既然做了新年計劃，不如做個能實現的~

元旦，絕對是個神奇的日子。即使再悲觀的人，在今天也會生髮出對未來的憧憬。

而這種憧憬的寄託，就是新年計劃。相信現在有不少讀者，就正襟危坐在書桌前，手握一隻Lamy鋼筆或者三菱水筆，面對MOLESKINE筆記本或國譽手賬，準備寫下第一行字。

「一，減肥20斤……」

然而，說點大家不愛聽的。迎著新一年的陽光，大家摸著自己的胸（肌）說說良心話，去年制訂的新年計劃完成了嗎？

不管你有沒有完成，反正，我沒有完成……

不僅是我，很多人去年制訂的新年計劃都沒有完成。2007年，著名心理學家理查德·懷斯曼（就是《怪咖心理學》的那位作者）進行了一項3,000人的調查。研究發現，在對前一年新年計劃的完成度上，88%的人都失敗了，而且，你造嗎？在這群人中一半以上（52%）的人，一開始覺得自己一定會成功^①……

這慘目忍睹的數據看起來真讓人灰心啊！不過，也有好消息。如果你設定了詳細的目標，那麼，如果你是男童鞋，達到目標的幾率會提高22%。而女童鞋如果公開自己的目標，並得到朋友的支持的話，成功率也能提高10%。

此外，還有一個非常經典的關於計劃制定與減肥的實驗。研究人員招募了一群胖子，平均體重都超出了標準體重的50%。在減肥的過程中，一部分人，科學家只告訴他們要儘可能少吃。另一部分人，科學家則幫助他們制定了很詳細的節食計劃。

四周後，有制定「詳細計劃」的人，減少的體重是「盡量少吃」者的兩倍^②！

可見，雖然決心、毅力很重要，但是制訂詳細，可執行的計劃更重要~！

那麼，怎樣才算是一個比較好的詳細年度健身計劃呢？且容我慢慢道來……

（本文更多側重一年的健身計劃~詳細的單次訓練計劃制定，可以參考《一平米健身》。其中第二章全篇會詳細分解健身計劃的制定~《一平米健身》，多謝支持！）

1/確定自己的目標

說到制定計劃，最重要的就是確定給自己的目標。如果第一步就錯了，那結果就南轅北轍。

如果你的目標是自己能更「瘦」。你最好想清楚，你是要減輕體重，還是塑形（讓自己看起來更瘦）。而要看起來瘦，瘦幾斤才夠呢？（要想看著瘦，要減幾斤肉^③。）

又例如，如果你是想要增肌，那麼你的目標是增強肌肉力量？還是提升肌肉維度？又或者是增加爆發力？（相關閱讀→承認不完美，你才有資格健身！）

這些目標是相輔相成，而又相互衝突的。只有確定好自己的目標，才能取得更好的健身結果。

2/制定可執行的階段目標

確定總目標還不夠，還要有合理可量化的階段執行數據。

以減重為例。階段性的減肥目標，可以不用設的太高。一段時間的訓練之後，你就會發現身體有明顯的改善，也更有利於你後面的減肥。

科學家發現，一次減5%的體重，是一個很合適的階段目標^④。

對於很多減重者而言，你的終極目標也許是減掉15％的體重。在設定減重目標時，每一階段減5%，更容易成功，也更能激勵你進行下一輪的減重。

換到自己身上，假設你身高160，體重120斤，你最想達到的目標體重可能是98斤，你應該減掉22斤……

但是上來就嚷嚷著我要減22斤，顯然有些難……

那麼你可以考慮先瘦6斤（120*5%）作為第一階段的目標，那樣會比較可行，你會發現你的身體會有很大改善。

當實現減重6斤的目標後，再設定一個目標，循序漸進，顯然會更好。

3/新「年」計劃，就以年為單位規劃

一年有四季，冬穿棉衣夏穿涼褂，大家都知道要跟著四季變化來調整自己的著裝打扮。

健身，其實也是一樣的道理。一般來說，大多數人健身運動，除了為身體健康，更多是為身材有型，穿衣好看。

穿衣有四季變化，健身安排也如此，而且還有規律可循。根據四季變化，你應該根據四季的變化應時應景進行調整。

人的精力和時間是有限的，所以從長久看，一段時間專註做好一件事情才是最有效安排。（相關閱讀→開源又節流，為何卻存不多錢？）

當然我們也說了，如果長期採用一種方式運動健身，身體適應後，訓練效果就會減弱，你就會遇到所謂的「平台期」。

所以你需要根據自身情況，及時調整訓練安排，給身體以新刺激和動力。（相關閱讀→平台期！我的體重怎麼不降了？）

按照一年的穿衣實際情況，激素水平等（以及你的食慾……貼秋膘和冬天你總想進補啥的吧……），我們給出了一些建議~

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