春節福利之跑步技術篇

農曆新年伊始，98跑給關心和支持我們的跑友準備了《跑步技術篇》、《運動生理篇》、《訓練方法篇》、《運動飲食篇》、《損傷康復篇》、《核心拉伸篇》、《比賽攻略篇》、《跑步知識篇》8篇含金量十足的純「乾貨」實用貼，供跑友們收藏和參考。

98跑團隊祝願各位跑友在新的一年裡身體健康，大吉大利，跑出最棒的自己！

跑步技術篇

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決定馬拉松運動水平的影響因素

很多跑友常常關心與好奇馬拉松水平的決定因素，有人認為是身高和體重或體脂率，有人認為主要是心肺功能，有人認為是肌肉力量，其實簡單地這樣認為是不全面的。中長跑、馬拉松屬於體能主導類耐力性項群，競技能力的影響因素可分為體能、技能和心理能力三大類，其構成要素還可以再細分。

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長跑技術動作分析

要更深入體會長跑技術，首先要知道我們是怎樣跑起來的。跑步是一種「借力」的動作，可以靠重心前傾、助免費的重力向前移動，不需要過多的蹬地和其它多餘動作來加重身體的負擔，這樣才可以跑得更加輕鬆。

業餘跑友關心最多的前腳掌落地技術，需要正確掌握，並在前期通過協調性訓練輔助動作的形成。不同的水平、不同的身體特徵、不同的運動項目，技術動作也有區別，業餘跑友需認識到這一點。

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跑步技術優美，未必就一定效率高

良好的跑姿，一直是被跑者們當成跑步中提高速度、節省體能、減少損傷的關鍵。然而，看起來優美的跑姿，卻不一定效率高，也不一定適合每一位跑者。運動訓練誘導的神經適應，導致的肌肉募集方式變化，最終使得跑步經濟性提高，這才是比外觀上的跑姿更重要的。

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如何做到長跑運動員的「大步幅」

高水平運動員的跑姿往往受到業餘跑友的羨慕，每一步的步幅很長，但看起來卻如此輕鬆，這是如何做到的呢？一些跑友跑步時前腿高高抬起、往前伸，後腿大角度向後蹬，手臂劇烈擺動，為什麼步幅依然很小？本文為你揭開真相。

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跑步，不能忽略了髖的作用

很多入門跑者跑步時，會只關注腿部的用力，這是錯誤的。其實，髖部的發力不可忽略，髖關節對軀幹和下肢的協調發力起著承上啟下的樞紐作用。只有髖關節這個「鉸鏈」強大了，並會「送髖」，軀幹這個火車頭才可以帶動腿部，跑步時下肢形成系統運作，省力高效。

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為什麼改「跑姿」這麼難？

業餘跑友都羨慕高水平運動員的優秀跑姿，但改正跑姿說著容易，做起來卻讓人心有餘而力不足。用所謂更好的跑姿跑步時，身體常常會更容易出現疲勞，無法堅持下去，這時技術動作就被「打回原形」，頑固的老毛病又暴露出來。對此，我們應正確看待跑姿，既要儘早注意養成好的技術習慣，又不能對改正技術操之過急。

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關於跑速的爭議：步頻VS步幅

步頻和步幅是決定跑速的兩大因素。但步幅的增加意味著可能的步頻減少，步頻的增加也可能代表步幅的短縮。重點不是增加步頻或步幅的效率，而是一者在效率提升後，另一者的衰減程度，還有持久的程度。而步頻或大步幅的跑法，各有利弊。然而總的來看，增加步頻比步幅有效率。

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「前掌落地」難以堅持怎麼辦？

前腳掌先著地是一種高效率的跑步技術，有利於增加速度和減少損傷，也很大程度是更專業、更高水平的標籤，許多高水平馬拉松運動員都採用前腳掌先著地的跑法，在黑人運動員中尤為明顯。但是許多普通跑友卻發現，這種更好的技術卻很難做到、很難堅持，那麼該怎麼辦呢？

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如何培養跑步過程中的節奏感

體育比賽中大家經常會聽到「節奏」這個詞，無論是大、小球還是其他競技類體育項目，教練總結中經常會聽到「節奏沒掌握好」「節奏亂了」等等。跑步中經常會聽到保持節奏、加快節奏、體會節奏等等。這個節奏是非常關鍵的。而在跑步中，培養節奏感一般要從步頻和呼吸入手。

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腳內翻、外翻，真有這麼恐怖嗎?

許多跑友都比較關心和糾結「內翻、外翻」的問題，如果自己存在內翻、外翻的現象，常常會懷疑自己是否適合跑步。並且大家在選跑鞋的時候，也經常會糾結要不要選一雙抗內翻或抗外翻的跑鞋。那麼腳內翻、外翻，真有這麼大的影響嗎？

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本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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