想要健身，這三大動作動作一定要做好

卧推、深蹲和硬拉都是非常有效增肌的複合動作。在你考慮「這三個動作能分別舉到體重的多少倍」前，先從細節上看看你是否真的做對了。

卧推

1動作詳解

1.躺在平凳上，保持臀部觸及凳面，使用略寬於肩的握距，正手抓握啞鈴，從架上推起並舉到最高位置，這將是你的起始姿勢。

2.吸氣的同時，從起始位置開始慢慢落下，直到手肘呈直角（適合新手）；小編建議肩部肌腱沒問題的訓練者可以把杠鈴落到胸部上。

3.呼氣推杠返回到起始位置，把注意力集中到胸肌。在頂部的位置穩定你的手臂，收縮你的胸部，保持一秒鐘，然後再開始慢慢下落（在理想的情況下，落下的時間秒數應該是推起的兩倍）。

4.重複上述動作直到規定的次數。

5.當你完成後，將杠鈴放回到架子上。

注意點

1.如果你是新手，請在有人輔助的情況下訓練，或者使用保守的重量。

2.在卧推過程中不要讓杠鈴前後移動，要保持在一條垂直線上。

3.不要讓杠鈴砸向你的胸部，再利用反彈推起，在任何時候你都應該完全控制重量。

3動作變化

1.窄握距可加強胸大肌內側部和肱三頭肌的鍛煉。

2.寬握距可加強胸大肌外側部的鍛煉。

3.女孩子們如果在卧推凳上腳著不到地的話，可以墊個杠鈴片。

深蹲

將杠鈴置於頸後，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2-3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髂、膝的雙關節動作，可劃分為準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。

1準備姿勢

初學者首先要明確杠鈴放置的準確位置。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛骨收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。杠鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩衝物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能「吃重」，且不會有疼痛等不適的感覺。兩手臂側抬雙手握杠，起穩定作用。腳跟下可以墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片，因肩部負重後，人體和杠鈴的總重心後移，而背部不能前傾，腳跟墊高，使重心被動前移，便能還原成穩定的支撐狀態，重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將杠鈴片扛起後，調整腳的位置，兩腳間距一般同肩寬，分得過開內側內收肌群受力過大會過於發達，於審美於生活都不利，兩腳應呈30-45度角自然站位。若杠鈴放到頸椎骨上（大忌），會造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強。

2下蹲

做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖方向一致，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又容易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少，所以舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起，因為他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群的拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量。而我們健身鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1-2秒，然後再蹲起。儘管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力並未減小，且相對要安全些。

3蹲起

深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定在一條垂直線上，腳不能移動。身體直立後，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1-2秒。

硬拉

1起始動作

對硬拉而言，一定要在起始動作中使身體各部位處於正確位置上；開始拉起重物後，你就沒有機會再做出調整了，要點如下。

雙腳： 走進鈴桿，站在杠鈴中間，雙腳間距大於肩寬一點兒，腳尖稍微指向外側。你需要站在一個穩固的基礎上，因此要避免腳下有帶彈性的東西，穿平底鞋或赤腳是最好的。鈴桿對準腳中部，以便使鈴桿盡量靠近雙腿。如果鈴桿過於靠前，那就要浪費能量向內側拉動重物。雙手和雙臂：俯身，採用正握。雙臂和雙腿稍偏外側下垂，但要靠近身體。手臂伸直，而且要在拉起重物的整個過程中保持伸直。如果你的站姿會迫使手臂彎曲，你需要重新調整站姿。背部：雙膝彎曲，背部保持平直，臀部後移。如果你的柔韌性一般，應該把這些動作做得誇張一些；如果你的背部柔韌性非常好，要注意避免背部過度伸展。髂部：要使髂部處於正確位置，你的大腿應該移至高水平位置一兩英寸處。此時你的髂部應高於深蹲最低點，如果你的髂部過低，你就會做出蹲起動作，或者先抬高髂部，然後再抬高背部，對下背部施加更大的壓力；如果你的髂部過高，你就會做出雙腿不動的硬拉。肩部：肩部處於鈴桿前方，這會使得你的肩胛骨正對鈴桿，有利於用力。

胸部和頭部：挺胸，以便使背部保持平直。雙眼平視，不要看地面，也不要看天花板。

還有一種完成起始動作的方法是：下蹲，手臂在體側下垂，這樣，當你握住鈴桿時，背部和髂部已經處於正確位置了。如果重量較輕，小編不介意採用這種方法；如果重量很大，主頁君還是喜歡先握住鈴桿，再調整背部位置。

2鎖定姿勢，吸氣

拉起重物前，你需要深深吸氣，在心理上「鎖定」姿勢。深深吸氣會增大腹壓，穩定脊柱。你可以在整個動作中屏息，也可以在動作頂點呼氣、再吸氣，也可以在放下重物時吸氣。確保背部平直，肩部向後振。

3將重物由地面拉起

拉動重物離開地面，並繼續上移，直到雙腿伸直。重心置於腳跟，想著使腳跟蹬地，就像深蹲時一樣。

人們常犯的一個錯誤是：在杠鈴離地瞬間抬高軀幹，而這會將大部分壓力置於下背部。因此，你需要確保腿部和背部分擔壓力。要確保這一點，方法之一是：在前半程，只靠伸直雙腿來使重物上移，使背部角度保持不變，直到杠鈴高於膝部之後（背部角度是指背部與地面形成的角度，它可能大於或小於45度，這取決於你的髂部是高是低）。無論背部角度是大是小，你都要使其保持不變，直至杠鈴高於膝部，然後再抬高軀幹，同時背部保持平直。

拉起重物時，手臂始終保持伸直，剛開始練習硬拉的FitTimers往往會使肘部稍微彎曲。正確的做法是，根本不用想著用手臂將重物拉起，用力的應該是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。

拉起重物時，盡量使鈴桿靠近身體。杠鈴的理想軌道是筆直向上。鈴桿高於膝部之後，想著臀部用力，使髂部伸展。

當雙腿完全伸直、雙膝鎖定之後——換句話說，你站直了，你就達到了動作頂點。你不需要使背部過度伸展，即向後傾斜，這樣會對下背部施加不必要的壓力。

4放下杠鈴

使杠鈴下降時要像拉起時一樣小心，放下杠鈴時同樣有可能受傷。在理想狀態下，你只需要逆向完成拉起動作，也就是說，背部保持平直，是杠鈴垂直下落。為了做到這一點，你要等到杠鈴低於膝部之後，再使雙膝彎曲。

有些人會在拉起、放下的整個過程中屏息，有些人會在動作頂點和放下時呼氣。呼氣時不要讓身體放鬆，身體保持緊張，直至杠鈴落地。

5下一次動作

硬拉即是將重物由地面拉起。許多人完成一次動作後不會將杠鈴放回地面，而是將杠鈴處於懸垂狀態時進行下一次動作。事實上，你完成每次動作後都應該將杠鈴放回地面。

如果你的動作很快，要避免杠鈴觸地彈起；如果你的動作慢、重量大，你可能需要先鬆手，再重新握住杠鈴，重複拉起重物前的那些準備工作。

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