孕期舒眠瑜伽，許自己和寶寶一個好夢！

良好的睡眠，有益於母胎健康，但身體的變化與對未知的不安，常常讓孕媽咪心神不寧，影響情緒又影響睡眠。為了確保孕期擁有好心情與好體力，通過孕期舒眠瑜伽，將讓孕媽咪一晚睡覺到天明。

本期專家：瑜伽老師Ann Lu

通過瑜伽安定身心

Space Yoga瑜伽老師Ann Lu表示，懷孕、生產是一個自然的過程，但孕媽咪往往有太多的擔憂，讓「負面思考」干擾情緒，甚至影響作息，懷孕又是一個未知的過程，若孕媽咪常常讓憂慮或期望佔滿思緒，就容易失去對於孕育新生命與順利分娩的自信。因此，懷孕期間的瑜伽練習，通過靜態的體位法，可提供機會讓孕媽咪安定身心，學會跟自己的身體相處，也學會跟胎兒相處，進而慢慢從了解自己的身體開始，找回對孕程與分娩的自信，並可避免懷胎10月當中，因為不安情緒或中後期胎兒長大而導致的身體肌肉緊張，影響睡眠質量。

深呼吸 幫助啟動副交感神經

懷孕時的不安，除了可通過運動或瑜伽來緩解，深呼吸也可以幫助啟動副交感神經。Ann老師指出，副交感神經掌管身體消化、幫助身體放鬆，當孕媽咪感到不安時，建議可以靜下心來數息或深呼吸，專註於呼吸的一進一出，除了促進副交感神經的活躍之外，也可以暫時將思緒從「不安感受」中帶開，讓身心放鬆下來。懷孕時的不安，常常來自於對未知結果的恐懼，這些恐懼在孩子出生前，無法預測。因此，建議孕媽咪不如學習對孕程充滿信心，做好所有身心準備，並積極地讓自己處於放鬆狀態，一方面有益於在孕期保持樂觀好心情，另一方面也能促進母胎健康。

專註呼吸 分散陣痛感受

瑜伽教學中，重視在動作中有意識的呼吸，而應用在分娩上，其實也能有助於分散待產時的陣痛感受。Ann老師指出，分娩前的強烈宮縮是寶寶即將誕生的預兆，對於陣痛的來臨，建議媽咪可以嘗試在自然的狀況下數息，方式是持續的吸氣讀秒與吐氣讀秒（例如：吸2、3、4、5；吐2、3、4、5），若覺得5秒太長可縮短秒數；若覺得太短，可拉長至7秒或更多。當疼痛來臨，讓自己專註在呼吸上，分散對疼痛的注意力，就會發現疼痛可以在數過幾回合的呼吸後度過，進而覺得經驗陣痛可以變得比較輕鬆。Ann老師表示，感覺疼痛時，我們的注意力若全放在疼痛上，會不自覺地想抵抗疼痛，而這抵抗的想法會讓疼痛更明顯，但若只是專註呼吸，反而會容易讓疼痛的片刻更快度過。

孕期多動 減輕下肢水腫

隨著肚子越來越大，孕媽咪妊娠中後期很容易貪坐，然而一整天長時間坐著不動，很容易造成下肢水腫或抽筋。Ann老師提醒孕媽咪，懷孕期間還是要適當的運動或走動，以幫助減輕下肢水腫或抽筋的狀況。

睡前5分鐘 孕期好好眠

束角式

前置準備：瑜伽磚或抱枕1個、毛巾1條。

功效

打開髖關節，讓大小腿內側、膝蓋向外舒張，放鬆下肢肌肉；身側提起、胸部開展，可讓呼吸順暢，以這個姿勢靜坐冥想，感受寶寶、感受呼吸，可以讓身心安定下來。

步驟1：

背靠牆壁，臀部以抱枕或瑜伽磚墊高，腳底併攏，盡量展開大腿兩側髖關節。毛巾裹腳，雙手抓住毛巾並上提，毛巾可以抓短一些，讓手臂盡量打直，身側上提、胸部打開，讓毛巾幫助雙腳併攏、靠近會陰。

小建議

通過臀部後側與肩膀後側緊貼牆壁，打開胸部肌肉、後肩肌肉與下肢肌肉，讓呼吸順暢、肌肉放鬆，達到安神效果。

平躺束角式

前置準備：長型抱枕一個、大毛巾3條、毛毯1～2條。

功效

有助打開髖關節，讓腹部與骨盆放鬆，有助舒緩腹部悶緊或不適感，並通過輔具幫助放鬆全身肌肉。

步驟1：

兩腳腳底相對坐著，用毛巾固定，幫助穩定姿勢，腳跟越靠近會陰越好；膝蓋

下方各墊一條毛巾，高度可隨腿與膝蓋的穩定度來調整，讓腿部感到放鬆即可。

步驟2：

慢慢躺下，大腿髖關節向外展開放鬆，雙手打開，注意毛毯高度可讓額頭稍微比下巴高一點，有助後腦放鬆，增加安定感受。

小建議

躺下時，肩膀往後卷，讓肩頸肌肉往下平貼，幫助放鬆。

孩童式

前置準備：長型抱枕一個、大毛巾2條。

功效

舒展下背部與緩解痠痛，前趴的動作讓孕媽咪感受安全與安定，並幫助胎位正確。

步驟：

呈現跪姿，腳尖靠攏，膝蓋分開。吸氣，吐氣時往前趴，確保膝蓋中間有足夠空間不會壓到肚子，屁股盡量下壓，額頭貼在毛巾上，可以停留5分鐘或以上。

孕婦大休息

前置準備：適當高度的枕頭1個、長型抱枕或毛毯3條。

功效

用輔具幫助身體以舒服的姿勢達到放鬆目的。

步驟：

左側躺，背後以抱枕靠牆壁支撐背部，確保頭部枕頭高度剛好，可讓頸椎打直，膝蓋中間夾一個長抱枕，支撐下肢，膝蓋高過骨盆，雙手之間可放一個毛毯或枕頭，停留或冥想，讓自己慢慢入睡。

小建議

姿勢完備後，可在心中進行身體掃描，亦即將意念依頭部、五官、肩頸、胸部、腹部、雙手、臀部、雙腳、腳掌及腳趾頭的順序，給予放鬆指令，並感受每部位的確實放鬆，讓自己更容易入睡。

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