既減脂又不流失肌肉，哪5個細節讓你快速達成目標？

2017年，我們來一次蛻變！

大多數人認為又瘦又壯是不可能的。事實上，也有很多人認為增肌會降低燃燒脂肪的能力，但真的是這樣嗎？

答案是，只要要將核心重量訓練和能夠保留肌肉的飲食方法、營養補充、有氧運動相結合，就能夠在高效燃脂的同時獲得顯著的增肌效果。

通過HIIT來練得大而精

雖然低強度的有氧運動是最常見的減脂、塑造肌肉線條的方法，但是越來越多的科學證據表明，這種形式的有氧訓練實際上是適得其反——低強度的運動並不能夠像高強度有氧運動那樣高效地減少體脂肪。

此外，低強度的有氧運動還被證實會阻礙肌肉增長，使得瘦體重的增加更加難。相反的，有一個特殊的高強度有氧訓練，稱為高強度間歇訓練形式（HIIT），具有更好的能力來減少身體脂肪並且不影響肌肉質量，能夠協調增肌和減脂。

HIIT幫助減脂的同時還會促進同化激素睾酮和胰島素的分泌

高強度間歇訓練需要以80-90%的最大力量，來練一分鐘左右的高強度動作，伴隨著約一分鐘平穩的恢復期，以40-50%的最大力量來練低強度動作。

研究發現，相比於那些低強度的運動，受試者在進行HIIT時能夠增加心血管容量且燃燒更多的脂肪，同時生成更多的同化環境來促進肌肉生長。事實上，還有一項由Boutcher等人6所進行的研究發現HIIT能夠增加睾酮分泌水平，而低強度的運動則能降低睾酮分泌。

更重要的是，低強度的有氧運動也已顯示出會在後續幾天內抑制睾酮的分泌水平。

通過HIIT燃燒更多的脂肪

除了高效燃燒脂肪和建立一個更強大的同化環境，HIIT訓練後脂肪燃燒的時間也較長，相比於低強度有氧訓練。研究人員認為，這可能是由於HIIT特有的增加PGC-1α1的合成的能力，可以刺激線粒體生物合成和肌肉機能增強。

因為線粒體是細胞內負責脂肪氧化的細胞器，HIIT訓練期間和訓練後，線粒體的數量和活性都會有所提高，直接增強了脂肪燃燒的能力。

事實上，有研究表明，高強度運動能夠提高運動後的熱量燃燒。也只有高強度鍛煉能夠增加運動後過量氧耗（EPOC），這是一種間接測量運動後的熱量消耗的方法。

間歇性禁食可以燃燒脂肪且促進肌肉生長

間歇性禁食是另一種令人難以置信的燃燒身體脂肪，且同時提高肌肉生長能力有效方法。這是因為間歇性禁食可降低短時間內熱量攝入，減少脂肪從而觸發肌肉的合成代謝。

因為間歇性禁食，人體會發生肌肉增強反應，特別是當結合運動能夠顯著降低肌內脂肪儲存。肌肉組織中的脂肪減少，已被證明是增強肌肉細胞對胰島素和同化激素的反應，從而顯著增加肌肉蛋白質的合成，促進肌肉的繼續生長。

促進合成代謝並且配合辣椒素來燃燒脂肪

根據一系列的科學研究，科學家發現了兩個化合物——辣椒素和ω-3脂肪酸。它們能夠顯著地減脂而防止肌肉的流失。所以假如你的目標是減脂的同時保持肌肉質量，適當的攝入是非常好的選擇。

辣椒素降低脂肪的過程稱為生熱作用，這個過程實際上增加了身體消耗的熱量數量，導致減少大量脂肪。辣椒素還可以通過阻止由節食引起的睾酮分泌的減少來緩解肌肉的流失，這就避免了低熱量飲食所引起的不必要的肌肉損失。

造成這種效應的原因主要是由於限制熱量攝入會導致身體處於低能量水平，減慢了許多生化過程，而這些生化過程並不是生存所必需的。

不幸的是，非必需的過程之一是睾丸激素的分泌，這意味著假如對熱量攝入進行一定的控制，睾丸激素水平通常會有所下降。然而，辣椒素能逆轉低熱量飲食對睾丸激素分泌的負面影響。

據Llhan等人所進行的研究，辣椒素通過減少肽激素的生產，這是一種空腹時人體會分泌的激素，給大腦傳遞進食的信號。原來，肽激素會抑制睾丸激素的分泌，這意味著低熱量的飲食自然會增加肽激素的分泌，從而降低睾丸激素的分泌。

事實上，這項研究清楚地表明，一定劑量的辣椒素能夠在睾丸分泌細胞中肽激素的分泌水平，促進睾酮的大量分泌。

通過攝入omega-3脂肪酸來兼顧增肌和減脂

激素皮質醇是一種類固醇激素，通常是由腎上腺釋放的對於應激事件的反應，如限制熱量攝入。

它的一些主要功能包括增加血糖和輔助脂肪、碳水化合物和蛋白質的代謝。大多數限制熱量攝入的飲食會降低碳水化合物攝入。

因為熱量限制的飲食減少了碳水化合物攝入，所以皮質醇恢復血糖水平功能就會通過將非碳水化合物的供能源，如脂肪酸和氨基酸，轉化成葡萄糖，這一個過程被稱為糖異生作用。這種皮質醇驅動的功能會消耗可用的氨基酸儲備，導致身體分解肌肉來補充氨基酸。

雖然皮質醇釋放不可能完全避免，但是它可以被嚴重控制。事實上，調節皮質醇的釋放避免肌肉流失，可以通過在飲食中攝入ω-3脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）來實現。

一項研究由 Noreen等人進行的研究表明，在六周內每日補充1600毫克EPA和800毫克的DHA，節食過程中瘦體重可以得以保存。這些變化與唾液皮質醇水平降低有關，表明這些脂肪酸可以降低了皮質醇分泌從而避免由於低熱量飲食所引起的肌肉流失。

儘管想要練得又壯又精很難，不過只要將高強度間歇性訓練和間歇性禁食相結合，同時攝入大量的辣椒素和ω-3脂肪酸來補充飲食，你可以逐漸接近又壯又精的狀態。總之，這些措施都可以在減少不必要的體脂的同時，避免大量的肌肉流失。

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