睡不好，做再多健身訓練都沒用

三分練七分吃

是增肌減脂的黃金法則

但搞肌達人覺得並不完善

應該再加一個睡

有位G姓偉人曾經說過

再完美的訓練方案

再科學的飲食結構

沒有充分的睡眠

都難以達到最佳訓練效果

今天你會知道：

睡眠對於健身者的主要意義

缺乏睡眠會對健身者產生什麼負面影響

如何更好的促進睡眠質量

那些修復肌肉的激素

人類生長激素在睡眠期間釋放，對於男性來說，日常60%-70%的生長激素都在早期睡眠期間分泌，而早期睡眠通常也是深度睡眠開始的時間。這個時間身體能夠修復器官、骨骼和纖維，補充免疫細胞，循環生長激素。所以糟糕的睡眠質量對激素分泌有顯著的負面影響。

睡眠不足還會影響睾酮的分泌，健身的朋友對睾酮一定不會陌生，睾酮是促進訓練後肌肉生長恢復、體脂下降的最重要激素之一。一旦睾酮分泌受影響，增肌減脂效果會大打折扣。

睡眠不足會提高促進肌肉分解的激素的合成水平。這裡特指皮質醇激素，皮質醇激素水平的提高會導致肌肉分解代謝旺盛，進而影響增肌效果。

睡眠時，身體負責調控脂肪和能量消耗的一種激素——瘦素會增加分泌。睡眠不足，瘦素水平就會下降，這會加快體內脂肪的堆積。

睡眠給大腦充電

腺苷是一種生產ATP的神經傳遞素，當身體需要休息，腺苷會把這個信號傳遞給大腦。睡眠的時候，腺苷濃度會逐漸降低，大腦靈敏度會逐漸增高，換句話說睡眠的時候大腦在充電。在白天腺苷濃度升高，在一天的結束前會達到最高，意味著大腦經過一天的活動已經感到疲勞。

得到休息的大腦才會有高靈敏度，而高靈敏度的大腦，會在健身時提供高動力。研究發現，大腦和靈敏度有關的功能，在快速眼動期睡眠期間會得到適當發揮。

睡眠的層次和循環

睡眠期間，大腦會持續處在一個循環當中，每次循環大約為90到100分鐘。睡眠的兩種類型，分別為REM(快速眼動期)和非REM。一個正常的睡眠循環，先要經過4級的非REM，然後到達相對短暫的REM，最後快速返回最初級的非REM狀態。大多數人每晚入睡都會經歷大約5次這樣的循環。

缺少第3、4級非REM和REM階段的睡眠，是很悲催的事。因為在這幾個階段中，大腦會完全休息，然後開始記憶鞏固。第3、4級非REM時，大腦活動逐漸變慢，直至完全休息。

這樣睡比較好

永遠不要睡太久：睡過頭可能會讓身體進入一個不正常的循環，從而讓你更難入睡。

洗個熱水澡：熱水澡可以舒緩和放鬆身體，但是洗澡有一些負面效果應該注意避免。

別喝咖啡和酒：咖啡因讓人提神;酒精則是通過中斷睡眠各階段從而讓你睡不好。

不要依賴安眠藥：短期有效，但是長期會影響正常的睡眠循環。

營造好的睡眠環境：讓睡房的溫度適度涼爽，避免潮濕的環境。柔和的風或者柔和的背景音樂都有助身體放鬆，促進睡眠。

不要躺床看電視：這也可能讓你大腦清醒，導致大腦將你躺在床上的時間定義為看電視時間，從而拒絕入睡。

如果你懂睡

訓練和飲食都做的非常好

訓練後半小時內補充一杯健樂多乳清蛋白

離成功就不遠了