美國癌症協會推薦彩虹食譜

　　文章來源：養生雜誌微信公眾號

　　癌症是公認的三大殺手之一，近年來，世界惡性腫瘤的發病率更是一直呈上升趨勢，而美國癌症發病率卻呈下降趨勢。為何之間出現差異？專家分析，這與美國越來越重視生活方式有關。

　　世界衛生組織早就發布聲明：癌症發病因素中60%取決於個人本身的生活方式。而這60%的因素中，飲食因素佔據首位！

　　一份刊登在在美國《Nature Communications》雜誌上的科學報告顯示：調整飲食可降低患癌風險！癌症多半都是吃出來的，當然也能吃回去！

　　2016年2月，美國癌症協會向全世界國家推薦一份「彩虹食譜」，建議中國家庭都必須看看，該食譜對血栓、癌症這兩大問題都有重要作用！

防癌也要好「色」！美國癌症協會推薦「彩虹食譜」，快收藏！

　　「彩虹食譜」知多少

　　美國癌症學會推薦的「彩虹食譜」 ，簡單來說就是：把蔬果分成5個種類的顏色，紅色、橙黃色、綠色、紫黑色和白色。《美國飲食指南》建議：人均每日需攝取5至13份「彩虹食譜」 中的食物。（1份≈100g）。

　　每一種顏色代表不同的植物營養素，故每種顏色蔬果的保養作用不盡相同。在進食足量蔬果的同時，將多種顏色的食材合理搭配，讓餐桌像彩虹一樣瑰麗多彩，這就是「彩虹食譜」 。

　　那究竟每個顏色的食物有什麼神秘的「一技之長」呢？下面就讓我們一起來破密有趣的彩虹食譜吧！

　　破解顏色密碼

　　紅色：營養主力軍

　　紅色入心 增強心臟之氣

　　推薦食物：牛肉、羊肉、豬肉、豬肝、胡蘿蔔、紅辣椒、枸杞、山楂、番茄、西瓜、紅蘋果、紅棗、草莓、櫻桃等。

　　健康破密：紅色食物大多可以為人體提供豐富的蛋白質、礦物質、維生素，是心腦血管維繫生理功能的物質基礎。

　　此類食物具有治療缺鐵性貧血、緩解疲勞、增強食慾、光潔皮膚、增強表皮細胞再生和防止皮膚衰老的作用，還可以防治乳腺癌等腫瘤疾病。

　　Tips：紅色食物能促進血液循環，振奮心情，給人以食慾感。如果你食慾不佳，那麼可以加一些紅色食物到你的食譜里。

　　橙黃色：防癌、抗癌好手

　　黃色入脾 能增強脾臟之氣

　　推薦食物：燕麥、糙米、南瓜、玉米、黃豆、檸檬、菠蘿、香蕉、橙子、木瓜、柑橘等。

　　健康破密：橙黃色食物含有胡蘿蔔素，能抗氧化，有助於預防心血管疾病，保護視力，還能防癌抗癌。同時，黃色食物中富含的維生素A能保護胃腸粘膜，維生素D還能強壯筋骨。

　　Tips：最能夠增進食慾的是紅色與黃色的搭配哦！

　　綠色：防動脈硬化

　　綠色入肝 增強臟腑之氣

　　推薦食物：菠菜、空心菜、茼蒿、小油菜、西藍花、青椒、韭菜、蔥、絲瓜、黃瓜、苦瓜、獼猴桃、鱷梨、青蘋果、綠茶等。

　　健康破密：綠色被視為生命的顏色，其中綠色食物以蔬菜居多，含有豐富的膳食纖維，有助於調整脂類代謝、防治動脈粥樣硬化、增強胃腸消化功能等。

　　Tips：綠色在心理學裡代表著鮮活、自然，多食綠色自然有利於穩定心情和減緩緊張。

　　白色食物：維持血管清潔

　　白色入肺 可增強肺腑之氣

　　推薦食物：雞肉、魚肉、大米、糯米、山藥、蓮子、大蒜、冬瓜、山竹、蓮藕、牛奶、豆腐、梨、荔枝、葉子、銀耳、白蘿蔔、百合等。

　　健康破密：白色食物大多含有鉀、膳食纖維，有助於維持良好的血液環境，減少脂肪附著，防止動脈粥樣硬化，對高血壓和心肌病患者有一定的益處。

　　Tips：白色的食物對預防心腦血管病、安定情緒、促進腸蠕動也有很大的作用。

　　紫黑色：預防心血管疾病

　　黑色入腎 能增強腎臟之氣

　　推薦食物：黑米、黑芝麻、木耳、黑豆、紫菜、海帶、烏雞、紫薯、黑棗、葡萄、桑椹、烏梅等。

　　健康破密：紫黑色食材富含花青素，具備很強的抗氧化能力，能增強血管韌性，有助於預防心血管疾病，保護肝臟、眼睛、皮膚等。

　　Tips：冬季養生以補腎為主，所以冬季應該多吃黑色的食物。

　　吃走癌症有高招

　　1防癌要均衡各「色」

　　專家指出，飲食的精髓在於膳食平衡，故每天的膳食應包括彩虹食譜中的各「色」食物。

　　《2016年中國膳食指南》對此有明確指示：每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜、水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

　　平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天應攝入谷薯類，研究發現，全谷雜糧有利於預防腸癌等多種癌症。 　

　　2嫩脆蔬菜多生吃

　　質地脆嫩可口的蔬菜，不妨生吃，但一定要細細咀嚼，令抗癌物質充分釋放，如大蒜、番茄等，且吃之前一定要洗乾淨哦。

　　如果是深綠色和橙黃色蔬菜，則適當加熱有利於類胡蘿蔔素的吸收。特別是那些質地較為結實的蔬菜，生吃時其中的營養成分和保健成分難以充分釋放出來。

　　3盡量素食、不吃肉

　　動物血液中的細菌多，有的細菌並非在人們剛吃下它不久就開始「動手」，它會潛伏下來，直到有一天免疫系統出現問題，再聯合作亂的其他細菌一併爆發。

　　而此時，往往呈現在我們外部的情形就是，醫生宣布你得了危及生命的重病大病，如癌症。

　　美國癌症研究機構(American Institute for Cancer Research)提出，正餐應食用至少三分之二的蔬菜類。吃蔬菜要多吃深色蔬果，因為蔬果類含有許多抗癌營養素，而且顏色越深，所含的營養就越多，包括深綠色、紅色和橘色。

　　除了本身營養豐富外，它們也能幫助你維持健康的體重，而肥胖往往是許多癌症的因子。

　　4就著蔥蒜吃飯

　　大蒜素有抗氧化作用，可降低人體內致癌物亞硝酸鹽的含量。有研究表明，多吃大蒜的人得胃癌的風險會降低60%。

　　注意：大蒜只有被碾碎和氧氣充分結合後才會產生蒜素，而且非常不穩定，一旦遇熱很快會失去作用。因此最好大蒜生吃，或剁成蒜泥放在涼拌菜中。

　　5適當吃點粗糧

　　正常人吃的頻率以兩天一次為宜，「三高」人士可一天兩次。研究發現，飲食搭配以6分粗糧、4分細糧最適宜。從營養學上講，與其單獨吃玉米、小米、大豆，不如將它們按1∶1∶2的比例混合食用。

　　6一口飯嚼30次

　　調查證明，吃飯老是囫圇吞棗的人，患胃癌的幾率比較高。而多咀嚼可以減少食物對消化道的負擔，降低患胃腸道癌症風險。