怎樣最小化關節損傷？別等受傷才後悔！

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春節假期很快就要結束了，對於玩鐵的人可能是件好事，因為可以投入訓練中。可是日復一日的抗阻訓練或多或少會給我們的關節帶來損傷，肩膀、膝蓋、手肘或者是髖關節。這時，最不應該做的就是頂著傷訓練，而是應該立即去診斷治療。

此外，對於那些還沒有什麼不適或者說經過檢查後沒有大礙的小夥伴們，我們給出了幾條建議供大家參考。

1.學會用類似的動作替代

醫生會告訴你，如果一個部位痛就不要練了，但是這不是你應該做的選擇。舉個例子，很多人在杠鈴卧推的時候會感覺肩關節疼痛，此時你的肩膀固定在一個位置，活動範圍十分有限。

多關節的動作像卧推可能會導致肩關節疼痛。因此試試看孤立練習如飛鳥或者是繩索夾胸。它們同樣可以激活胸大肌，但是動作模式不一樣，你甚至可以改變刺激的角度。

還有一些其他的選擇，比如啞鈴。啞鈴更自由，有時也許只要內收或者是外展幾度，你就可以避開疼痛點。

此外，啞鈴需要更多的肌肉來協助穩定，因此它可以激活更多的肌肉，但是也正因為如此，你所使用的重量要比杠鈴小一些。

2.動作流暢，有控制，避免反彈

任何為了重量而藉助慣性的動作都會讓你的增加關節受傷的可能性。如果你在做深蹲的時候利用底部的反彈，或者是在杠鈴彎舉的時候藉助髖部，或者是划船的時候擺動身體，你就是在給關節和肌腱施加壓力。減少負重用流暢有控制的動作來完成每一個動作。

3.考慮用自由重量代替器械

固定器械有它們自己的優勢，對於新手來說也許他們無法控制重量的平衡，然而，固定器械會迫使你在一個固定的軌跡上運動，這就限制了關節的活動自由。試著多做一些杠鈴，啞鈴或者是繩索的動作。

4.確保充分的熱身

熱身充分就像是媽媽在小時候叫你去刷牙一樣。熱身不僅僅可以讓你推起更大的重量，還可以慢慢鬆開你的肌肉和連接組織，增加動作行程和靈活性。

熱身可以增加血管的體積，增加血液流量，幫助你更好地激活肌肉，完成5-10分鐘的有氧熱身可以提高你的心率，接著完成幾組輕重量熱身，但是不要完成至力竭，建議把拉伸留在訓練後做。

5.側重肌肉處於張力下的時間而非訓練至力竭

如果你一直訓練至力竭，即使只是輕重量的耐力訓練，你也會遇到一些關節的問題。事實上，有最近的研究發現，肌肉增長和肌肉處於張力下的時間有關，而非訓練至力竭。你可以嘗試一下選擇12RM的重量，保持動作緩慢有控制。

6.避免鎖死關節

鎖死關節是很多人為了做到全程位移的做法，但是當你鎖死一個關節，通常是肱三頭和胸部還有腿部的訓練，負重就轉移到了關節上。尤其是當你在做推舉的時候，這麼大的重量全部施加在了你的髖關節和膝關節上。

更重要的是，當你鎖死關節，你的肌肉也許並沒有收緊，也就是說肌肉處於張力下的時間也減少了。

如果你的膝蓋已經有不適了，當你在做腿屈伸的時候跳過前後各10%的位移，建議只做當中80%的位移。

7.慢慢增加強度

大多數訓練者都會選擇8-12次的次數範圍，但是這不意味著他們不會選擇更大的重量，也許可能是一邊增加50-70磅。這是非常巨大的重量增加，不僅僅會給你的肌肉還會給你的連接組織和關節帶來壓力。

如果你考慮要改變一下，那就先從12RM做到10RM，接著是8RM，再然後是6RM。一旦你習慣了更大的重量，你可以很自如地在4RM和10RM間切換。

最後，我們要提一下的是，連接組織如肌腱和韌帶的生長要比肌肉組織慢的多，必須要重視它們的健康，才能夠保證你在健身道路上不斷前進。