每個跑者都需要了解的「踝關節功能的秘密」
我們都知道，當我們人體產生位移運動時，我們的下肢發揮著重要的作用，而最先與地面接觸驅動我們身體的就是足了。
所以，我們的足與足踝的功能是至關重要的，更別提跑起來以後，踝關節與足底的僵硬更是容易引發一系列的膝關節問題。
踝關節的關節活動幅度有以下幾個：
背屈：20°——30°
跖屈：40°——50°
內翻：30°
一般情況下，都會存在有足背屈角度不夠，足弓塌陷等等問題，
它們可能進一步導致X型腿，外八字，跟腱傾斜等不良姿勢，會導致更嚴重的跑步傷病問題，可以說是引發傷病的源頭。
如果我們把足部相關組織比作一個系統的話，它更像一套彈簧系統，既提供緩衝，又存儲動力。而如果足底、踝關節、小腿肌腱沒有得到正確的保護與練習時，就會出現疼痛問題，甚至影響你的整套動作。
缺失良好的肌肉關節功能，則會：
1，足部彈簧系統的生鏽代表反彈勢能的降低。
2，膝關節出現疼痛的幾率增加。
3，足底筋膜炎，肌腱炎等足部慢性炎症。
4，運動能力的下降。
5，女性的小腿變粗。
所以，跑者們一定要正確的對待你的足部系統，盡量讓它們處在良好的狀態下。
如果你已經飽受足部活動降低所帶來的困擾的話，那麼就需要儘快進行糾正，好消息是，你的肌肉可以改變，你僵硬的關節也可以改變。
但改變並不是在一朝一夕發生的，它需要你持續一段時間耐心的練習，才能看到效果。
每天花15分鐘去調整關節，讓關節面之間可以保持正常的滑動，改進動作模式。
先進行下面兩個測試，來看看是否擁有踝關節的正常活動功能，兩個測試都借鑒了自重訓練體系。
「
足背屈
」
1、挺拔站姿，雙腳併攏。
2、雙膝分開，臀部下降。
3、背部可以拱起，但是腳跟不能離地。
4、完全下蹲後，準備向前伸出左腿，做手槍動作。
5、右腳跟不離地，右腿膝關節與右腳在一條直線上。
「
足底筋膜彎曲
」
旋轉螢幕
雙腳完全背屈的跪姿，並且保持綳直
如果你能很好的完成這兩個測試，那麼說明你的足踝具備不錯的基礎功能，可以加以訓練變得更強。如果你還不能很好的完成，那麼就需要多加練習腳踝動作活動範圍和關節活動度了。
下面是一些推薦練習動作
一、足底筋膜活動練習
使用按摩小球，緩慢的，上下方向按摩足弓和腳部，尋找疼痛粘連處，稍作停留。
二、五指分離前足訓練
手指與腳趾交叉，然後上下左右活動腳趾
三、足背屈練習
距離牆一步遠站立，採用弓步形式，注意動作過程中腳跟不要抬起，身體前傾，感受到動作末端前側腳踝限制時，稍稍用力，在動作末端間歇發力。
四、髖部側面放鬆
使用按摩小球，放於髖部側面，側身把體重壓在小球上，緩慢來回滾動，配合呼吸。
五、貼牆拉伸
旋轉螢幕
俯撐姿態下，右腿靠在牆面上，勾直腳趾。
旋轉螢幕
左腿向前跨步，左小腿與地面垂直，臀部收緊，保持此姿勢30-45秒
旋轉螢幕
直起上半身，保持1分鐘左右。
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