五個動態圖詳解如何練翹臀！

臀部下垂的原因？

過了25歲以後，不光是全身的新陳代謝速度會變慢，久坐、重力影響、皮膚緊實度下降，都會讓臀型「往下走」，變得下垂而不再飽滿。

如何改善

如何通過瑜伽改善臀部下垂

有針對性的訓練會幫助你鍛煉到臀部肌肉，也可以藉助健身球來做輔助，既能鍛煉身體的平衡感和控制力，也可以帶來阻力，讓訓練的效果更加明顯。

動作一：後抬腿提臀

動作一步驟詳解：

Step 1：將健身球置於腹部下方，雙手撐住地面，身體成一直線，雙腿併攏，收緊腿部和臀部的肌肉，肩部放鬆；

Step 2：右腿屈膝往後勾，腳尖綳直，呼氣保持；

Step 3：吸氣，左腿慢慢抬起，使右腳可以靠近左大腿的內側，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身體平衡；

Step 4：呼氣，將左腿放下，同時也放鬆右腿，回到起始姿勢。左右兩腿替換練習。

溫馨提示：每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

動作二：臀部上提

步驟二動作詳解：

Step 1：仰卧在墊子上，雙臂置於身體兩側，雙腿屈膝成直角，雙腳置於健身球上；

Step 2：吸氣，雙手按壓地面，將臀部向上抬起，收緊大腿和臀部的肌肉，盡量用雙腿的力量控制球；

Step 3：呼氣，慢慢將臀部放下。

溫馨提示：每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

動作三：環瑜伽球向後伸展

動作三步驟詳解：

Step 1：雙膝跪在墊子上，保持與臀同寬，雙臂由身體後側環抱健身球，瘦臀收腹，睛直視前方；

Step 2：呼氣，向後彎腰，延展胸腔並將胸部向上提拉，後被貼住健身球；

Step 3：吸氣，雙臂向遠處延展，腹部放鬆，將力量釋放在健身球上，均勻呼吸；

Step 4：再次吸氣時，雙手重新抱住健身球，慢慢呼氣，靠腹部的力量將身體抬起，回到起始姿勢。

溫馨提示：每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

動作四：脊柱平衡提腿

動作四步驟詳解：

Step 1：站在墊子上，身體前傾，手放置在健身球上，右腿腳尖綳直向後抬起，直到與地面平行；

Step 2：吸氣，抬起左臂向遠處拉伸直到與身體成為一條直線，眼睛望向地面，收緊臀部、腹部以及腿部肌肉；

Step 3：呼氣，將左臂收回輕輕放在健身球上，保持身體平衡。放鬆，回到起始姿勢，之後換另一側進行。

溫馨提示：每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

動作五：交叉腿下蹲

動作五步驟詳解

Step 1：兩腿微分開站在墊子上，手臂疊放在胸前，保持呼吸；

Step 2：吸氣，將右腿向身體左後側移動，繃緊腿部肌肉，腳尖綳直，重心在左腳；

Step 3：呼氣，微微下蹲，雙腿彎曲重疊，注意保持身體的平衡；

Step 4：吸氣，將雙膝重新伸展；呼氣，回到起始姿勢，換左腿重新開始進行。

溫馨提示：每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

瑜伽如何令臀部告別下垂：

1.瑜伽動作並不是一氣呵成，過程中，每個動作之間應該間隔多長時間？

每個動作運動之間保持2-3個呼吸的時間。

2.訓練時應該每組動作搭配進行還是只進行一組動作？

最好是搭配進行，這樣能夠獲得比較全方位的鍛煉效果。

3.如果要通過一組動作密集訓練某個部位，應該一天做幾組比較合適？

如果有側重的話可以單獨重複某一組動作，每組動作10-20次，一天做3組左右。注意，需要重複進行的只是力量訓練，而拉伸訓練不需要重複。（力量訓練是指需要藉助瑜伽球、彈力帶等輔助器材的運動，而拉伸運動則是不藉助任何器材的徒手訓練方式。）

4.每個動作對於角度（比如抬腿）的要求高嗎？

抬起一般保證身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可，或根據身體自身的韌性以及動作的特殊要求來做調整。

5.初學者應該注意什麼？

練習前不要吃飯，空腹鍛煉，運動一小時之後再進食。在練習瑜伽的過程中，呼吸一定要跟上，不要憋氣，均勻呼吸，保持身體平衡。選擇瑜伽墊時可以選擇較厚的，避免身體受傷，另外，在運動之前一定要充分拉伸手臂和腿部，避免運動過程中拉傷肌肉。

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