如此，許多人在練跑過後，會感覺大腿外側很緊繃、酸痛，但內側卻少有相同程度的疲勞。

隨著訓練強度的刺激，股外側頭會越來越強壯，但如果股四頭內側肌沒有相對地成長強壯。就會造成外側肌過度強壯，將膝蓋往外側拉引，間接造成髂脛束與外上踝相互摩擦。你只要直立並緊繃大腿，伸手觸摸自己股四頭肌內外側就知道肌肉紮實的差異。

對此，你可以嘗試以直腿抬舉的動作作為訓練。當你作直腿抬舉時，會感覺到股四頭內側發熱發酸，如此就知道該肌肉確實缺乏鍛煉。等到你練習的時間一長，股四頭內外側肌都能平穩、互相輔助時，你的ITBS就會逐漸康復。

再重申一次，髂脛束摩擦症候群並不是一種疾病，而是一種癥狀。透過按摩、放鬆及肌力調整，就能有效將疼痛癥狀解除。小斑馬提醒跑者們，訓練勤勞也要適度放鬆，提升跑量過程也要適時給予恢復休息期。

關注"咕咚跑"新浪微博or咕咚APP"咕咚官方賽事"，隨時獲取賽事新動向。

近期賽事推薦

1月2日開跑，向海的那邊眺望，

1月15日衝刺，向岸的這邊回航。

廈門報名已截至，完賽的小夥伴記得支付獎牌郵費哦！

金門線上馬拉松報名截至：2017年1月13日 22：00

打開咕咚APP，點擊「發現-賽事-線上賽事」一鍵報名。