你的膝蓋為什麼總是受傷？因為沒有做這5個動作

膝蓋是人體最複雜的關節之一，所以如果跑者膝蓋有一些小傷痛是很正常的。一項研究顯示，20%的跑友會因為膝蓋傷痛而停止跑步。

出現傷病，一般建議是停止跑步一度時間，然後看還疼不疼，因為身體具有自我修復功能，小傷小病自己就能恢復。如果休息幾天疼痛還沒有消失，那麼就要去看醫生了。雖然休息是一種不錯的恢復方式，但是其實你更應該主動恢復。比如跑步之後做以下5個動作，就能讓你遠離膝傷困擾。

1，仰卧拉伸小腿

跑步的時候，地面反彈力首先從腳踝傳到小腿，再傳到膝蓋，然後傳到大腿，最後傳到臀部。對小腿進行拉伸，會增加小腿肌肉的彈性，所以會吸收更多的反彈力，讓膝蓋受到的壓力減小，自然就能減少膝蓋傷病。

做這個動作的關鍵點是保持背部穩定，如果背部不穩定，那麼拉伸的效果就會大打折扣。那麼怎麼才能保持背部穩定呢？如上圖所示，躺在地上，將要拉伸的那條腿靠在牆上，另一條腿平躺在地面，然後用鬆緊帶或者伸展帶進行拉伸。感到小腿肌肉緊繃就可以慢慢回到初始位置，深呼吸，然後換一條腿。每條腿拉伸10-15次。

2，站立提踵

當小腿很緊的時候，容易產生向內的運動，導致膝蓋疼痛。進行站立提踵練習能有效緩解小腿緊張狀態。雙腳站在台階或者地面上，抬起腳後跟，儘可能抬得足夠高，然後保持這個動作30秒。也可以單腳站立在台階或者地面上，動作要領與雙腳一樣。還要注意的是上半身要保持挺直放鬆狀態。

3，俯卧拉伸臀屈肌和股四頭肌

當膝蓋有傷痛的時候，站立式拉伸臀屈肌和股四頭肌是有難度的，因為站立會讓膝蓋更疼，如果仍採用站立式拉伸就會加重疼痛。所以推薦另一種拉伸動作，俯卧式拉伸臀屈肌和股四頭肌。

如果你彎曲膝蓋非常費勁，那麼做這個動作就非常好。俯卧躺在瑜伽墊或者床上，用一跟鬆緊帶或者伸展帶進行拉伸。如上圖所示。盡量讓腳後跟接近臀部，當你感覺到臀屈肌和股四頭肌有拉伸到，那麼保持這個姿勢30秒。慢慢回到初始位置，然後對另一條腿進行拉伸。

4，泡沫軸放鬆髂脛束

很多跑友會有膝蓋外側疼痛的癥狀，基本可以確定為是髂脛束摩擦綜合征。髂脛束是大腿外側的一條筋膜，連接脛骨和臀部，在跑步的過程中如果過度與膝蓋摩擦，就會導致膝蓋疼痛。最好的緩解髂脛束摩擦綜合征的方式就是用泡沫軸進行放鬆。

泡沫軸放鬆髂脛束的方法如上圖所示，將要放鬆的那條腿的大腿外側放在泡沫軸上，另一條腿用來支撐發力慢慢滾動。當滾動到膝蓋的位置時停止，然後滾回至初始位置。滾完這條腿之後換一條腿繼續滾。

雖然滾泡沫軸是緩解髂脛束摩擦綜合征最有效的方式，但是卻不能從根源上解決問題。髂脛束摩擦綜合征最根本的原因是因為臀部肌肉不夠，所以在緩解髂脛束疼痛的同時還要加強臀部肌肉的鍛煉。比如深蹲，臀橋，側向平板等等。

5，仰卧拉伸臀大肌和梨狀肌

膝蓋受傷的大部分原因都可以歸結為臀部力量不足，特別是臀大肌和梨狀肌。這個地方的拉伸會被很多跑友忽視。其實拉伸這裡有一個非常簡單的動作，如上圖所示。仰卧在瑜伽墊或者床上，將右腿腿搭載左腿膝蓋上，雙手抱住左腿大腿，慢慢將左腿膝蓋拉近胸腔，感覺到臀部肌肉有拉伸到，保持這個動作15-30秒，然後換一條腿進行。

出現傷病並不可怕，可怕的是不正確看待傷病，不積極進行恢復和治療。