肌肉沒有線條？我有一招可破之！

健身 01-03

健身中肌肉的線條一直是我們追求的重點，很多時候就算我們增肌到了壯碩的程度，沒有線條，還是只能被認作是一個

「肌肉型胖紙」

。但是很多朋友還是困惑著為什麼練了很久還是沒有把線條練出來，而是一味的增長了肌肉。同樣，有很多朋友一直搞不清健身的時候舉得重量和次數如何影響著我們訓練的效果。

今天我就來講講訓練的重量和次數以及肌肉線條間纏綿糾葛的聯繫。

故事從我們肌肉纖維的分類說起。。。

我們的肌纖維大體上可以分成3大類，根據他們的運動表現分為：慢肌（紅肌）、快紅肌和快白肌。他們在所有肌肉運動中都會同時發力，但是不同的力量、速度和時間的運動，這三種肌纖維參與的百分比會有非常顯著的差異。他們的一些特點可以看下面這個表。

從上面這個表上來看，我們就能夠發現如果我們的訓練強度對於不同肌纖維的影響是不一樣的，從而導致的肌肉長勢也就會不一樣。比如耐力性訓練會讓肌肉的白肌更加發達，這樣身體對脂肪的消耗更多，從而肌肉線條更加明顯。高負荷力量性訓練會讓快肌纖維更發達，由於快肌纖維比較大，那麼肌肉圍度增長速度就更加快。

在我們絕大部分肌肉中，這三種肌纖維類型的分布基本上都是均勻的的，只有少數肌肉有較大的不同。對於我們的訓練來說，這三種及纖維的比例就能夠決定我們們是看起來像個「肌肉型胖紙」還是精壯的「線條肌肉男」。

因此，如果我們想練出線條，在訓練上我們就需要有針對性的安排——訓練次數和重量的改變。

在講如何安排訓練之前，我先給大家解答一個術語：

最大重量

。最大重量就是你只能可以舉起一次的重量，比如，卧推120公斤，這個重量我只能做一次，第二次我就舉不起來了，那麼120公斤就是我的最大重量。在日常訓練中，最大重量可以通過進行用自我測試來找出。具體的方法是這樣的：先估計一個自己的最大重量範圍，盡量小一些，可隨時調整。然後在同伴保護下，每個重量嘗試舉起1-3次，每次之間間隔約3-5分鐘，直到找出最大重量。

那麼如果想

訓練出線條、又不失肌肉圍度

的話，該如何安排訓練呢？

首先，訓練組數一定要比原來多，一個動作6-8組甚至10-15組都是常用的，但是對於一般健身者來說，6-8組是一個比價好的選擇。

以深蹲6組為例。

可以採用12-6-3-15-15-15的訓練次數，具體安排為，開始用50%最大重量做12個起激活作用。然後用80%最大重量做6個，起刺激肌纖維生長緯度，中間3個90%最大重量起到刺激神經肌肉力量——也就是快白肌的肌纖維，最後三個15個50%最大重量能夠極限刺激慢肌纖維的生長和脂肪的調動，起到提高線條清晰度的作用。

如果是8組呢，則採用12-6-3-12-15-15-15-15的分配方式，即開始用50%最大重量做12個起激活作用。然後用80%最大重量做6個，起刺激肌纖維生長緯度，中間3個90%最大重量起到刺激快白肌的肌纖維，然後12個75%最大重量刺激快紅肌，然後四組15個50%最大重量能夠進一步刺激慢肌纖維生長和脂肪調動。