如何做硬拉才能更好的練到背？

很多人訓練硬拉往往在意的不是提升力量，也不是想提升運動能力，更不是因為喜歡，而只是一直認為硬拉是練背必備的動作。不可否認的是通過訓練硬拉你能夠獲得，但從單純練背的角度，引體向上跟各種划船可能是比它更好的選擇。

不管你如何去刻意的讓背部發力，任何形式的硬拉下肢都是一定會有在參與的，而對於大部分訓練者而言，想要更好更安全的訓練硬拉，想要拉起更重的重量，那一定要把硬拉視為一個全身性，尤其是下肢主導的訓練動作。

因此當談論到硬拉該放在下肢還是背日訓練，

對於絕大部分的訓練者，我都是建議在下肢。

因為當你這麼去理解這個動作姿勢更不

容易出問題，也更不會出現（安排在背日的話）

練完硬拉就要練深蹲，或者練完腿下肢沒

恢復就要練硬拉這樣尷尬的情況。

而今天要講的動作——寬握硬拉（Snatch Grip Deadlift)，相較於傳統硬拉，它可以更好的幫助我們刺激上背部，也有著更多的背闊肌激活，同時也是對於傳統硬拉而言很好的輔助動作。另外，它還有一個優點就是可以幫助訓練者，尤其是新手更好的在硬拉時避免下背部彎曲的問題，主要是因為1.使用很寬握距時，下背部很難彎曲進行動作。2.訓練它可以更好的加強我們的上背部，同時找到硬拉時上背部該有的收緊感覺。

由於採用了更寬的握距，所以我們需要下蹲更低才能觸碰到杠鈴，這也就增加了我們下蹲的幅度以及杠鈴移動的距離。

在鎖定位置的時候，杠鈴也就處於身體更高的位置，至於握多寬才好，顯然不是越寬越好，握得越寬動作難度越高，杠鈴需要移動更多的距離同時也更難鎖住抓住。通常你選擇的握距是寬到，在鎖定位置抓著桿的時候，讓桿處於髖關節的高度。

站距跟傳統硬拉相似，但我們的腳尖需要更多的打開，一般打開30-45度
而傳統硬拉時，一般是建議打開15-30度。

之所以有這個差別是因為寬握硬拉時 我們下蹲幅度更低，膝蓋更前移，而如果我們腳尖更多的朝外，膝蓋也就更向外打開了，也就更不容易阻礙到杠鈴移動的軌跡。

至於起始位置，雖然我們下蹲的更低，但依舊還是要遵循跟傳統硬拉一樣的原則：杠鈴處於足的中部上方，肩胛骨的位置處於桿的正上方，這是對於大部分人而言能最有效發力的位置。

其他關於髖關節跟膝關節同時變化，同時鎖定跟傳統硬拉也是一致的，需要注意的是我們在做寬握硬拉時會感受到更多的上背部緊張感，也能更好的讓背闊肌參與進去，為了更好的找到這個感覺，大家在做的時候可以想像將桿掰彎，旋轉肘部，讓肘窩朝前。

很多人不清楚之前講硬拉時說的，讓桿嵌進身體是什麼感覺，你可以想像在做直臂下拉或划船時的動作軌跡，區別在於我們的手始終是伸直的。

最後不管是做傳統硬拉還是寬握硬拉，我們將杠鈴拉離地面的過程都不只是簡單的單向流程，除了將杠鈴拉離地面這樣一個向上發力的過程，同時還需要腳蹬地向下發力，跟拉杠鈴離地的力雙向作用。這

非常需要意會，我暫時沒有想到更好

的解釋的方式，大家可以回去多試試，在拉起杠鈴時像是

做腿舉時把重量推離身體那樣用力蹬地去推地面。

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