春節期間飲食也非常重要，揭秘馬拉松比賽飲食10大秘訣！

你在訓練和比賽過程中的飲食，會極大影響你身體應對挑戰時的表現。這裡有一些有益的營養建議，能幫助你努力達到跑步的巔峰。

1.別等著補水

在發槍兩小時前，喝兩杯240毫升水或運動飲料。儘管你可能是出發前最後一個上廁所的人，這些水還是會隨著時間的推移，從你的身體流失，甚至你的身體已經準備好吸收你在比賽過程中補充的水分了。

2.挑鹹的東西吃

運動飲料含有鈉離子，這能幫助你的身體保持水分，並讓你喝更多的水。喝運動飲料比喝水能更快地補充足夠水分。如果你不喜歡運動飲料，你也可以用一點老式的辦法：在喝水的時候吃點百吉餅或其他含鹽的東西。

3.跑之前吃東西

如果不是早飯吃撐了的話，那你在開跑前1小時至少攝入300卡路里的熱量。你要確保在長距離跑之前一小時，也已經訓練過吃這些一樣的東西，那樣你就能知道你的胃能不能適應這些食物。這頓加餐能保證你的血糖不會在比賽中過早地降低。

4.賽前一晚選擇麵食

義大利面就不錯。但是要避開烤麵條（拜芝士所賜，這裡面含有的脂肪比糖要多）和大蒜麵包（黃油太多）。

5.吃糖不要吃脂肪

在比賽前三天，要多吃富含碳水化合物的食物，像麵食、土豆、麵包、水果和果汁、低脂牛奶和酸奶，低脂飲食還有運動飲料。記住，是糖在比賽中為你供能，而不是脂肪或蛋白質。

6.不要在賽前一周吃太多

因為你在馬拉松賽前一周的訓練量會低於往常，所以你消耗的熱量也低於往常。你需要增加從糖分中攝取熱量的比例，而不是通過多吃來增加熱量。

7.跑步的時候吃點心

在長距離跑的過程中，訓練補給也是很重要的。不妨帶一點能振作精神的小補給上路，比如能量棒或能量膠、糖果、香蕉，這些都能讓你在路上嚼一嚼。如果你的身體對這些補充能積極回應，而不是抽筋的話，那你可以計劃在比賽的時候吃點相同的東西。

8.流多少汗喝多少水

你可以在長距離跑的前後稱一下體重，以此作為參考，看看某條路線跑下來，你需要補充多少水。舉個例子，如果你在一次三小時的訓練中輕了1.4公斤，那你就需要在三小時的比賽中補充1400毫升的水.

換句話說，就是每半小時補充大約240毫升——來保證你的體液平衡。

9.練習喝水

美國運動醫學院建議，在馬拉松比賽過程中，每15-20分鐘應該補充150-350毫升的水。但那並不容易，所以你應該在長距離訓練的時候也練習一下喝水。就像你能訓練你的身體越跑越遠，你同時也能教會你的身體逐漸增強吸收水分的能力，以此補充訓練中流失的體液。

10.選擇運動飲料

研究表明，馬拉松選手如果在比賽或訓練的中每小時攝入200卡路里的熱量，那麼他們會比不攝入熱量的選手來的更耐疲勞，衝刺也會更強勁。如果你每15-20分鐘補充150-350毫升的運動飲料，那你就能獲得大量的碳水化合物來抵抗疲勞。

小貼士

1.過多飲水一樣致命

脫水會帶來痛苦和危險，但喝太多水也會導致嚴重的情況——低血鈉症或者叫血鈉水平降低。如果缺乏正確的診斷，這種情況可能致死。

在炎熱的天氣下，當你已經通過流汗丟失電解質，再大量喝水使你身體中的鈉離子濃度嚴重降低時，典型的低血鈉症就發生了。

典型的癥狀有：疲勞、虛弱、抽搐、噁心、嘔吐，面部和手部的浮腫和腫脹，眩暈、頭痛、獃滯、暈厥和失去知覺、以及肺水腫（肺部積水）。癥狀往往在比賽後期，甚至是比賽結束後才出現。

2.建議：

a.堅持喝含鈉離子的運動飲料

b.在比賽前的一段日子裡，記得在食物中加鹽

c.如果可能的話，在你比賽的最後半小時里吃一點咸餅乾

d.在不同的天氣下，在長跑前後稱一下體重，這樣你就能知道你流失了多少體液、以及你應該補充多少。體重每減少455克=大約480體液。

e.不要吃鹽丸——那會導致體內鈉離子濃度過高，並引起嘔吐

f.避免在比賽前和比賽中服用非甾體類抗炎葯（如阿司匹林、萘普生和布洛芬）。如果你要緩解疼痛，對乙醯氨基酚（撲熱息痛）類的藥物是更安全的選擇。

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文章編輯：90後小帥哥

圖片來自：網路