跑步不瘦腿，是因為你跑錯了

廖小霞/文

在切入正題之前，先放兩組照片讓大家看看。

第一組：

比賽中的博爾特

博爾特

劉翔

第二組：

馬拉松運動員

看完上面兩組圖片，請把目光聚焦在運動員的腿上。很明顯博爾特和劉翔的腿就是我們通常所說的「粗壯腿」，而馬拉松運動員的腿卻是大多數愛美女性夢寐以求的。他們所有人都是跑步運動員，為什麼腿的粗細卻如此不同？那跑步是使腿粗，還是使腿細？估計很多人都懵了。不怕，只要我清醒就能給你說清楚。

先來說說跑步中使會使用到的腿部肌肉，分別是小腿的腓腸肌、比目魚肌、脛骨前肌和大腿的肌四頭肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌。這些肌肉中，除了比目魚肌是深層肌外，其餘的都是淺層肌，都能在跑步運動中得到發展從而使腿部變粗壯。那麼為什麼就只有馬拉松運動員的腿會比較細，而短跑運動員的腿粗呢？解答這個問題，有兩個方面不得不提。

1、兩者的跑步技術是不同的。

拉伸股四頭肌

我們再回過頭去看兩組圖片的第一張圖片，重點看運動員的前腳，注意前腳的形態。短跑技術是前腳掌先著地，所以騰空時看到的是腳尖朝下。這樣的著地方式可以使腳和地面的接觸面儘可能小，使之不影響跑步速度。這就是我們通常所說的「踮起腳尖跑步」。用這樣的技術跑步，意味著運動員在跑步過程中一直在做提踵動作，而提踵就是發展腓腸肌的經典動作，所以訓練頗多的短跑運動員自然就小腿粗壯。

與短跑技術不同的是，長跑技術是後腳跟外側先著地，然後迅速過渡到腳後跟內側，再過渡到前腳掌，最後前腳掌蹬離地面。在這跑步的過程中，只有蹬離地面那瞬間才有提踵，對腓腸肌的鍛煉相對較少。是以跑馬拉松運動員的小腿沒有短跑運動員的的粗壯。

看到這裡，也許會有人提出異議，認為短跑運動員腿粗是因為他們跑步需要爆發力。這一點我不否認，但優秀的馬拉松運動員步頻達到220步/分又豈是綿軟的肌肉可以勝任的。

從這張抓拍圖就可以看出他們跑步過程中前腿掌並不是先著地的。

看到這裡，不知道有沒有愛美的MM恍然大悟，想要用跑步瘦腿，卻用錯了跑步方式，只會使腿越跑越粗。

雖然短跑與長跑技術不同，但使用這兩種技術跑步對大腿的影響是一樣的。既然這樣，跑得多的馬拉松運動員的大腿應該更粗壯才是啊，為什麼他們的腿整體上比短跑運動員的要細呢？要弄清楚這個問題，請繼續往下看。

2、兩者持續鍛煉的時間不同。

跑步其實是很神奇的運動，不跑不會使腿粗，跑得太多也不會使腿粗。不跑步不會通過有效的運動發展相關肌肉，跑得太多就會分解肌肉。有資料顯示，人在進行2小時的中低強度有氧運動之後，體內90%的白氨酸會被分解。這個白氨酸有什麼作用呢？保護肌肉，使之不被分解的作用。當人體白氨酸的濃度達到一定量的時候，可以抑制肌肉的分解。所以馬拉松運動員在長期的訓練中容易掉肌肉，表現出不僅腿細，還整體上精瘦。短跑運動員的訓練間歇跑居多，強度大，不可能長時間運動，也就不可能消耗肌肉，所以他們的肌肉能得到發展，讓他們健壯起來。

看到這裡，也許有人就會問：「我並沒有像短跑運動員那樣跑步，為什麼我的小腿也粗壯？」我覺得有兩方面的原因：一是從小我們的體育教育就給我們灌輸短跑技術，使我們以為跑步就是這樣跑的，長年累月的跑步使腓腸肌發達，使小腿粗壯。二是我們並不知道提踵動作就是發展腓腸肌的，在生活中常常無意做了這個動作。比如穿高跟鞋也會使腓腸肌發達。

文章寫到這裡，瘦腿方法似乎明了了。首先跑步姿勢要正確，不要選用短跑技術跑步。接著就是跑步的時間要足夠長，建議一個小時左右，不要跑個十幾分鐘就收工，還老嚷嚷跑步不瘦腿。最後就是不要偷懶，每次跑完都要拉伸，這樣會使腿部線條更優美。

對於發達的腓腸肌，不跑步的人可以根據用進廢退的原則（生物體的器官經常使用就會變得發達，而不經常使用就會逐漸退化），盡量不去練它，少做提踵動作，走路的時候也不要前腳掌蹬地（很多人的鞋子前面有摺痕，就走路蹬地的證明。）。

還有人說按摩可以瘦腿，我倒是沒試過。感興趣的小夥伴可以試一下！

腿部按摩

有人提出使小腿變得勻稱的方法是發展比目魚肌。因為比目魚肌比腓腸肌長約兩倍，從膝關節頭一直延伸到跟腱，幾乎鋪滿整個小腿後面。如果把比目魚肌練大，則補了腓腸肌以下的缺，小腿上部就顯得沒那麼突兀，腿型會好看點。當然，如果不想腿粗的，這也不見得是個好方法。總而言之，各取所需，選擇適合自己的鍛煉方法。

訓練比目魚肌的動作

不知道這樣梳理，是否足以解答你的疑惑？