如何避免跑步傷膝蓋？堅持做這個動作吧

這幾年，越來越多的人用跑步的方式來健身。但是到了冬天，各大公園和操場上跑步的人群屈指可數，也許是怕冷，也許是因為霧霾天較多。

不敢或者因空氣不好不去戶外跑步，那在健身房的跑步機跑步總可以吧。但你可能因聽到過這樣的說法而打退堂鼓：跑步機特別傷膝蓋。

小編不記得聽誰說過，某某明星常年在跑步機上健身，結果膝蓋都快廢了。先不說真假，但是跑步機的危害真的有那麼大嗎？

跑步機其實沒有傳說中那麼傷膝蓋。

確實有研究發現，在較硬的地面上跑步，跑步者會更傾向於大幅度地彎曲關節，增加緩衝來減少身體受傷的可能。

這是因為，人的身體有極強的適應能力，會快速微調跑步姿勢來適應路面環境的變化，並不會輕易讓自己受傷。

膝蓋是否受傷與路面沒有直接的關係，不僅如此，穿什麼樣的跑鞋、速度快跑，都與受傷沒有直接關聯。

所以，不論是在大馬路上跑步，還是在跑步機上跑，都不用太擔心受傷。所以，如果你選擇相信跑步傷膝蓋或者跑步會受傷，那麼多半可能是為偷懶在找借口。

很多跑者之所以會受傷，都是因為自身能力沒有達到而盲目提速，不科學的訓練造成的。比如訓練量過大、不熱身直接就開跑、跑步不拉伸，跑姿不太對，身體肌肉還不夠強壯等等。

而在室內用跑步機跑，躲避了室外空氣污染（健身房最好是有新分系統的），又躲避了雨雪壞天氣，還可以自由調節坡度、速度，進行有效的變速跑訓練，達到不同的訓練效果。

如果你不怕冷，而且室外空氣非常好，更建議去塑膠跑道跑。

塑膠跑道在國外，又被稱作「全氣候跑道（All-weather running track）」，適合用於在不同天氣情況下進行鍛煉，大幅減小因為雨天路滑、泥濘等情況發生意外。

塑膠材質的路面，硬度適中又十分平整，無疑是理想的鍛煉場地。它能夠杜絕路面不平造成的傷害，也很容易跑出好成績。

而說起要提高跑步成績，沙地訓練是一個不錯的選擇。

沙地比起水泥地會更「軟」一些，減震效果更強一些，跑起來對於膝蓋的壓力會小一些，但對於肌肉力量的要求就要高一些，會讓跑起來更吃力一些。

如果大家有踢沙灘足球的經歷，很容易就理解了。相同時間內踢一場沙灘足球要比在正常場地踢球要累很多。

想要避免跑步受傷，關鍵是......

說了這麼多，到底要怎麼跑呢？

如果你準備參加跑步比賽的話，要知道大部分跑步活動都是在戶外舉行的，有各種軟硬不同路面的結合。

所以平時訓練時，

1，選擇自己方便的場地，就近訓練方法補給和換衣服；

2，不要在凹凸不平或雨後泥濘的地方跑步；

3，將不同場結合起來，軟硬互換，增強適應調節能力；

4，學習理想的跑步姿勢；

5，挑選一雙合腳的跑鞋，合適的襪子也很重要；

6，跑前做好熱身，5-10分鐘的慢跑，然後動態拉伸就能讓身體熱起來；

7，訓練有計劃，每周跑量適中，循序漸進地增量，每周增加的跑量不超過上一周的10%；

8，如果體重數字比較大，那還是……算了吧。快走、游泳等對於膝蓋壓力較小的運動方式會更適合。

除了上面這些方法減少膝蓋受傷的可能性之外，我們還應該加強腿部力量。

那如何加強腿部力量呢，告訴大家一個非常好的動作：靠牆靜蹲。

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這是一個標準的靠牆靜蹲動作，把動作做到位很重要，否則容易受傷。

靠牆靜蹲是一個閉鏈的動作，通過股四頭肌、腘繩肌、小腿部位及臀部肌肉的靜力性等長收縮，來加強肌肉力量和肌肉耐力，從而提高膝關節的穩定性。

而當你的膝關節足夠穩定了，那麼跑步的時候發生膝關節受傷的可能性就會大大降低。

但是做這個動作還需要注意幾點：

1，膝蓋不要超過腳尖；

2，不要膝蓋內扣；

3，不要時間過長。

過年期間，每天做幾組靠牆靜蹲，既可以鍛煉腿部力量，有能緩解大腦疲勞，何樂而不為呢？

（圖片皆來自網路）