瑜伽菜鳥在家怎麼練？從這7個體式開始

大家都知道瑜伽好處多，比如改善體態、平靜心情、改善呼吸、增加力量、排毒……

很想練瑜伽不知道如何開始？試試這7個瑜伽體式，要注意細節哦！

1

戰士二式

拉伸大腿和髖部，鍛煉腿部、腳踝、核心和手臂力量，打開胸腔，緩解背部疼痛，改善平衡。

從山式開始，右腳往後大於一條腿的長度，右腳內扣90°。

雙手打開與地面平行，掌心朝下，左手朝前，右手朝後。

身體往後側打開，彎曲左膝蓋，膝蓋在腳踝正上方。

保持1分鐘，換邊重複。

2

蝗蟲式

打開胸腔，促進消化，鍛煉手臂、腿、臀部、脊柱力量，拉伸臀部和核心肌肉。

趴下來，雙腳打開與髖同寬，雙手掌心下在身體兩側。

啟動臀部和核心力量，抬起雙腿、胸腔、頭離地，雙手向上，肩膀往後。

保持30秒，換邊重複。

3

船式

鍛煉核心、大腿、背部力量，拉伸大腿後側額，改善平衡。

從坐立開始，雙腿伸直。

彎曲膝蓋，腳掌踩地，身體往後傾。

抬起小腿向上平行地面，雙手上舉平行地面，掌心相對。

保持背部延展，雙腿可以保持彎曲或者伸直。

保持10-15秒。

4

三角式

拉伸腿部、腳踝、髖部、胸腔、脊柱、肩膀，減少壓力、緊張、背痛，激活內臟器官。

從山式，右腳往後一條腿的長度，內扣90°。

身體往左側延展摺疊，左手往下撐地，右手向上延展，看上方。

保持1分鐘。

5

花環式

拉伸腹股溝、小腿、腳踝，鍛煉核心、腹部、腳踝，平靜心情。

從山式開始，雙腳打開比髖寬，腳掌朝外。

彎曲膝蓋，臀部向下盡量靠近腳跟，膝蓋向外打開。

雙手合十，手肘把膝蓋想外打開，利用重力讓臀部向下。

保持1分鐘。

6

樹式

鍛煉腿部、腳踝、腳掌，改善平衡，緩解背部疼痛，拉伸腹股溝和大腿內側，打開胸腔。

從山式開始，重心來到右腿，左腳踩到右小腿或大腿內側，雙手合十胸腔。

保持髖部擺正，左膝蓋向外，尾骨內收，雙手上舉過頭頂。

保持1分鐘。

7

上犬式

打開胸腔、拉伸上半身，增加背部柔韌度，加強手腕、肩膀、核心力量。

趴下來，雙手放在胸腔兩側，雙腿打開與髖同寬。

雙手手指展開，手臂緩慢伸直，胸腔向上，大腿離地。

尾骨下沉內收，保護腰椎，肩膀向後。

保持10次呼吸。

練瑜伽，你有過什麼誤區？

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