這才是最適合普通人的訓練方法

雖然我說過我談過不止一次，關於訓練計劃的安排，上下肢，推拉腿分化的介紹也專門進行過，也有現成的計劃舉例，但耐不住掌握起來確實吃力，所以今天把知識點串聯起來，談談為什麼傳統健美的分化訓練方式不是那麼高效，談談為什麼上下肢跟推拉腿是更適合大部分人的訓練方式，也會告訴大家該如何進行訓練安排。

為什麼傳統健美的分化訓練方式並不高效

在小鐵館成立的早期就有出過視頻講過這個話題，視頻會在下面附上，這裡就講幾個核心的要點。

首先，肌肉的總增長跟速度都是有限制的，對於自然選手而言增長肌肉是一個很漫長的過程，這兩點相信是大家明白以及認可的。

基於以上事實，那麼我們每一個循環，每一天的訓練能夠帶來的肌肉增長也都是有限的，這是訓練方法所無法超越的限制。這也就意味著，在已經達到上限的情況下更大的訓練量不會帶來更多的肌肉增長，如果你一天練8組二頭彎舉跟你練28組二頭彎舉，增長的肌肉量是一樣的，那你為什麼要練28組？如果你的臂圍在三個月的時間裡只能從38cm變到40cm，那麼不管你怎麼練它都不會變成41cm，這個邏輯應該是很容易理解的。

好的接下來，我們再來講傳統的健美分化訓練，腿胸背肩手臂，一周訓練5次，每次都力求對訓練部位刺激到位。由於你單次訓練量安排的太大，由於你訓練安排的太細， 你每次訓練完訓練部位都會很酸痛，疲勞感都會很強，多種因素決定了你在1周里各個肌群只能刺激到一次。（先不談這個量是否一定會超過你需要的刺激上限，實際來說在這樣的訓練風格下即使做出調整你最多也只能對1-2個小肌群進行2次刺激，而不可能實現1周時間內對各個肌群進行2次訓練刺激）

而對於自然訓練者而言蛋白質的合成作用通常在訓練刺激產生後的48小時發生，48小時之後往往就不會有新的增長，除非你重新施加了訓練刺激。而我們也都知道，一般來說大肌群的恢復時間是在48-72個小時，這兩點再結合我們之前所說的肌肉增長是有限制的，那麼我們很容易就可以得出結論：如果你希望在單位時間內，儘可能多的讓你的肌肉獲得增長，那麼你就應該在一個合適的訓練量下以更高的頻率去刺激它。

健美五分化的又一弊端

而且健美五分化的訓練方式還有一個小弊端，那就是對大肌群的重視程度不足，孤立動作太多。或許你可以在胸背的訓練當中去通過卧推跟引體向上刺激到你的三頭跟二頭，但你顯然無法在手臂跟肩膀訓練日中有效的刺激到你的胸背腿。那麼長久以往，你有了更高肌肉增長潛力的肌群沒有受到合理有效的刺激，但一些小肌群卻受到了更多的鍛煉，然後你說這樣做是最高效的讓肌肉增長的訓練方式，然後你去期待這麼做讓你能夠更快的獲得形體整體的改變，相信你想一下就會知道這是很不合理的。（更不要說在實際中小肌群的鍛煉更容易借力，更容易刺激不到位，那麼最終的結果就更有可能是哪塊肌群都沒發展好）

為什麼上下肢或推拉腿分化是更適合的訓練方式

所以相較而言，採用上下肢或者推拉腿分化是對於大部分自然訓練者而言更適合的方式（在最早期也可以採用全身分化）這兩種訓練分化的形式都更重視大肌群，更重視複合動作，同時又不單單給了我們訓練部位足夠的休息時間，還在合理的時間範圍內再次進行了刺激。

雖然在這兩種安排形式下，總的訓練量並不低，但由於一次訓練涵蓋的肌群更多，所以更容易實現對於單一肌群的合理訓練量（即為不會太多導致你難以恢復或沒必要，也不會太少導致無法有效刺激）

上下肢分化以及推拉腿分化的小介紹

下面就比較教科書式的給大家介紹一下上下肢分化跟推拉腿分化

上下肢

也就是一天上半身(胸背肩手臂),一天下半身(股四腘繩肌臀部小腿)的訓練安排。通常一周訓練四次，上下半身各兩次，連續訓練兩天後安排一到兩個休息日。每個肌肉群建議安排兩個動作,每個動作3-4組。通常建議一個複合動作一個單關節動作，同時複合動作可以選擇較重的重量較低的次數，比如6-8次，而單關節動作則可以採用中等重量的10-12次，腹肌則在個人認為更輕鬆的訓練日的力量訓練後選擇性安排，安排在休息日也是可以接受的做法。這是一次典型的上下半身分化訓練的設計框架，可以根據自己的需要進行動作調整，如果一周只能進行三次訓練，也可以側重部位進行兩次訓練，另一部分進行一次，比如上肢訓練兩次，下肢訓練一次，同樣可以給身體一個完整的刺激。如果恢復能力很強，訓練負荷安排很合理的話不遵循一周的安排，以三天為一個小周期也是可以接受的做法。

推拉腿

推拉腿是將推有關的肌群(胸肩三頭)歸到推日，拉有關的肌群(背二頭小臂)歸到拉日然後加上臀腿日組成一輪訓練的分化方式。通常的安排是每個部位兩到三個動作，每個動作三到四組，同時建議每個肌群的第一個訓練動作都安排為多關節動作。通常可以是每次訓練日間隔一天也可以是連續訓練三天再安排一到兩個休息日這樣的安排。具體的訓練頻率則是取決於你的日程訓練負荷以及恢復能力，絕對不是安排的越密集訓練量越大就越好。

之所以按照推拉進行安排一個是出於功能類似上的考量，另一個是因為在做卧推這樣的動作的時候，其實不單單是胸，同時還牽扯到了肩跟三頭，要是胸日後肩日或者手臂日的訓訓練安排的太近就有可能因為無法及時恢復而影響到訓練的質量，因為肩膀跟三頭在胸日的訓練已經有了一定的刺激。這其實在我看來是一件好事情，很多人訓練的時候都想著要孤立發力，然而像卧推這樣的複合動作的優點就是在於能夠同時刺激多個肌群，既然這樣那麼肩膀跟三頭在做卧推時受到刺激是理所應當，同時也是理想的情況。

如果你在卧推的時候只想刺激到胸，那麼卧推的訓練重要性跟繩索夾胸這樣的孤立刺激胸肌的動作還有什麼差異？可能在實際操作上繩索夾胸還更容易，也更符合孤立刺激的訓練目標，然而這樣做的訓練效率是非常低的，因為你可能需要做前平舉，三頭下拉，繩索夾胸這三個動作才能得到做卧推一個動作所能帶來的刺激。 出於上訴的考量，在胸後緊接著一併訓練肩跟三頭就是一個很合理的選擇，拉日的安排也是同理，因為做背部訓練的時候小臂跟二頭往往也會受到刺激，這跟做卧推時的道理相同也就不再贅述。腹肌則可以安排在任一訓練日的訓練之後。

最後再附個圖順帶帶過全身分化

那麼你又該如何選擇訓練方式？

在昨天我有講到在7-8天的時間裡各個大肌群最好能夠刺激到2次或以上，然後又推薦了推拉腿分化，不少人就覺得8天訓練6次會不會太多，之所以給出這樣的建議是因為考慮到較大肌群訓練後需要的恢復時間往往在2-3天，那麼比如你在第一天練到胸，那麼第4天往往就可以再進行胸的練習，（推拉腿休息這樣進行安排）這樣顯然是更高效的。

但是現實是不是每個人都可以在8天的時間裡經歷6天比較大強度的訓練刺激的，尤其是對於很多健身只是純愛好的人而言，那麼他就可以選擇換分化方式，比如選擇進行上下肢分化，那麼一周訓練4次就可以實現對大肌群的兩次刺激。

但是對於一些水平更高，把健身看的更重，甚至是當教練或者想要打比賽的人而言， 生活中其他方面壓力更小，飲食往往也可以做的更到位，天賦也可能更好，那麼他們通常可以承受更大的訓練量那麼即使使用推拉腿，8天訓練6天也沒有問題。

所以即使我給出了建議，大家也還是要加入一些些思考跟變化，畢竟我是從整體上去給大部分人提出參考性的建議（比如昨天最後的訓練建議是針對自然訓練者，那麼顯然我上面所說的普通愛好者跟參加比賽的選手都可以是自然訓練者，但適合的訓練方式也可能不太一樣），在實踐的時候不從個人情況出發去考慮問題是不太能夠給自己帶來幫助的。

你要意識到訓練安排的多樣性

其實不管是上下肢，推拉腿或是別的分化方式，都只是給出了一個大的框架，在框架上是可以延伸出很多不同的變化的。

比如有人認為自己上肢偏弱需要特別加強，或就是不希望下肢肌肉發達，那麼當然可以做出像是上肢 下肢 休息 上肢 休息 然後循環，這樣在5天里訓練兩次上肢一次下肢的計劃安排。

比如你就是覺得想要加強手臂單獨拿出來練，那麼按照胸背日 腿肩日 手臂日 然後在8天的時間裡去進行循環。諸如此類等等等，只要你能夠恢復，只要相鄰兩天肌群的訓練不要互相明顯影響，那麼不管如何進行組合，都不可以說是一定有問題或不好的。

而且即使是相同的肌群跟動作，也不一定代表就不能連續進行訓練，也有連續訓練5天卧推或一周深蹲四五次的訓練安排方式，每一次的訓練量跟強度就不會像一周練2次那麼高。你可以說沒有健美運動員是這麼練的，這是舉重跟力量舉的訓練方式，可是你去看舉重跟力量舉運動員，他們的肌肉難道不發達嗎？

在你不知道它的目的以及具體的訓練安排前，你不能說這就一定是錯的。簡單說每天60kg卧推做4組10次，這樣的訓練我可以連續進行300天也沒有問題，即使訓練分化的方式跟框架一樣，但在實際的訓練中是包含很多可以調整的因素的，這些實在太難太複雜，你不一定要懂到底怎麼操作，但你起碼得意識到這沒有那麼簡單跟絕對。

而對於還沒有足夠多經驗自己制定訓練計劃的訓練者而言，我是非常建議使用現成的計劃進行發展，等到了下個階段之後再嘗試自己做出調整的（如果你目前的訓練方式對你是有效的，不管是什麼方法，你就可以不用做任何的改變）。當然你要自己制定計劃也並不一定就有問題，只要遵循我在這麼多期推送里強調過的那些基礎原則，並付出努力，你一樣能夠取得很好的結果。

結個尾

而如果你只是當伸手黨，如果你明知道只要你願意多花時間去好好看那些內容，並且實踐，就能夠讓自己少走彎路從而節省出更多的時間精力，但你就是不願意做出這些努力，而只是陷在自己的認知框架里，那我也只能默默嘆息。既然這些東西從本質上來說，並不能最終讓你練得更好，那你看與不看其實跟我就沒什麼關係了。(其實我知道大部分看我推送的人並不會多麼認真的進行學習跟思考，這其實才是常態，但嘆息總要讓我嘆息下吧。。）

好了希望今天的推送還是能夠幫助到你，我們下個視頻再見~

— END —