過年海吃不想胖？你需要這樣練瑜伽燃燒脂肪...

腰粗？有小肚子？游泳圈？

你以為這只是因為胖？

不是的，有些小夥伴很瘦也有鬆弛的小肚子。

所以……

腰粗肚子胖的原因很複雜：

1.腹部核心弱

會導致平時體態不正，髖部前傾，腰椎擠壓，腹部脂肪堆積

2.腹部、腰部兩側缺少拉伸和扭轉

消化不良，內臟脂肪多，腰兩側脂肪堆積

3.宮寒（針對女性）

為了保暖子宮身體會加厚腹部脂肪

4.胖……

不得不說，這是大部分人肚子胖的根本原因

5.啤酒肚、

暴飲暴食……

所以，體態不對會有小肚子、吃不對會有小肚子、缺乏運動會有小肚子。今天推薦一組練習，每天堅持，從多方面擊潰腹部脂肪！除此之外，平時多注意自己的體態，少吃寒涼的食物，忌暴飲暴食。

1

快走熱身

• 
  

  快走10-20分鐘，可以選擇戶外、室內快走，甚至原地踏步或高抬腿。

2

調息→啟動內部核心

• 
  

  雙腿交叉盤坐，啟動核心讓背部伸直。



• 
  

  可以的話，啟動身體3個收束：會陰收束、腹部收束、喉嚨收束，簡單理解為會陰上提、腹部內收上提、喉嚨微收、微低下巴。



• 
  

  閉上眼睛，深呼吸。深吸氣，屏住幾秒鐘，然後呼氣。重複多5次。

3

簡單脊柱扭轉→激活腹部肌肉

A:躺下來，彎曲膝蓋，膝蓋併攏，靠近腹部。雙手抱住膝蓋靠近胸腔，左右晃動，按摩下背部。

B: 保持右膝蓋彎曲靠近胸腔，左腿伸直。

C: 深吸氣，呼氣時，右膝蓋找左側地面，左手壓住右膝蓋外側。保持右肩膀著地，右手往右側伸直，看右側。保持30秒，然後換邊。

注意：

4

卷體起身→鍛煉腹部核心

A:躺下來，彎曲膝蓋靠近胸腔，前後晃動。

B:當你準備好了，往前晃動到雙腳踩地站起來，這需要很多腹部核心力量，剛開始需要用手帶動。重複10-15次。

5

幻椅式→鍛煉腹部核心

• 
  

  從站立開始，雙腳併攏。



• 
  

  彎曲膝蓋，臀部向後，雙手上舉。



• 
  

  保持45秒-1分鐘。如果想挑戰，把重量更多來到腳跟。



• 
  

  啟動核心肌肉保持平衡。

6

戰士一式→鍛煉腹部核心

A:從站立開始，左腳向後大概一條腿的長度，彎曲右膝蓋90°，左腳稍微內扣，腳掌壓實。

B:然後雙手向上，前方大腿盡量平行地面，骨盆盡量擺正。雙手向上找天花板，下半身下沉。上半身立直，保持1分鐘。回到站立。

7

動態英雄式→鍛煉腹部核心

A:膝蓋併攏，臀部坐腳跟。雙手放在大腿上方。深吸氣。

B:呼氣，雙手上舉，臀部向上，膝蓋跪地。

C:膝蓋和雙手垂直地面之後，慢慢往後傾，回到A。重複5次。

8

單腿坐立側面伸展→拉伸側腰

A:雙腿伸直坐立，彎曲右腿，右腳掌靠近左大腿。右手撐地在髖部右側。

B:左手上舉過頭頂，向右側延展。保持1分鐘，換邊重複。

9

雨刷式→鍛煉腹部核心

A:仰卧，彎曲膝蓋，雙手往兩側伸直與肩膀一條直線。保持脖子伸直，看天花板。

B:深吸氣，下一次呼氣，雙腿往右側倒，但不要碰地。

C:深吸氣然後呼氣，雙腿往左側傾倒，重複10次。確保背部貼實地面。這個練習鍛煉腹斜肌，身體側面。完成之後，抱住膝蓋，左右晃動。

10

動態橋式→鍛煉腹部核心

A:躺下來，膝蓋彎曲踩地，與髖同寬。深吸氣。

B:下一次呼氣，雙腳推地，臀部抬高。雙手在下方十指交扣。肩胛骨內收，胸腔找下巴，臀部保持上提。雙手鬆開，慢慢放下臀部著地。

C:和前面一樣，但是臀部抬高之後，雙手往上抬高，舉過頭頂，手背貼地，然後雙手回來撐地伸直，重複5次。完成之後，抱住膝蓋，左右晃動。

11

11.簡單脊柱扭轉→放鬆腹部肌肉

A:躺下來，彎曲膝蓋，膝蓋併攏，靠近腹部。雙手抱住膝蓋靠近胸腔，左右晃動，按摩下背部。

B: 保持右膝蓋彎曲靠近胸腔，左腿伸直。

C: 深吸氣，呼氣時，右膝蓋找左側地面，左手壓住右膝蓋外側。保持右肩膀著地，右手往右側伸直，看右側。保持30秒，然後換邊。

注意：

海吃不想胖？可以呀！邁開腿！

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