春節來了！讓科學家告訴你如何做一個健康的吃貨！

來源：生物谷（BLOONNEWS），已獲授權

馬上就要過年了，吃貨的春天又將來臨，想必大家都已經準備好了上好的食材，時刻準備著磨刀嚯嚯向豬羊。或與家人團圓歡聚，或與朋友把酒言歡，或暢談發小一吐不快，或智斗姑姨險避相親，但是都逃不開一個字兒：吃！

那麼問題就來了：怎麼海吃海喝才能不長肉呢？

我們來看看達爾文怎麼說：物競天擇，適者生存！這是什麼意思呢？就是說喝水都會長肉的人還是盡量剋制自己少吃一點，那些深夜十二點吃山珍海味都不會長肉的人就儘管敞開胃大吃大喝吧！

玩笑玩笑！各位看客莫批小編！小編覺得吧，一年就這麼一次，長肉就長肉吧！現在長肉，來年就又多了一項大事業：減肥！這是多麼鍛煉自己毅力，對吧？不過，吃歸吃，但是得吃得健康才行。

下面，小編就為大家盤點一下做一個健康的吃貨！

【1】預防糖尿病從吃天然食物開始

原文：Medscape Medical News： Added Sweeteners in Processed Foods Tied to Diabetes

"來自動物實驗與臨床觀察診斷的大量結果證明：食用高糖的加工類食品會增加患2型糖尿病的風險。"一篇1月29日刊登在Mayo Clinic Proceedings雜誌的綜述類文章總結道。 "這篇綜述第一次系統地提出了即使在保持卡路里攝入量不變的前提下，高糖食物更加容易引起糖尿病與相關癥狀以及過早死亡。"文章第一作者ames J DiNicolantonio博士說到。"因此，通過將糖攝入量，尤其是果糖，降低到整體卡路里攝入量的5%~10%，患者的胰島素耐藥性將會得到最大的緩解。這將會保護患者抵禦糖尿病與心血管疾病等相關併發症"。其它專家也同意普通大眾應該降低糖類的食用量，提高身體健康狀況。

美國心臟學會提倡普通人每天的食用糖量不應超過：女性100卡路里，男性150卡路里。另外，在糖類的食用上也要注意平衡，葡萄糖與果糖的攝入量要保持大致相當。

【2】攝入高蛋白食物促進心血管健康

原文：Amino Acid Intake Is Inversely Associated with Arterial Stiffness and Central Blood Pressure in Women

東安格利亞大學最新研究發現，攝入富含氨基酸的食物對心臟的益處，跟戒煙或者運動一樣大。食用肉類或植物蛋白量大的人血壓更低，動脈硬度更小。研究人員調查了七種氨基酸對2000名BMI指數正常的女性心血管健康狀況的影響。研究人員對她們的食譜進行統計，並測量血壓，血管厚度和硬度等臨床指標。實驗結果表明，食物來源很重要，植物蛋白氨基酸攝入較高與較低的血壓相關，而動物來源的高攝入與較低水平的血管硬度有關。

Amy Jennings博士表示，這項研究表明多種氨基酸可對心血管健康起到保護作用。增加蛋白含量豐富的食物如肉類、魚類、奶製品、豆製品、西藍花、菠菜等是降低心血管疾病重要且可行的方法。每日攝入量應約為75g豬肉、100g魚肉、500ml脫脂牛奶。

【3】降膽固醇的新食物：莧菜和大豆

原文：Reducing cholesterol with food made from soybeans and amaranth

科學家們開發出了一種補充物療法來維持機體最優的健康水平，從而幫助兒童和青少年正常生長和發育，這種補充物療法同時還可以抑制骨質疏鬆症和特定癌症的發生，比如乳腺癌和前列腺癌等。前體（prosoma）是一種來自大豆和莧菜紅的蛋白補充物，其可以幫助降低機體膽固醇水平及抑制骨質疏鬆症的發生，而且這種補充物價格低廉；研究者Andrea Felix說道，這種前體蛋白由氨基酸鏈組成，其對於維持機體健康非常重要，同時也對兒童和青少年的生長發育異常關鍵，也可以幫助運動員進行肌肉發育等。

研究者通過大量研究確定，來自多種蔬菜的混合物，再加入小塊的蔓越莓，就可以形成一種包含Ω-3， Ω-6，維生素A，C，B1，B2，B3，B6，K，葉酸，維生素C，維生素E，鈣，鋅等多種營養物的功能性食物；而前體可以用於幫助治療某些區域中5-12歲營養不良的兒童，而且其可以被各年齡段的個體所消化，尤其是希望增強肌肉力度的運動員。為了製造大量的前體營養物，工藝學校的學生們也會遵循名為NOM 051的規範，該規範包括食物標記的一般標準及食品的標準等內容，其是全球消費者及產品製造商形成營養物表格的重要參考依據。本項研究中研究者的相關研究或可幫助闡明，利用大豆和莧菜紅或許在未來或許就可以幫助個體有效降低膽固醇的水平，並且維持機體健康。

【4】Cell封面文章：攝入食物機體血糖水平改變或因人而異

原文：Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses

什麼食物更容易升高血糖水平？壽司還是冰激凌？近日一項發表在國際雜誌Cell上的研究論文中，來自魏茲曼研究所（Weizmann Institute）的研究人員通過對800人進行為期一周的血糖水平監測發現，針對食物機體的血糖水平變化因人而異。科學家們發現，不同個體對單一或複雜飲食的反應存在不同，比如，當進行標準化的葡萄糖餐食後很多個體集體的血糖水平就會瞬間升高，但對於很多個體而言，在其攝入白麵包而不是葡萄糖後，其機體的血糖水平也會瞬間升高，研究者的目的在於尋找這背後隱藏的特殊因素，研究人員利用當前研究信息提出了個體化的飲食建議來幫助抑制並且治療肥胖症和糖尿病。

研究中志願者被指定攝入個性化的「健康」飲食一周，而另外的志願者則攝入「有害」飲食，「健康」和「有害」飲食含有相同的卡路里，但其在不同個體間卻存在一定差異，然而在參與者健康飲食中的特定食物對於其他人卻是有害飲食，健康飲食的確可以幫助維持正常的血糖水平，而有害飲食卻會刺激機體出現血糖峰值；研究者指出，正因為有健康飲食，才使得志願者機體中腸道微生物經歷著持續的改變，這就表明腸道微生物組或許會被個性化飲食所改變，同時其在個體機體血糖水平的反應上也扮演著重要的作用。

【5】Nature 新子刊：酵母攝入的食物會影響機體基因的表達

原文：The metabolic background is a global player in Saccharomyces gene expression epistasis

最近，發表在國際雜誌Nature Microbiology上的一項研究報告指出，機體中幾乎所有的基因都會受到我們所吃食物的影響，這項研究是在酵母中進行的，因為酵母是一種經常用於研究機體基本生物學過程的模型，來自劍橋大學的研究者表示，當機體的基因影響代謝的時候，反之攝入到細胞中的營養物也會影響到基因的表達。

文章中研究者調查了機體代謝在細胞多個基本功能中所扮演的角色，研究者利用酵母細胞模型來進行研究，他們對酵母細胞中重要的代謝物的水平進行了處理，隨後檢測了這些代謝物如何影響基因的行為以及其產物的水平，研究者發現，十分之九的基因及其產物都受到了細胞代謝改變的影響。細胞代謝在細胞中扮演著重要的角色，其遠比我們之前認為的要重要，幾乎所有的基因都會受到機體攝入的營養物的影響，實際上很多情況下這種效應會增強，即改變細胞的代謝特性就會使得部分基因的行為發生完全不同方式的改變。

經典的觀念認為基因可以控制機體攝入的營養物被破碎形成小分子，但是本文研究卻發現反之也成立的觀點，即營養物的破碎也會影響基因的行為。研究者認為本文研究具有廣泛的意義，比如可以幫助解析機體對特殊藥物的反應機制；在癌症中，腫瘤細胞會產生多種遺傳突變，其會改變細胞內的代謝網路，隨後影響基因的行為，這就可以幫助解釋為何某些藥物對某些個體並沒有作用。

【6】BJN：你知道吃什麼食物會抵抗炎症嗎？

原文：Identification of (poly)phenol treatments that modulate the release of pro-inflammatory cytokines by human lymphocytes

近日，來自利物浦大學的研究人員通過研究發現了特殊的食物或可幫助抑制機體的慢性炎症，而慢性炎症往往是引發多種死亡的主要原因，相關研究刊登於國際雜誌the British Journal of Nutrition上。多酚類物質是我們飲食中豐富的微量元素，有證據表明其可以幫助抑制退行性疾病的發生，比如癌症和心血管疾病等，多酚對健康的效益往往依賴於個體所消耗的水平以及其生物利用性。本文研究中研究者Sian Richardson及其同時檢測了多酚類分子的不同作用，他表示，我們研究發現，來源於洋蔥、薑黃根、紅葡萄、綠茶及巴西莓中的多酚類物質可以幫助降低有慢性炎性風險的個體機體中促炎性介導子的釋放；老年個體對慢性感染非常敏感，因此其可以在飲食中加入含有白藜蘆醇、薑黃素等物質的補充劑來幫助改善其機體健康。

【7】AEM：打破食物安全「五秒規則」常規認知 食物掉在地上1秒內都會被細菌污染

原文：Longer Contact Times Increase Cross-Contamination of Enterobacter aerogenes from Surfaces to Food

近日，一項刊登在國際雜誌applied and Environmental Microbiology上的研究報告中，來自羅格斯大學的研究人員通過研究推翻了已經被公眾廣泛接受的一種觀念，即在5秒之內撿起掉在地上的食物是安全的，然而研究者卻發現，不論多塊撿起掉落在地上的食物，細菌都會轉移到食物上面，研究者指出，水分、表面的類型以及接觸時間都會造成交叉污染，在某些情況下，細菌的轉移甚至會在1秒之內發生。研究者Schaffner說道，大眾最流行的觀點「五秒規則」（five-second rule）就是當食物掉落在地上，在5秒之內撿起來食物是安全的，因為細菌需要時間轉移到食物上。然而研究者決定深入探究一下是否食物在5秒內撿起食用是安全的，因為大眾都會這樣做。

這項研究中，研究者首先檢測了四種表面和四種不同食物，四種表面包括不鏽鋼表面、瓷磚、木材和地毯；而四種食物包括西瓜、麵包、塗奶油的麵包和橡皮糖，與此同時研究者還觀察了四個不同的接觸時間，即1秒之內、5秒、30秒和300秒，研究人員模擬並且檢測了細菌在每一種表面、食物類型和接觸時間上轉移的場景，他們將細菌接種到每一種表面上，隨後在食物樣本掉落之前將接觸表面完全變乾燥，並且保持一定的時間，每種參數重複20次，最終研究者總共模擬了128個場景，產生了2560個測定數據，隨後他們對細菌轉移後的表面及食物樣本進行分析，觀察細菌污染狀況。

研究者說道，五秒規則要比研究中設定的時間要長，而該接觸時間足以讓更多的細菌轉移到食物中，當然還有其它因素，比如食物的特性以及其所掉落地面的材質都會影響細菌向食物的轉移。最後研究者指出，公眾所知道的「五秒規則」實際上或許並不是這樣的，基於本文研究結果，我們發現，食物掉落在地面上，細菌能在1秒之內轉移到食物中，細菌對食物的污染是即時性的。

【8】Cell：高纖維食物對結腸癌預防效果顯著

原文：A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility

一項由美國密歇根醫學院的新的研究發現，研究人員觀察缺少纖維飲食對特殊餵養的小鼠腸道的影響。這種特殊小鼠出生時，它們自己的腸道沒有微生物生存，後來研究人員在它們的腸道內移植了14種小鼠腸道常見微生物。研究人員知道每一種微生物的完整遺傳特徵，所以能夠隨著時間的推移跟蹤小鼠腸道種群的活動。他們還使用致病細菌來感染小鼠，模擬人體的腹瀉等癥狀。這樣研究人員就可以知道哪些微生物對於小鼠腸道有怎樣的影響，以及食物中纖維缺乏對於小鼠腸道健康的影響。

他們的研究發現，那些富含纖維（15%纖維含量，低加工水平穀物）食物餵養的小鼠，其腸道內壁厚度比低纖維餵養小鼠的對照組厚很多，而且不易被致病菌感染。但是當食物中纖維量降低後，腸道內壁黏膜層被細菌腐蝕變薄。如果餵食人工合成的類纖維的加工食品，類似的內壁黏膜層變薄被觀察到。而且低纖維食物下，有四種細菌種群比例最大。同時，這四種細菌也是十四種細菌中僅有的四種能夠分泌體外酶來腐蝕腸道內壁的細菌。不僅腸道內壁變薄，而且低纖維食物的小鼠組，大片腸道內壁區域出現炎症。

【9】Nutr Bull：多攝入富含抗性澱粉的食物或有助於機體健康！

原文：Health effects of resistant starch

近日，刊登在國際雜誌Nutrition Bulletin上的一篇綜述文章中，來自國外的研究人員進行一項深入分析，檢測了抗性澱粉潛在的健康效益，抗性澱粉是一種澱粉類型，其並不能在機體的小腸中消化，因此其被研究者認為是膳食纖維的一種。這項綜述文章中，研究者就報道了抗性澱粉對機體的健康效益，並且深入剖析了抗性澱粉發揮作用的分子機制，目前很多研究證據一致認為，攝入抗性澱粉能夠幫助改善機體的血糖控制，而且也有研究表明，抗性澱粉能夠促進機體腸道健康，並且能夠通過增加短鏈脂肪酸的產生來增加機體飽腹感。

研究者Stacey Lockyer博士表示，我們都知道，每天攝入足量的纖維（至少30克）對於達到健康平衡的飲食非常重要，這能夠幫助降低個體患多種慢性疾病的風險；而抗性澱粉作為一類膳食纖維，其能夠增加機體腸道中短鏈脂肪酸的產生，目前有大量研究報道了抗性澱粉對人類機體健康的潛在有益效應，而且還有很多研究支持了抗性澱粉的這些積極效應，未來研究人員還需要更為深入的研究來確定是否攝入抗性澱粉能夠給機體健康帶來顯著的好處，當然對抗性澱粉的研究或許也會成為重要的營養領域研究的一個分支。

【10】Immunity：神奇！咀嚼食物就可以增強口腔免疫

原文：On-going Mechanical Damage from Mastication Drives Homeostatic Th17 Cell Responses at the Oral Barrier

科學家發現充分咀嚼食物能夠促進口腔免疫系統功能減少疾病發生。英國曼徹斯特大學和美國NIH的研究人員報道稱咀嚼食物的時候能夠刺激一類特定類型的免疫細胞——Th17細胞。激活Th17細胞來進行免疫保護是一把雙刃劍：過多的Th17細胞會促進牙周炎的發生，這種常見的牙齦疾病與包括糖尿病，類風濕性關節炎，心臟疾病和早產在內的多種疾病的併發症有關。

來自曼徹斯特大學的生物學家Dr. Joanne Konkel這樣說道：「免疫系統會在皮膚，口腔和腸道等屏障部位進行很好的平衡調節，既可以對抗有害病原體又能夠耐受正常的友善細菌。我們的研究表明與其它屏障部位不同，口腔通過一種不同的方式激活Th17細胞：不是靠細菌而是靠咀嚼。因此咀嚼能夠誘導我們的牙齦產生保護性免疫應答。」在這篇發表在國際學術期刊Immunity上的新文章中，研究人員證明僅靠改變小鼠食物的硬度就可以刺激Th17細胞的增加，證明咀嚼是一個關鍵因素。但是這些Th17細胞也有一些不好的作用，「我們也發現咀嚼造成的損傷能夠使牙周炎造成的骨流失更加惡化。」