你會吃堅果嗎 這樣吃非但不胖 還能降脂抗病

植物的種子——堅果，集植物所有精華於一身，是植物中最有營養的部分。但是不少人都擔心堅果中油脂太多，吃多了會發胖。如果你吃了發胖，說明你沒有掌握正確吃堅果的方法。想要科學健康地吃堅果應該掌握以下知識。

堅果對身體有哪些益處

降低血糖

人們普遍擔心堅果的熱量會不會引發高血糖。研究表示適量吃堅果不僅不會引發糖尿病，反而會預防糖尿病。常吃樹堅果可以降低0.08mmol/L的血糖，每周吃2次核桃能降低21%的糖尿病風險。

降低膽固醇

堅果可以降低血液中的膽固醇水平，而膽固醇過度是導致心腦血管疾病的罪魁禍首。研究發現核桃可以降低0.27mmol/L的總膽固醇和0.29mmol/L的壞膽固醇。

預防癌症

英國醫學雜誌曾發表研究稱每天適量攝入堅果，可以降低結腸癌發病率。

吃堅果會不會發胖

正如前文所述，人們最擔心的是吃堅果會發胖的問題。研究顯示在限制總量的基礎上，吃堅果不會發胖，反而有助於減肥。4年內每天堅持吃一份水果、蔬菜、穀物、酸奶和堅果，可分別減重0.22、0.10、0.17、0.37和0.26公斤，堅果的減肥功效僅次於酸奶。

吃哪些堅果更不容易發胖

堅果通常分為樹堅果(長在樹上，如杏仁、腰果、核桃、開心果、松子等)和種子堅果(如花生、葵花籽、西瓜子、南瓜子等)。各種堅果營養各有好處，搭配著吃最有營養。

從熱量的角度來說，腰果、巴旦木、開心谷和山核桃的熱量比較低，可以多搭配一點。夏威夷果、松子、碧根果的熱量比較高，可以少搭配一點。

每天吃多少堅果最合適

《中國居民膳食指南》中推薦成人每天攝入25-35克(不含殼)的大豆及堅果類最適宜。25-35克這個數目有點難估計，畢竟我們吃堅果的時候並不會隨身帶著一桿秤。

經過稱量換算後，我們可以得出25~35克堅果大概是這樣的量：四五顆核桃、6顆碧根果、8顆夏威夷果、15顆腰果、30顆巴旦木、1大把開心果、2小把松子。

按照這個量進行多種搭配，可以避免堅果攝入過量。如果一不小心過量了也沒有關係，炒菜做飯的時候少放些油就可以了。

吃堅果的小貼士

少買調味堅果，多買原味堅果

調味堅果中添加的鹽和糖比較多，雖然好吃，但不僅容易吃過量，還會因為鹽分、糖分攝入過多對身體造成損害，降低了堅果的保健功效。

少買堅果仁

堅果仁雖然吃著方便，但是由於沒有堅硬外殼的保護，堅果中的大部分不飽和脂肪酸都容易氧化。此外，直接吃果仁還更容易吃過量。

堅果煮粥

堅果除了能當零食吃，還可以加入豆類、粗糧中煮成粥，營養更豐富。