10個健身動作 減脂增肌效果好

不用再羨慕超級別人完美身材了，健身教練Neila Rey根據為我們制定了一套健身操，對減脂增肌效果都很好。腰腹、腿臀還是手臂，通通都變瘦。

　　國外美女健身教練Neila Rey根據電影里不同英雄的運動量和絕招，為要瘦身減脂的人們量身打造一套「超級英雄健身法」。不需要器材，在家就可練習，每個動作都有完整鍛煉過程的圖解，如果你拿不定主意要先鍛煉身體哪個位置的話，那我們就先從手臂、腹部、雙腿開始進行鍛煉，讓我們一起把身上的贅肉都變成令身材看上去緊實一點的線條吧。這套健身法一共有10組動作，視個人體能重複做3至5次，趕緊練出緊實身材，絕不當「腹愁者聯盟」。

　　

【練雙腿】

　　

單腳弓箭步

　　Step1

　　右腳站穩地面，左腳往上抬至大腿與地面平行，手臂彎曲，且右手在前、左手在後，呈現自然擺動狀態，為預備動作。

　　Step2

　　右腳微彎身體下壓，左腿向後側踢;雙手變成左手在前、右手在後，可鍛煉右腳肌群，重複做15回後再換邊操作15回。

　　

高衝擊跳躍

　　Step1

　　站姿，手腿打開與肩同寬，雙手伸直與地面平行為預備動作。

　　Step2

　　大腿向下蹲，感覺臀部往後方坐，雙手則往後側擺動。

　　Step3

　　用力往上跳躍，雙手則往天空處伸直，再回到步驟2重複跳躍動作約15次。

　　

【蜘蛛人練腹部核心肌群】

　　

跪姿超人式

　　Step1

　　四肢采跪姿，雙手雙腳與肩同寬，背部打直呈一直線。

　　Step2

　　舉起對側手腳與地平行，腹部出力，髖部不歪斜才能正確鍛煉核心，反覆做15下再換邊。

　NG

　　動作時不需勉強腳抬到很高。

　　

靜態超人式

　　Step1

　　雙腳打開與肩同寬，雙手自然擺放身體兩側為預備動作。

　　Step2

　　彎腰雙手往前伸直為一直線，左腿向後伸展保持平衡，腹部收緊出力，使上半身、雙手、腿部皆與地面平行，重複動作15下後可換腿進行。

　　

【練胸肌】

　　

高衝擊伏地挺身

　　Step1

　　雙眼直視地面，肩胛骨後收、手臂夾緊，腳尖點地。

　　Step2

　　雙臂撐起呈一直線再下壓，不碰地，如做伏地挺身。

　　Step3

　　以雙掌下推地面的力量讓雙手騰空，再回步驟2重複15次。

　　

單手伏地挺身

　　Step1

　　雙臂夾緊身體，接著雙臂先撐起呈一直線，將身體帶離地面。

　　Step2

　　將左手放腰間，重複做伏地挺身約15次後，換手重複15次。 若感覺單手難操作，建議可以雙膝著地，重複同樣動作開始鍛煉。

　　

【練手臂】

　　

棒式肘伸

　　Step1

　　雙手、雙腳與肩同寬，前臂撐於地面且呈90度，腳尖點地，將身體抬離地面。身體軀幹、臀部與雙腿盡量呈一直線，眼睛直視地面。

　　Step2

　　手臂出力向上伸直，使手臂呈一直線，身體離開地面，距離加大，步驟1~2反覆操作15下。

　

窄撐伏地挺身

　　Step1

　　雙手彎曲手心著地放胸部兩側，手臂貼緊上身，腳尖點地。

　　Step2

　　手臂伸直，再彎曲下壓，如伏地挺身，步驟1~2反覆作15下。教練提醒，手臂盡量貼近身體，下巴內收、眼睛直視地面才不傷頸椎。

　　

【練肩背】

　　

降落傘

　　Step1

　　雙手往身體兩側打開且要寬於瑜伽墊，雙腳與肩同寬，眼睛直視地面。

　　Step2

　　以胸、腹部貼緊地面，雙手、雙腳抬離地面，出力時感覺背、腹及臀部皆有出力，停留20~30秒，保持雙眼平視地面，頭部不往上抬。抬頭是錯誤的動作，這樣容易傷到頸椎。

　　

俯卧背伸

　　Step1

　　雙手放置於身體兩側，眼睛平視地面，為預備動作。

　　Step2

　　先將肩胛骨內收，雙臂夾緊貼近身體。

　　Step3

　　手臂持續夾緊，出力將胸部抬離開地面，高度視個人柔軟度而定，過程保持雙眼直視地面，重複操作約15次。

（版權歸原創者所有，如有侵權請聯繫刪除）

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