腿有勁壽命長！人老腿不老，這個動作最見效！

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40歲後，很多人感到腿腳不靈活，稍微多走點路，就像腿上灌滿鉛，發酸發脹，上樓梯也越來越費勁，沒爬幾層就氣喘吁吁。再發展下去，有的人會感覺到雙腿有輕度的發涼感、輕度的麻木，活動後易感疲乏。

延緩腿老方法多，下蹲動作最有效

下蹲，是最為常見和有效的腿部鍛煉方法，腿部和臀部肌肉在重複的拉長（膝關節彎曲）和縮短（膝關節伸直）過程中，能達到非常好的健腿效果。

1、提高肌肉橫截面積，俗稱「練肌肉塊」

2、改善肌肉神經控制，俗稱「活勁兒」。

3、人在蹲的過程中，膈肌上下運動，能夠加大胸腔和肺的活動範圍，肺活量因此增加。

4、改善下肢血液循環，有效地促進靜脈血液的迴流，促進下肢的血脈相通

5、增強腰、髖、膝和踝各關節的活動範圍，增強膝關節靈活性，延緩關節老化。

大腿變粗表示肌肉含量增多，腿有活勁兒意味著可以靈活控制腿部肌肉，腿部既有肉又有勁兒還靈活，這才是年輕態的腿。

下蹲動作方法多，適用範圍要牢記

雖然下蹲動作僅僅是個簡單的膝關節彎曲過程，但是不同動作中參與工作的肌肉是不相同的，各部分肌肉的功效也不盡相同，參與控制的神經系統更是千差萬別。

以下6種常用的下蹲鍛煉方法，幫助大家了解下蹲動作的分類、基本功能和適用範圍，以便更加科學地選擇鍛煉動作。

1

抱頭蹲

預備姿勢：雙手相扣抱在頭後，雙腳分開與肩同寬，展胸收腹，頭部保持直立，目視前方。

下蹲過程：背部平直，臀部向後下蹲，膝關節自然彎曲到90°，膝蓋落在腳尖正上方；兩膝保持肩寬距離，目視前方。

起立過程：軀幹和臀部保持緊張，大腿發力伸直，膝蓋不超過腳尖。

基本功能：全面發展腿部和臀部肌肉。

適用原則：初級動作，不適合背部緊張人群。

安全貼士：可背靠牆壁和門框鍛煉，防止摔倒。

2

弓步蹲

預備姿勢：雙手放在胯部，雙腳前後站立，左右與肩同寬；重心放於兩腿中間，挺胸收腹，頭部保持直立，目視前方。

下蹲過程：背部平直，臀部自然下坐；前腿膝關節自然彎曲到90°，膝蓋落在腳尖正上方，後腿自然彎曲懸空；重心落在兩腿中間，雙膝保持指向前方，目視前方。

起立過程：軀幹和臀部保持緊張，雙腿發力伸直；重心落在兩腿中間，雙膝保持朝前方向，目視前方。

基本功能：重點發展臀部肌肉，其次是前腿的股後肌群；並可提高膝關節穩定性。

適用原則：中級動作，不適合膝關節有病徵人群。

安全貼士：可手扶靠牆壁和椅子等鍛煉，防止摔倒。

3

單腿蹲

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預備姿勢：雙手放在胯部，雙腳前後站立，左右與肩同寬，後腿放於凳上；重心放於前腿，挺胸收腹，頭部保持直立，目視前方。

下蹲過程：背部平直，臀部自然下坐；前腿膝關節自然彎曲到90°，膝蓋落在腳尖正上方，後腿自然彎曲懸空；重心落在兩腿中間，雙膝保持指向前方，目視前方。

起立過程：軀幹和臀部保持緊張，前腿發力伸直；重心落在前腿，雙膝保持朝前方向，目視前方。

基本功能：重點發展前腿前部肌群，其次是臀部肌肉，並可提高髖、膝關節穩定性。

適用原則：高級動作，不適合膝關節和腰部有病徵人群。

安全貼士：可手扶靠牆壁和椅子等鍛煉，防止摔倒。

4

太極蹲

預備姿勢：雙手自然垂於體側，雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹，頭部保持直立，目視前方。

下蹲過程：同太極拳起勢動作，臀部自然下坐；雙腿自然彎曲到120°，膝蓋落在腳尖正上方；重心落在兩腿中間，雙膝保持指向前方，目視前方；雙臂自然上抬，屈肘做抱球狀。

起立過程：軀幹和臀部保持緊張，雙腿發力伸直；雙肘下按，雙臂自然垂於體側；雙膝保持朝前方向，目視前方。

基本功能：同時發展腿部肌群和臀部肌肉，協調發展背部和上肢肌群。

適用原則：初級動作，適用於所有人群。

5

芭蕾蹲

預備姿勢：雙臂在體前抱成圓形，手心朝上，腳跟併攏，腳尖儘力分開；沉肩挺胸，腰部緊張；頭部保持直立，目視前方。

下蹲過程：保持手和軀幹姿勢不變，背部和臀部緊張；膝關節自然彎曲到最大角度，腳跟自然抬起；重心落在兩腿中間，膝蓋保持朝向腳尖方向。

起立過程：保持手和軀幹姿勢不變，背部和臀部緊張；雙腿發力伸直，膝蓋保持朝向腳尖方向。

基本功能：主要發展腿部肌群，協調發展背部和臀部肌群。

適用原則：中級動作，適用於健康女性人群。

安全貼士：可手扶靠桌子或椅子等鍛煉，防止摔倒。

6

靠牆蹲

預備姿勢：雙臂交叉抱於胸前，雙腳分開與肩同寬；挺胸收腹，背部靠在牆/球上，目視前方。

下蹲過程：背部平直後靠，臀部向後下蹲；膝關節自然彎曲到90°，膝蓋落在腳尖正上方；兩膝保持肩寬距離，目視前方。

起立過程：軀幹和臀部保持緊張，大腿發力伸直，膝蓋不超過腳尖。

基本功能：全面發展腿部和臀部肌群。

適用原則：初級動作，尤其適合於有膝、腰部病徵人群。

安全貼士：可手扶靠牆壁或椅子等鍛煉，防止摔倒。

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