女生第一次?去健身房?沒有?教練?怎麼辦
天氣雖然變冷了，但是想運動的女孩也越來越多了喲！不過，如果運動方式錯了，小則沒成效，大則發生運動傷害，真的要注意！冬天最適合去健身房，現在COSMO就來教你怎麼從零開始健身吧~
1. 心肺訓練：首先建立起你的心肺功能
每個人的體能都不同，建議久坐不動的上班女孩們，健身要從有氧運動開始。記得先動動手腳伸伸懶腰熱身一下哦。
首先請出我們的跑步機~ 日常生活總是坐著的人，心肺循環通常不太好，你可以先來一場自我測試：你可以在跑步機上連續慢跑20分鐘嗎？如果你跑不到15分鐘就喘到不行，證明你的心肺功能很弱，這時候貿然進行任何運動都很危險！
為什麼心肺功能很重要？它代表著你全身循環系統的健康與功能，決定了你是否能持續活動達到一定時間。當你的循環系統無法有效率地把血液與營養送達需要代謝的組織時，很快你的身體就會疲憊，甚至是暈眩不堪想吐哦！
怎麼進行心肺訓練
跑步機就夠用啦~ 跑步時間從15分鐘開始，一周至少跑3次，逐步增加時間，當你能夠在跑步機上慢跑30分鐘、一周運動5天以上時，恭喜你的基本心肺能力已經恢復了！
2. 肌肉訓練：建立肢體的移動及穩定能力
和心肺訓練類似，剛開始接觸運動的人體能不同，建議開始做肌肉訓練時，先確定自己能夠建立足夠的移動性及穩定性，再來做其他的動作訓練，第三階段才會開始做重量訓練。
Step 1：前後移動
1. 在地板找一條線，站在線後面，讓腳尖對齊它。
2. 接著輪流將左右腳往前踏一大步，然後再收回來。
3. 過程中請保持腳掌腳尖朝前方，膝蓋對齊腳尖第二個指頭，身體不要歪斜，往前踏的腿也不要往左右歪。
4. 另外，站在線後面的腳，過程中腳掌不要移動歪斜。
5. 收腿。
當我們久坐不動成習慣，再簡單的關節動作，都會因為疏於練習，導致肌力減退，平衡感欠佳，身體失衡！當身體的肌肉無法均衡使用，就容易導致「這裡痛，那裡也痛」的狀況發生！連這些動作都做不好的話，任何運動都可能造成受傷哦。
進階一：往前跨一大步並蹲下，讓膝蓋與腳尖保持同一直在線，再起身收回腳。
進階二：往前跨一大步並蹲下，同時彎下身體用雙手觸碰腳尖延伸線，讓膝蓋與腳尖保持同一直在線，再起身收回腳。
你會發現，除了左右腿的穩定度不同，這麼簡單的動作想保持姿勢正確都不太容易！
Step 2：建立軀體的穩定能力
平板支撐是許多訓練動作的基礎，也代表著核心肌群是否夠穩定（核心肌群：包含你的腹部臀部與背部等一大片軀幹位置肌肉群）。看似簡單的平板支撐，做起來一點都不簡單！
做平板支撐的時候，肩部、腹部、臀部、大腿四個部位都要用力收緊，特別是臀部，摸起來就像蘋果一樣硬，而不是軟軟的像一坨果醬。
初學者建議從雙手撐直的「高平板支撐」開始練習，記得手腕置於肩關節正下方；能夠支撐超過20秒了再進階到肘撐。
以上幾點，在進入健身房的前一兩個月內練習好，之後才能更有效率的開始強度更高的運動哦！現在我們來分享幾個常見又很嚴重的錯誤：
錯誤1：沒有充分熱身！
運動熱身的目的，是為了讓肌肉溫度上升，血液流向即將要運動的部位，讓關節分泌滑液，以避免不必要的運動傷害。如果沒有運動經驗，請把熱身時間拉長一點，做足十分鐘！跑步機上快走、原地開合跳都是很好的熱身，總之要讓全身熱起來。
錯誤2：一進入健身房，就直接使用大型器材
透過重量的訓練，可以有效增加肌肉生長，讓線條更明顯。不過，不一定只有大型器材才能增肌，況且在沒有運動經驗的狀況下，貿然上大器材十分危險們分分鐘受傷哦。
錯誤3：讓朋友充當你的教練
許多女孩直接找常上健身房的朋友當教練，或者乾脆找那些帥帥的護花使者，其實愛去健身房不代表他真的懂健身，搞不好他自己就一直在犯錯咧，所以找教練一定不能隨便哦，否則真的受傷就糟啦。
可能你進入健身房的目的是想要瘦身，或者想要擁有更美麗的線條，又或者是想擁有健康的身體，不論哪一種，都記得，運動與飲食控制必須同時進行，才能有效率的達到理想目標！
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